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Pompon17

Musculation jambes à la maison

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Bonjour à tous 🙂

Comme annoncer dans le titre, j'aimerai avoir des idées de programme jambes pour m'entraîner à la maison. J'ai acheter pas mal de matériel, voici ce que je possède:

- Banc inclinable + rack a Squat, developper coucher

- Barre olympique 20kg + 110kg de poids

-Un Tirage poulie haute + poulie basse

- 2 haltères de 10kg chacun (pas + de poids pour le moment, sa viendra...)

 

Je ne suis pas débutant, j'ai fais plusieurs années de muscu en salle dont des compétitions en force athlétique. Je n'avais aucun problème à programmer mes séances en salles, mais chez moi avec le peu de matériel et le peu de place que j'ai, je galère...

J'ai reprit il y a seulement quelques jours, et j'ai dû mal à faire mon programme pour les jambes. J'ai fais du Squat (léger pour la reprise... mdr), SDT jambes tendues.

Je me suis essayer au Hip trust et clairement je n'aime pas du tout cet exercices..

Pour les Fentes, beaucoup de douleurs dans les genoux... J'avais penser à acheter un banc pour faire du leg curl + leg extention, mais avec le confinement les prix on bien augmenter et pour le moment, pas la place pour le mettre...

Si quelqu'un aurai des exemple, des idées, sa m'aiderai beaucoup. Sinon je fais tournée ma séance que sur du Squat... 🤣

 

Merci d'avance :) 

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Salut,

Squat arrière, squat avant, squat haltere sur une jambe,...sinon les fentes...Le hip trust j'adore...le soulevé de terre jambe tenues ok, sinon aussi le good morning..

Pour les fentes tu peux commencer en séries longues de 20 sans poids...pour les genoux tu peux mettre aussi des bandes ca soulage..

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Merci pour ta réponse Jeandulux :)

Je fais surtout que Squat arrière, est-ce une bonne idée d'ajouter du Squat avant pour cibler un peu plus les quadri ?

Pour les Fentes je réessayerai, on sais jamais ^^

Je pense quand même investir dans une machine à leg curl & leg extention des que je pourrai.

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    • Salut,   En pratiquant régulièrement, tu devrais y arriver Les pompes sollicitent majoritairement les pecs, les bras et les épaules. Prends les en comptes dans tes entrainements et n'hésites pas à varier d'autres types de pompes pour solliciter toutes les fibres musculaires (pompes diamants, pompes prise large, ...).   Concernant les tractions, c'est un exercice au poids du corps donc moins tu as de matière grasse, plus l'exécution sera facile. Si vraiment tu peines a faire des tractions, tu peux t'entrainer au tirage vertical ou tu vas pouvoir régler le poids. Le mouvement est similaire, ca devrait t'aider à développer ton grand dorsal qui t'aidera à faire plus de tractions.   Bon courage !  
    • bonjour a tous voici 3 liens gratuitement pour perdre du poids rapidement et facile    https://oke.io/nut8K2ev https://oke.io/y7MEYQch https://oke.io/BgrVOaJG
    • salut a tous, je suis nouveau sur le forum  je cherche a partager mon expérience dans la musculation  je pratique ce sport depuis 13 ans a sa voir 5 séance de sport par semaine avec bien sur un régime alimentaire adapter  je penser vous faire partager dans un premiers temps des vidéo qui mon aider quand jai commencer la musculation pour connaitre les bonne posture et accroitre ma motivation  j'espère que cela vous plaira et vous aidera a vous motiver  faite moi un retour je commence par le dos  voici 6 lien gratuit  pour un travaille du dos testé et approuvé par moi lors de mes nombreux entraînements   avec prise de masse du dos assurer  n'oublier  pas une alimentation adapter  si vous voulez contacté moi pour des conseils alimentaire et musculaire.   https://oke.io/d7GI    https://oke.io/017IrrO https://oke.io/Ce7IW https://oke.io/TPGd6Zu9 https://oke.io/qNGxyE78 https://oke.io/71B49NAF  
    • bonjour j'ai la solution voilà une vidéo qui explique tout et qui ma réellement aider à surmonter tout ca      https://shrinke.me/uAUdI
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