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Linda2510

Aide pour démarrer la musculation

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Bonjour,

 

Je suis novice dans la musculation et je recherche un programme pour muscler les bras de chauve souris, les cuisse, les fesses et le ventre.

J'ai perdu plus de 20kilo rapidement.

Je dispose à la maison d'un banc de musculation ainsi que des poids, haltere, corde à sauter.

 

Pouvez vous m'aider

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Je ne suis pas experte en programme, mais si c'était pour moi, je commencerais par bien définir mon objectif. Puis organiser un programme qui tienne compte de mon emploi du temps et surtout du temps que j'ai décidé d'accorder à ce programme. C'est pas la peine de démarrer à 5 fois la semaine pour finir à 3 et de tout arrêter parce que c'est pas gérable, par exemple. Est ce un tu pratiques déjà une activité, à quelle fréquence et quelle intensité aussi, ca peut aider....  Bon courage

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Bonsoir Linda,

 

Si tu es vraiment motivée, tu as ici absolument tout ce qu'il y a à savoir pour créer ses propres programmes de musculation (ne t'en fais pas, tout est gratuit). Mais faut vouloir faire les choses correctement:

 

https://www.installingmuscle.com/creer-son-programme-de-musculation/

 

Pour les exercices, avec le matériel que tu as cité, voici quelques exercices:

 

1. Echauffement au choix:

- Corde à sauter

- Jumping Jacks

- Burpees (sans pompage si trop difficile)

 

2. Entraînement:

a) Dos

- Rowing aux haltères (debout, c'est mieux)

- Oiseau aux haltères (la version pour tout le haut du dos donc adduction complète des omoplates, assise sur banc ou debout comme au rowing)

- Superman avec essui (couchée sur le ventre, essui tendu en permanence puis tractions horizontales en maintenant tension dans l'essui, le tout en alternant montée des bras et des jambes)

 

b) Pectoraux

- Développé couché

- Triceps dips sur banc (si tes épaules le permettent)

- Développé incliné (30-45° pas plus pour le dossier)

 

c) Bras

- Pompages mains juste en-dessous des épaules et coudes proches du corps (sur genoux si trop difficile)

- Biceps curl

 

d) Cuisse

- Gobelet squat

- Bulgarian squat appui contre banc (si le genou le permet, sinon ne pas descendre trop bas)

- Fentes (marchées si possibles)

 

e) Fessier/Ischio

- Glute bridge au sol (une jambe si trop facile, alterner, puis lester avec les 2 jambes)

- Elévation latérales jambes (debout, lever la jambe sur le côté dans le plan frontal le plus haut en restant droite, série complète puis alterner), mouvement lent, sans poids.

 

Le ventre se renforcera de lui-même avec tous les exercices. Surtout pas de crunchs ni aucun exercices à jambes tendues (toujours pour les abdos) !

 

Je t'invite à regarder des tutos sur youtube pour chaque exercice, il y en a suffisamment.

 

Avec le site donné au début, si tu prends le temps de lire, tu sauras exactement comment agencer tes séances sur ta semaine, dans quel ordre faire les exercices, quels poids utiliser, quel temps de pause respecter, comment faire évoluer le programme pour progresser et aussi la bonne manière de s'échauffer et de s'étirer. Tu as tout ce qu'il faut, il faut juste s'y mettre.

 

Si tu ne veux pas prendre le temps d'apprendre à faire les choses correctement, engage un coach compétent qui aura appris à ta place, mais ce ne sera pas gratuit, contrairement au site ;)

 

Voilà, je te souhaite bien du courage !

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    • Merci beaucoup à vous tous pour vos réponses. J’ai une question toute fois par rapport à mon besoin calorique. J’ai 23 ans, je fais 1m75 et 65kg. Quant à mon activité physique, je fais un full body 3 fois par semaine. Je suis étudiant donc je passe la majorité de mon temps devant mon PC. Quel est mon besoin calorique ? Aussi, j’ai envie de progresser d’ici 3 mois et gagner en masse et en muscle, par quel nombre de calorie faut-il commencer ? et le mois suivant ? Merci bcp
    • Tu prend une décision à l'encontre de ta logique de base...    D'où vient cette tendinite ? Sait tu exactement quel tendons elle touche ? Qu'à tu fait en terme d'examens ? Éducation post traitement avant de reprendre?    Une tendinite n'est pas le résultat d'un physique boiteux qui te pousse à la retraite mais d'une mauvaise appréhension de ton approche face à l'entraînement, qui est sans doute inadapté à ton morphotype...
    • Un seul conseil à te donner...    La musculation n'est pas une course contre la montre. Qui plus est le poids ne veut rien dire et faire la course au kilos c'est le meilleurs moyens pour toi de grossir en devenant FAT et perdant l'avantage d'avoir encore que peut de ellule graisseuse.    N'espère pas avoir un physique en août. Espère progresser sous la barre... le physique lui viens au fur est à mesure...
    • Salut tout le monde Je fais 1m74 et 64 kg, ectomorphe avec un métabolisme rapide, des épaules trop étroites et des os trop fins. Je commence une prise de masse + musculation 5 jours /7 demain et je consomme 3000 calories par jour. Quel poids pourrais atteindre d’ici Aout (dans 3 mois) si je m’entraine à bout en gym. Aussi, au début Septembre 2022, je compte pousser ma consommation à 4000 calories et continuer la musculation 6 fois par semaine. Pourrais-je atteindre un physique super d’ici l’été prochain (2023)? Quel poids pourrais-je viser d’ici l’été prochain (2023) ? Quelqu’un pourrait-il partager son expérience ou des conseils ? Merci bcp
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