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Shelldonn

Prisse de masse impossible

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Bonjour a tous et a toutes je vient vous voir  sur ce forum aujourd’hui car j’ai un petit problème avec ma prise de masse ,  je m’y suis mis il y a 3 mois , mais j’avais déjà commencer pendant 6 mois avant le covid cela avais plutôt bien fonctionner . 

Mais aujourd’hui je suis je suis revenue a la salle pour m’y remettre  seulement j’ai un problème et le voici : 

 

J’ai 23 ans je pése 63 kg pour 1m84 je suis hectomorphe j’ai des membres fin trés large d’épaule et très sec pas un péte  de gras . 

 

Ma diéte :  

Matin 150 gramme d’avoine avec du lait au noisette bio avec beaucoup de kal une tres grosse biscotte avec beurre confiture deux carrée de chocolat noire avec un shaker de wey , ensuite a 9h je mange deux ou trois bar  de céréale a la banane  super calorique ensuite un shaker de gainer a 10h. 

A 12h30 repas  entrée deux tranche de blanc de dinde avec 150g de thon avec pate ou riz avec soit du boeuf soit de la dinde soit du poulet en desert yaourt banane ou chocolat noire. A 17h00 3 oeuf avec un peut de riz ou des pate (30 40g ) ensuite 19h30 salle puis  repas vers 22h00  riz pate pareil viande et legume brocolis deux fois dans la semaine . 

 

 

Les séances : 

 

3 a 4 fois par semaine  4 a 5 exo 4 serie de 10 rep  par groupe de muscle  1h15 a peut prés par séance ,  pas de cardio . 

 

 

Mes problèmes : 

 

Je vais au toilette après chacun de mes repas environ 4 fois par jour tjr au même heure sensation de ballonnements. Gaz  diarrhée . J’ai toujours eu des diarrhée   Je dort 6h part nuit ou 7h   Je suis hyperactif  anxieux  et j’aime beaucoup la fête alors le week end ma diète est a moitié respecter et je sort pas mal le vendredi samedi soir  mes journée la semaine sont trés demandeuse d’énergie  j’ai un travail trés physique je marche beaucoup et j’ai une grosse difficulté a manger mais j’arrive a me forcer  j’ai tripler ma quantité ingerer mais rien . 

 

 

 

 

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Salut,

Ayant lu ton message je pense que tu te surentraine..

Le 07/09/2021 at 17:32, Shelldonn a dit :

3 a 4 fois par semaine  4 a 5 exo 4 serie de 10 rep  par groupe de muscle  1h15

C'est beaucoup, voir trop surtout si tu as peu de masse musculaire...

En plus tu sors le weekend et tu as un travail tres physique ? donc ton corps se repose quand ?!

 

Commence déjà par alléger ton programme pour des exercices basiques,  2 exercices de 5 séries de 10 rep par groupe musculaire..Et aménage toi du repos dans ton weekend : soit le samedi apres midi soit le dimanche apres midi...

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Si je ne me trompe pas le muscle se développe pendant le sommeil, l'idéal est de dormir 8h par nuit.

Ensuite, les jours d'écarts peuvent poser problème dans le cas où tu es une personne qui gagne difficilement du muscle, c'est à dire que si tu te murges la gueule le samedi soir et que tu rentres te coucher à 2h du mat, je pense que ta séance de la veille ou de la journée est quasi inutile. C'est un des désavantage de la musculation : rigueur et peu d'écart.

 

Le seul moyen de savoir si tu manges assez, c'est de calculer. Connaitre combien tu as besoin de calories par jours pour prendre de la masse (donc être en surplus caloriques). Imaginons qu'une journée à rien faire tu aies besoin de 2400 calories, tu prends en premier les protéines dans ton cas, débutant, on va dire 1,2grammes par kilos de poids de corps donc 1,2*63=75grammes. Donc tu as besoin de 75 grammes de pro pour commencer par jour. On va dire (le chiffre est faux mais c'est pour l'exemple) que 75grammes de proteines ça fait 400 calories, il te manque donc 2000 calories à approter dans les glucides (riz, avoine, patates) et les fruits/légumes (à ne pas néglicer pour ne pas se blesser, 1 fruit ou légume par repas). A ça tu rajoutes les bonnes graisses (poisson, noix, huile d'olive) quelque chose comme une portion dans 2/3 repas (une cuillière d'huile, 30gr de noix etc)

 

Maintenant si tu vas 4 fois par jours au toilette c'est parcequ'il y a de fortes chances que tu manges trop; le corps a besoin d'expulser le surplus de nutriments, il le fait de 2 façon, soit en constituant des cellules adipeuses, soit par les selles. Même si tu ne prends pas de gras pour l'instant tu peux favoriser l'apparition plus tard donc il reste quand même important de viser juste ses calories pour ne pas être embêté dans le futur avec un peu de gras sur la brioche.

 

N'oublie pas d'ajouter ton activité quotidienne physique au calcul des calories, il va falloir que tu détermines par toi même combien ta jourée de travail te fait perdre en calories, que tu devras compléter par la nourriture. Je précise également que plus tu as besoin de calories, plus tu manges, plus ton organise a de mal à assimiler. Pour résumer, après une séance vaut mieux rien faire de la journée pour moins manger que être très actif et devoir manger encore plus. Je sais c'est pas facile.

Le soir ne mange pas trop de glucide, ça n'aide pas à dormir.

 

Je précise que je suis un peu au dessus de débutant, je ne connais pas tout et j'ai peut être fait des petites erreurs.

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Le repos oui c'est quand ?? Moi j'ai un travail actif, je dors 7h par jour mini malgré mes horaires décalés. 4 trainings mini par semaine. Peut être devrais tu t'accorder un vrai jour de repos au moins  dans la semaine. Et le calcul d'une moyenne calorique est une bonne idée pour ma part 

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    • Bonjour, Je pense plutot qu'il y a un problème avec tes séances...Je m'estime personnellement avancé et mes séances durent entre 45 mn et 1h30.. En aucun cas je ne pourrai faire des séances de 4 exercices par groupes musculaires régulièrement...Ca m'arrive, mais le plus souvent ca tourne entre 2 et 3 exercices..Le 1er exercices c'est d'abord l'échauffement, puis je vais jusqu'à l'échec avec entre 4 et 6 rep..après j'entame un deuxième exercice où je suis déjà pas mal cramé et je vais encore jusqu'à l'échec... Si tu arrives faire 4 exercices c'est que tes séries ne sont pas assez intenses...Et là tu tombes dans une routine... Hier j'ai fait les pecs...le 2ème exercice c'était le developpé incliné haltères...à ma dernière série j'étais limite de prendre les haltères sur la g... tellement mes pecs me brulaient et étaient vidés...aujourd'hui  j'en ai des courbatures...j'ai encore fait des écartés en 3ème série mais j'aurai été incapable de faire un 4ème exercice... Si je prend ton exemple des pecs avec le développé couché...tu dois commencer léger pour bien chauffer tes muscles, puis progressivement par palliers de 10 kg, arriver à une charge tellement lourdes que tu n'arrives plus qu'à faire 4 ou 6 rép...là tu diminues de 10-15% le poid et tu essaies de faire un nombre maxi de rep...si tu arrives en faire plus de 10 c'est qu'il y a un problème..A ce moment tu recharges et c'est reparti pour un max ! Tu verras a ce rythme là déjà tu ne pourras pas enchainer 4 exercices et ensuite tu vas bruler des calories et développer du muscle... En plus en tant que débutant tu dois te concentrer sur les exercices de base : développé couché, devellopé militaire, curls, squat,... ca ne sert à rien d'enchainer les exercices si tu ne t'es pas explosé sur ces premiers mouvements...
    • Salut,   Je n'ai pas mis tout mon programme haut dessus, juste quelques exemples pour donner une idée. Sinon en gros j'ai 4 exos pour les gros groupes musculaires et 3 pour les plus petits.   Pour les pecs par exemple je fait. Développer coucher,  développer haltère banc incliné, Pull hover haltère, Ecarte assis a la machine.   Je fait 3 séance par semaine, d'environ 1h30 chacune 1 séance dos/épaule 1 séance pec/biceps/triceps 1 séance jambes/abdo   Pour ma prise de poids je pense que ça peut aussi être du mon quotidien. J'ai un travail de bureau en télétravail, et je fait pas d'autre sport que la muscu.      
    • Salut, Ton programme est trop légé c'est pour cela que tu as pris du poid et due faire du cardio pour perdre du gras.. Logiquement par groupe musculaire tu dois être entre 15 et 20 séries par groupes musculaires par semaine. Donc si tu travailles les pecs et que tu fais du développé couché (4x12 rep) il te faut encore trouver d'autres exercices pour atteindre 15 à 20 séries en tout. Ensuite si tu fais 4x12 rep c'est qu'il y a un problème avec les poids..En effet, la dernière série tu dois arriver à faire max 8 répétitions. Donc il faut augmenter les poids...et les séries... De temps en temps tu peux t'amuser à faire un max, exemple dernière série entre 2 et 4 répétitions. Puis tu enlèves 10% du poids et tente de faire le max de rep.
    • Petit retour après un peut plus de 8 mois de pratique. Suite au conseil reçu ici j'ai tenter d'augmenter mon apport en protéine en doublant les portions de viandes a chaque repas et en augmentant fortement les quantités de fromage blanc/muesli au petit déjeuner.   Le résultat c'est que j'ai tenu ce régime pendant a peine plus d'un mois avant d'arrêter car j'avais déjà pris 5Kg.   Suite a ça je suis revenu à un petit déjeuner "normale", et ai arrêter de doubler toutes mes portions de viande. J'ai ajouter un peut de cardio pendant quelques semaines pour perdre 1 ou 2 Kg de toutes la graisse que je venais de prendre et depuis mon poids ce maintient au alentours de 98Kg.   Coté perf voici quelques exemples de résultat obtenu depuis le début :   développer coucher : Passer de 30KG à 44KG  Biceps barre EZ debout : Passer de 18Kg à 23KG Presse a cuisse : Passer de 40Kg à 80Kg (+ le poids du support que je ne connais pas) Mais je pense que j'aurais pu mettre + des le début. Tirage nuque : Passer de 25Kg à 45Kg Elévation latéral haltère : Passer de 4Kg à 8Kg triceps press: Passer de 32 à 45   (Je précise que c'est sur du 4*12rep, 1min30 repos)   Si on enlève la progression rapide des premiers mois ou le corps apprend le mouvement, je trouve pas ça extraordinaire . Qu'est ce que vous en pensez ? Coté résultat visuel,  moi je vois que j'ai pris un peut, principalement des pectoraux, mais c'est très  léger et ça ne ce voit pas en comparant deux photo avant/après.   Ducoup j'aimerais avoir votre avis sur ma progression et sur le régime associer. Est-ce que me résultat vous paraisse normale ou plutôt faible ? Sachant que tout le monde dit que ses au début qu'on prend le plus vite, je m'attendais a ce que ce soit un peut plus rapide. Est-ce que ça peut être du au faite que je n'atteint pas mes 2g Prot/Kg/jour ? Est-ce que c'est parce que 3 séance/semaine c'est trop peut ? Ou est-ce que c'est pas si mal finalement ?                 
    • Bonjour tout le monde, Les compléments alimentaires contiennent des substances pouvant parfois interagir entre elles ou avec des médicaments. Il est important d’informer son médecin traitant ou son pharmacien de toute consommation de compléments, en particulier avant une opération chirurgicale, en cas de grossesse ou d’allaitement, dans les maladies chroniques ou les traitements de longue durée. j'ai trouvé Ophtaplex Est Un Complément Alimentaire Vitaminé Protecteur Pour Les Yeux. Il Contribue À La Prévention Du Vieillissement De L’œil.. Sur une magazine des complément alimentair s'appel (labeffiplex) (https://labeffiplex.com/produit/ophtaplex/) Je veux l'utiliser, quelles sont vos recommandations ?
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