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karla86

Musculation ancienne obèse

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Bonjour à toutes et à tous,

Je suis une jeune femme de 23 ans ayant perdu 40kg et en ayant repris 10 ces 5 dernières années (je n'ai plus mes règles si je pèse moins de 65kg) et depuis un an je bouge plus. Je mesure 1m79 et je pèse actuellement 69kg environ quand je suis à jeun, je prend plutôt facilement du muscle dans les quadriceps, difficilement dans les ischios et les fesses (naturellement plate).
J'ai le ventre plat, mais du gras sous cutanée au niveau de la taille, une poitrine moyenne n'ayant pas bougé (ou presque) durant ma perte de poids (je suis passé d'un 90c à un 70c).
Je suis très gourmande, je mange difficilement moins de 2000kcal/jour (mais je marche 2h minimum chaque jours pour aller, rentrer du travail, pour me promener, pour aller faire les courses ect...).
Je souhaiterais un programme d'entraînement musculaire pour développer du muscle au niveau du ventre et des jambes, et muscler mes fessiers et les ischios jambiers afin d'avoir moins mal au dos.

Je fais actuellement un peu de renforcement musculaire "maison" à poids de corps une fois par jour mais je vois pas de résultats...
-1mn 30 gainage statique
-50 mouvements de jambes d'arrière vers le menton (je sais pas si cette exercice existe lol)
-je maintiens la position à quatre pattes 80sec/jambe
-50 squat avec un poids de 20kg vraiment simple à soulever
-3 x 20 ponts genoux écartés et tous les 20 je maintiens 30sec
-30 levés de jambes sur le côté
-30 levés de jambes en arrière
-2 x 30 sec de planche oblique

 

Je cherche à me muscler le dos, les ischios, les fessiers, les quadriceps, et les bras.

J'ai une alimentation standard assez riche donc je pense pas qu'il faille que je prenne des protéines en poudre :

-Le matin vers 6h30: je prend un grand café au lait, 100g de baguette aux céréales avec du beurre (25g au moins) et soit environ 40g de fromage ou 30g de miel, un yaourt et un agrume

-Le midi: systématiquement un oeuf dur mayonnaise (en tout cas quand je suis au travail 5j/7), un bout de viande/poisson ou oeuf, une louche de féculents et de légumes, une tartine de fromage et un fruit

-Au goûter quand je rentre vers 15h30: un grand café au lait, une banane, 50g pain/beurre/miel, un yaourt à la vanille

-Au dîner vers 19h30: un bout de viande/poisson ou oeuf, une louche de féculents et de légumes, et une tartine de fromage

Merci à ceux qui m'aideront
Karla

Edited by karla86
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    • Salut  L'alimentation c'est une chose ...c'est le carburant de ton entrainement...Ce qui veut dire que ton entrainement est le plus important...donc c'est surtout sur ce dernier qu'il faut agir.. Ensuite, en musculation la première quinzaine de kg est toujours la plus facile...après tu prends 1 ou 2 kg par ans...pas plus faut pas rêver..et en s'entrainant dur
    • Bonjour, je suis en prise de masse j'étais 175lbs, je suis maintenant a 200lbs je veux atteindre le 220-230.   Je n'arrive plus a prendre de la masse. Je regarde les régimes, ma questions est est-ce que chaque régime est bon pour tout individu ou corps différents?   Jai juste à aller sur des sites internet ou je devrais le concentrer a trouver un programme qui reflète plus mon style de vie.    
    • Je pense que j'ai tous les signes d'acouphènes, j'ai commencé à ressentir des symptômes après un entraînement CrossFit, après cela je n'ai pas fait d'exercice pendant deux mois, mais mes symptômes sont restés, est-ce que quelqu'un a ressenti de telles sensations après avoir soulevé des poids?
    • Salut Pour moi ton programme est trop light et équivaut à de la remise en forme...Là c'est bon tu es en forme, tu t'entretiens mais progression impossible.. Essaie donc de passer à présent à 3 exercices de 4 séries pour chaque groupe musculaire..
    • Tout dépend de la weigh et de sa composition...certaines whey pour la prise de masse sont hyper riches en sucre ce qui fait prendre du gras...
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