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Eren104

Aide pour élaborer un programme avec des haltères et une barre

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Bonjour, 

 

Je me présente rapidement, je m'appelle Ilyes, j'ai 20 ans, je mesure 1m70 pour 54 kilos à peine et j'ai vraiment un corps maigre. Je déteste mes jambes, j'ai tout de même des abdos quand je contracte et j'ai le haut du corps dessiné. je n'ai pas de gros bras (loin de là). Bref, je voulais donc aller à la salle pour prendre de la masse musculaire, je ne veux pas faire de prise de masse qui va me rendre tout gros, je préfère garder un corps athlétique et un peu musclé qu'avoir un physique de bûcheron, ça m'irait pas du tout :) 

 

Du coup, je voulais aller à la salle mais la situation sanitaire fait que les salles sont fermées donc j'ai acheter un kit musculation avec des poids, une grande barre, des haltères. J'ai aussi acheté un banc de musculation. Maintenant que j'ai acheté tout ça, j'aimerais me faire un programme. J'ai fait des recherches et je veux un programme full body, j'ai lu que c'était ce qui permettait de progresser le plus rapidement, vu que les muscles sont sollicités plus que dans un programme split, sans parler de la sécrétion hormonale qui est un plus non négligeable (j'ai vu ça sur youtub). 

 

Du coup, j'ai essayé de me trouver un programme mais j'ai beaucoup d'hésitations, déjà je suis limité (pas de presse à cuisse, pas de tirage à la poulie, j'ai pas de barre de tractions). Les exercices que je comptes insérer à chaque séance sont : développé couché haltère (j'ai lu que  haltères > barre), squat, soulevé de terre. 

 

Du coup voilà une idée de programme : 4 série de 15 à 8 répétions (objectif d'arriver à l'échec musculaire) 

 

Jambes :

-squat

- Fentes sur place avec haltères

- Soulevé de terre jambes tendues (qui travaillerait aussi le dos) 

Dos :

- Rowing barre 

Pectoraux :

- Développé incliné barre

- développé couché haltères 

Bras :

- curl biceps,

Epaules :

-Développé épaule

 

Et une séance abdos (vidéos youtub ou application smartphone)  après la séance ou pendant mes jours de repos. 

 

Bref, le programme est pas très équilibré, je fais pas d'exercices pour les triceps car je trouve que c'est un petit muscle et qu'ils sont un développé. Pour les jambes, je sais pas si c'est de les cibler autant avec ces 3 exercices à chaque fois à chaque séance (peut être enlever les fentes si je sens que je suis fatigué, en vrai je sais pas trop).

 

Du coup je me tourne vers vous :Que pensez vous de mon programme ? Des exercices à me conseiller ? Ou au contraire à retirer ? Aussi concernant l'ordre des exercices ?

 

Merci pour votre aide. 

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Salut, ça fait beaucoup d'exos, notamment pour les jambes en effet. 

Je te conseille de rajouter un exo dos, rowing bûcheron par exemple si tu n'as pas de barre de tractions et de diviser ta séance en deux. 

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En fait, plutôt deux full body ou semi-full si tu préfères. Exemple. 

A

Squat

DC incliné 

Rowing haltères 

Curl

 

B

SdT

DC haltères 

Fentes

Rowing barre

Dev épaules

 

Tu peux rajouter des abdos en séance A si tu veux.

 

 

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    • Bonjour tout le monde.    Je vais bientôt reprendre le sport et niveau alimentation ce n'est pas ce qu'il y a de mieux. J'ai tendance à manger trop gras, en trop grosse quantité et parfois à grignoter soit des trucs qui ne sont pas forcément conseillé, soit à des heures ou il ne vaut mieux ne rien manger.  J'aurais besoin de conseils sur comment je peux améliorer mon alimentation, quoi changer ou quel aliments remplacer par d'autres, comment réduire ma quantité de gras, quoi manger dans la matinée ou dans l'après-midi si j'ai un petit creux... Je ne souhaite pas partir sur une alimentation vraiment axé me sur tel ou tel programme ou il me faut absolument manger tel ou tel chose, tel ou tel quantité... De plus, j'ai tendance à énormément cuisiner au beurre et parfois à l'huile d'olive. Et je mange énormément de yaourt aux fruits.    Je vous ai fait une liste de tout mes repas durant une semaine complète en prenant soin de noter tout ce que j'ai mangé/grignoté.    Lundi:   Petit déjeuner: 4 tartines de pain de mie avec Beurre + une tasse de thé vert avec une cuillère à café de sucre. Midi: Omelette (2 œufs) au lardon, surimi et mozzarella et un fruit+ une canette de coca.  Soir: Un peu de saucisson en apéro.  Purée maison avec beurre, steak haché, fromage (camembert), un fruit et un verre de sirop de grenadine   Mardi: Petit déjeuner  omelette nature+ thé vert 7h/7h10 Un kitkat Midi: purée maison avec 2 tranches de blanc de poulet  Soir Pattes au beurre, steak haché. Saucisson, fromage (part de camembert) et un grand verre de grenadine avec de l'eau.    Mercredi Matin: Un thé vert, une compote de pomme  Midi Cheez burger maison Banane   Soir 2 sandwich fromage frais et blanc de dinde avec pain de mie.    Jeudi: Matin  un thé vert 9h 2 kinder bueno Midi  Pates au fromage et 2 bananes.  Soir Pomme de terre sautée, chipolata + du saucisson.    Vendredi Matin  Un sandwich avec 2 tranche de pain de mie avec omelette au fromage et jambon et un thé vert.    Samedi Matin Un thé vert  Midi Riz avec steak haché  Soir Cordon bleu et pomme de terre dauphine avec un peu de rillettes.    Dimanche: Matin Un thé vert Midi: Pattes au fromage  Soir:  pattes natures.    En général quand je fais un plein de course, je reste toujours sur des aliments pour essayer de manger correctement et de façon plus équilibré (jambon, blznc de dinde/poulet, fromage à tartiner, pain de lie, œufs, compote de pomme) mais en général, j'ai toujours tendance à craquer et à aller acheter un truc qui n'est pas sur ma liste...    Comme je vous l'ai dit, je ne souhaite pas partie sur une alimentation ou il faut tout calculer. Je cherche surtout à améliorer mon alimentation, changer ou interdit certaines choses, savoir qu'est-ce que je peux manger le matin au petit déjeuner ou quand j'ai faim dans la journée.    Du coup si vous avez des conseils, je suis preneur.    Merci d'avance pour vos réponses. 
    • Bonjour tout le monde.    En ce moment je suis dans une période où j'ai envie de perdre du poids, de maigrir et de me remettre en forme pour me sentir mieux dans mon corps mais aussi dans ma tête    Je suis inscrit dans un club de self défense (le SMA pour les plus curieux) depuis bientôt plus de 3ans (depuis 2028). Avec le confinement et le covid, je n'ai que très peu été m'entraîner. Durant le 1er confinement j'ai eu quelques entraînements maison avec les formateurs qui nous donnaient des exercices différents chaques semaines et j'ai fait quelques séances au Clun dans l'année, avant que les salles et club de sports ferment jusqu'à aujourd'hui...    Aujourd'hui j'ai l'envie de me remettre au sport et de reprendre les choses en main. Je fais 1m69 pour un poids de 69kg et je suis donc en surpoids. Je souhaiterais m'inscrire dans une salle de sport et m'entraîner de façon régulière. Mon objectif 1er est de perdre du poids, de maigrir pour retrouver un meilleur physique et me sentir mieux dans mon corps.   Je souhaiterais partir sur des entraînements mêlant cardio et renforcement musculaire sans forcément avoir besoin de matériel. De plus je souhaiterais partir sur des entraînements ou je n'ai pas forcément besoin d'y aller tout les jours n'y de faire tel ou tel exercices à un jour précis.   Si vous avez des conseils, des idées d'entraînement à me proposer ou me conseiller, je suis preneur.    Merci d'avance pour vos réponses    (Ps je joint 3 photos de moi pour que vous puissiez avoir une idée du physique que j'ai) 
    • Pour savoir cela il faudrait calculer les macros...ainsi que tes besoins d'apres ta taille et ton poids...tu trouveras tout sur le net..
    • Merci pour ton retour.    J'aurais savoir si le programme alimentaire paraît assez équilibre pour une moyenne de 2h de sport par jour.    Merci. 
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