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Pompon17

Musculation jambes à la maison

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Bonjour à tous 🙂

Comme annoncer dans le titre, j'aimerai avoir des idées de programme jambes pour m'entraîner à la maison. J'ai acheter pas mal de matériel, voici ce que je possède:

- Banc inclinable + rack a Squat, developper coucher

- Barre olympique 20kg + 110kg de poids

-Un Tirage poulie haute + poulie basse

- 2 haltères de 10kg chacun (pas + de poids pour le moment, sa viendra...)

 

Je ne suis pas débutant, j'ai fais plusieurs années de muscu en salle dont des compétitions en force athlétique. Je n'avais aucun problème à programmer mes séances en salles, mais chez moi avec le peu de matériel et le peu de place que j'ai, je galère...

J'ai reprit il y a seulement quelques jours, et j'ai dû mal à faire mon programme pour les jambes. J'ai fais du Squat (léger pour la reprise... mdr), SDT jambes tendues.

Je me suis essayer au Hip trust et clairement je n'aime pas du tout cet exercices..

Pour les Fentes, beaucoup de douleurs dans les genoux... J'avais penser à acheter un banc pour faire du leg curl + leg extention, mais avec le confinement les prix on bien augmenter et pour le moment, pas la place pour le mettre...

Si quelqu'un aurai des exemple, des idées, sa m'aiderai beaucoup. Sinon je fais tournée ma séance que sur du Squat... 🤣

 

Merci d'avance :) 

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Salut,

Squat arrière, squat avant, squat haltere sur une jambe,...sinon les fentes...Le hip trust j'adore...le soulevé de terre jambe tenues ok, sinon aussi le good morning..

Pour les fentes tu peux commencer en séries longues de 20 sans poids...pour les genoux tu peux mettre aussi des bandes ca soulage..

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Merci pour ta réponse Jeandulux :)

Je fais surtout que Squat arrière, est-ce une bonne idée d'ajouter du Squat avant pour cibler un peu plus les quadri ?

Pour les Fentes je réessayerai, on sais jamais ^^

Je pense quand même investir dans une machine à leg curl & leg extention des que je pourrai.

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    • Merci beaucoup à vous tous pour vos réponses. J’ai une question toute fois par rapport à mon besoin calorique. J’ai 23 ans, je fais 1m75 et 65kg. Quant à mon activité physique, je fais un full body 3 fois par semaine. Je suis étudiant donc je passe la majorité de mon temps devant mon PC. Quel est mon besoin calorique ? Aussi, j’ai envie de progresser d’ici 3 mois et gagner en masse et en muscle, par quel nombre de calorie faut-il commencer ? et le mois suivant ? Merci bcp
    • Tu prend une décision à l'encontre de ta logique de base...    D'où vient cette tendinite ? Sait tu exactement quel tendons elle touche ? Qu'à tu fait en terme d'examens ? Éducation post traitement avant de reprendre?    Une tendinite n'est pas le résultat d'un physique boiteux qui te pousse à la retraite mais d'une mauvaise appréhension de ton approche face à l'entraînement, qui est sans doute inadapté à ton morphotype...
    • Un seul conseil à te donner...    La musculation n'est pas une course contre la montre. Qui plus est le poids ne veut rien dire et faire la course au kilos c'est le meilleurs moyens pour toi de grossir en devenant FAT et perdant l'avantage d'avoir encore que peut de ellule graisseuse.    N'espère pas avoir un physique en août. Espère progresser sous la barre... le physique lui viens au fur est à mesure...
    • Salut tout le monde Je fais 1m74 et 64 kg, ectomorphe avec un métabolisme rapide, des épaules trop étroites et des os trop fins. Je commence une prise de masse + musculation 5 jours /7 demain et je consomme 3000 calories par jour. Quel poids pourrais atteindre d’ici Aout (dans 3 mois) si je m’entraine à bout en gym. Aussi, au début Septembre 2022, je compte pousser ma consommation à 4000 calories et continuer la musculation 6 fois par semaine. Pourrais-je atteindre un physique super d’ici l’été prochain (2023)? Quel poids pourrais-je viser d’ici l’été prochain (2023) ? Quelqu’un pourrait-il partager son expérience ou des conseils ? Merci bcp
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