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Pompon17

Musculation jambes à la maison

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Bonjour à tous 🙂

Comme annoncer dans le titre, j'aimerai avoir des idées de programme jambes pour m'entraîner à la maison. J'ai acheter pas mal de matériel, voici ce que je possède:

- Banc inclinable + rack a Squat, developper coucher

- Barre olympique 20kg + 110kg de poids

-Un Tirage poulie haute + poulie basse

- 2 haltères de 10kg chacun (pas + de poids pour le moment, sa viendra...)

 

Je ne suis pas débutant, j'ai fais plusieurs années de muscu en salle dont des compétitions en force athlétique. Je n'avais aucun problème à programmer mes séances en salles, mais chez moi avec le peu de matériel et le peu de place que j'ai, je galère...

J'ai reprit il y a seulement quelques jours, et j'ai dû mal à faire mon programme pour les jambes. J'ai fais du Squat (léger pour la reprise... mdr), SDT jambes tendues.

Je me suis essayer au Hip trust et clairement je n'aime pas du tout cet exercices..

Pour les Fentes, beaucoup de douleurs dans les genoux... J'avais penser à acheter un banc pour faire du leg curl + leg extention, mais avec le confinement les prix on bien augmenter et pour le moment, pas la place pour le mettre...

Si quelqu'un aurai des exemple, des idées, sa m'aiderai beaucoup. Sinon je fais tournée ma séance que sur du Squat... 🤣

 

Merci d'avance :) 

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Salut,

Squat arrière, squat avant, squat haltere sur une jambe,...sinon les fentes...Le hip trust j'adore...le soulevé de terre jambe tenues ok, sinon aussi le good morning..

Pour les fentes tu peux commencer en séries longues de 20 sans poids...pour les genoux tu peux mettre aussi des bandes ca soulage..

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Merci pour ta réponse Jeandulux :)

Je fais surtout que Squat arrière, est-ce une bonne idée d'ajouter du Squat avant pour cibler un peu plus les quadri ?

Pour les Fentes je réessayerai, on sais jamais ^^

Je pense quand même investir dans une machine à leg curl & leg extention des que je pourrai.

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    • Bonjour,   J'utilise un élastique de résistance (20kg) afin de me concentrer sur le développement de mes muscles fessiers, mes cuisses étant déjà proéminentes, pendant environ 1h-1h30. J'aurai voulu savoir si je pouvais travailler cette partie du corp 5 fois/semaines (avec l'élastique), ou s'il fallait des temps de repos (plus ou moins 48h) entre chaque séances, comme lorsqu'on utilise des poids?   Mon objectif étant d'avoir un fessier bien galbé.   Merci d'avance pour vos réponses et vos précieux conseils =)
    • Bonjour à tous et à toute, Je me présente Thomas, 28 ans, 1m73, et environ 67kg Jai pratiqué la musculation pendant plusieurs années mais voila que depuis 2 ans environ je n'est pratiqué aucune activité physique et de plus, je n'est pas eu d'alimentation vraiment saine (alccol, fast food..) et les mauvais effet de cette routine on commencé a ce faire ressentir principalement en bas de mon ventre.. Depuis 1 mois environ, jai decidé de me reprendre en main : 100 pompes /  100 abdos / 100 squat avec alter léger, gainage suivi de 5km de running par jour (environ 4 à 5 fois par semaine) Accompagné d'une alimentation à base de légume (haricots vert/petit pois, volaille, steak, haricots, fruits, compote. Je ne bois plus du tout d'alcool ni soda. Au niveau des performances et de l'endurance je commence vraiment à voir les resultat (4ème semaines), idem pour les abdos, je commence enfin à les revoir, mais jai l'impression que le problème de mon ventre n'a toujours pas changé, il est toujours aussi dur et gonflé  alors que les abdo sont dessiné, (Voir photo ci-joint)  Je ne sais pas si je doit continuer mon programme / régime alimentaire, je suis un peut perdu... Si quelqun pourrais m'aider, j'en serais vraiment reconnaissant. Merci beaucoup 
    • Bonjour, Lorsqu'une douleur persiste, il faut consulter son généraliste...
    • Bonjour j'aurais besoin d'aide j'ai une douleur dorsal sa me brule après chaque séance et sa dure depuis des mois et je veux préciser ce ne sont pas des courbature sa me brule je pensais que avec le temps sa passerais mais non merci de m'aider svp 
    • Salut  L'alimentation c'est une chose ...c'est le carburant de ton entrainement...Ce qui veut dire que ton entrainement est le plus important...donc c'est surtout sur ce dernier qu'il faut agir.. Ensuite, en musculation la première quinzaine de kg est toujours la plus facile...après tu prends 1 ou 2 kg par ans...pas plus faut pas rêver..et en s'entrainant dur
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