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karla86

Musculation ancienne obèse

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Bonjour à toutes et à tous,

Je suis une jeune femme de 23 ans ayant perdu 40kg et en ayant repris 10 ces 5 dernières années (je n'ai plus mes règles si je pèse moins de 65kg) et depuis un an je bouge plus. Je mesure 1m79 et je pèse actuellement 69kg environ quand je suis à jeun, je prend plutôt facilement du muscle dans les quadriceps, difficilement dans les ischios et les fesses (naturellement plate).
J'ai le ventre plat, mais du gras sous cutanée au niveau de la taille, une poitrine moyenne n'ayant pas bougé (ou presque) durant ma perte de poids (je suis passé d'un 90c à un 70c).
Je suis très gourmande, je mange difficilement moins de 2000kcal/jour (mais je marche 2h minimum chaque jours pour aller, rentrer du travail, pour me promener, pour aller faire les courses ect...).
Je souhaiterais un programme d'entraînement musculaire pour développer du muscle au niveau du ventre et des jambes, et muscler mes fessiers et les ischios jambiers afin d'avoir moins mal au dos.

Je fais actuellement un peu de renforcement musculaire "maison" à poids de corps une fois par jour mais je vois pas de résultats...
-1mn 30 gainage statique
-50 mouvements de jambes d'arrière vers le menton (je sais pas si cette exercice existe lol)
-je maintiens la position à quatre pattes 80sec/jambe
-50 squat avec un poids de 20kg vraiment simple à soulever
-3 x 20 ponts genoux écartés et tous les 20 je maintiens 30sec
-30 levés de jambes sur le côté
-30 levés de jambes en arrière
-2 x 30 sec de planche oblique

 

Je cherche à me muscler le dos, les ischios, les fessiers, les quadriceps, et les bras.

J'ai une alimentation standard assez riche donc je pense pas qu'il faille que je prenne des protéines en poudre :

-Le matin vers 6h30: je prend un grand café au lait, 100g de baguette aux céréales avec du beurre (25g au moins) et soit environ 40g de fromage ou 30g de miel, un yaourt et un agrume

-Le midi: systématiquement un oeuf dur mayonnaise (en tout cas quand je suis au travail 5j/7), un bout de viande/poisson ou oeuf, une louche de féculents et de légumes, une tartine de fromage et un fruit

-Au goûter quand je rentre vers 15h30: un grand café au lait, une banane, 50g pain/beurre/miel, un yaourt à la vanille

-Au dîner vers 19h30: un bout de viande/poisson ou oeuf, une louche de féculents et de légumes, et une tartine de fromage

Merci à ceux qui m'aideront
Karla

Edited by karla86
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    • Bonjour a tous j'ai commencé la musculation il y a environ 1/2 Andry j'ai commencé à faire une prise de masse assez propre donc avec une bonne alimentation je fais 1m80 pour 73kg mais je commence à en avoir marre car je mange beaucoup trop je le sens pour seulement donner assez de calories a mon corps avec le protéines féculents etc vous pensez que quand même je peux me permettre a mangé des repas à peu près sein lasagnes spaghetti etc merci d'avance
    • Tu es peut être intolérant au lactose. Essaye de ne pas consommer de lait durant une semaine et si tu vois une différence, c'est que tu dois faire attention avec les produits laitiers. Petit conseil: ajoute une cuillère de bicarbonate dans un verre d'eau avant de consommer un produit laitier. L'action du bicarbonate va permettre une meilleure absorption du produit.
    • Bonsoir,  Je veux me mettre à la musculation car je me sens trop maigre et pas bien dans mon corps. Je mesure 1,80m pour même pas 60kg. J'ai besoin de conseil sur les exo (programme) et l'alimentation
    • Bonjour, Oui le temps de repos est de 48h pour un groupe musculaire.. Sinon lorsque tu fais tes séances de jambes tu peux faire des exercices sollicitant plus les fessiers que les quadriceps...exemple : squat sumo..
    • Bonjour,   J'utilise un élastique de résistance (20kg) afin de me concentrer sur le développement de mes muscles fessiers, mes cuisses étant déjà proéminentes, pendant environ 1h-1h30. J'aurai voulu savoir si je pouvais travailler cette partie du corp 5 fois/semaines (avec l'élastique), ou s'il fallait des temps de repos (plus ou moins 48h) entre chaque séances, comme lorsqu'on utilise des poids?   Mon objectif étant d'avoir un fessier bien galbé.   Merci d'avance pour vos réponses et vos précieux conseils =)
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