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Eren104

Aide pour élaborer un programme avec des haltères et une barre

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Bonjour, 

 

Je me présente rapidement, je m'appelle Ilyes, j'ai 20 ans, je mesure 1m70 pour 54 kilos à peine et j'ai vraiment un corps maigre. Je déteste mes jambes, j'ai tout de même des abdos quand je contracte et j'ai le haut du corps dessiné. je n'ai pas de gros bras (loin de là). Bref, je voulais donc aller à la salle pour prendre de la masse musculaire, je ne veux pas faire de prise de masse qui va me rendre tout gros, je préfère garder un corps athlétique et un peu musclé qu'avoir un physique de bûcheron, ça m'irait pas du tout :) 

 

Du coup, je voulais aller à la salle mais la situation sanitaire fait que les salles sont fermées donc j'ai acheter un kit musculation avec des poids, une grande barre, des haltères. J'ai aussi acheté un banc de musculation. Maintenant que j'ai acheté tout ça, j'aimerais me faire un programme. J'ai fait des recherches et je veux un programme full body, j'ai lu que c'était ce qui permettait de progresser le plus rapidement, vu que les muscles sont sollicités plus que dans un programme split, sans parler de la sécrétion hormonale qui est un plus non négligeable (j'ai vu ça sur youtub). 

 

Du coup, j'ai essayé de me trouver un programme mais j'ai beaucoup d'hésitations, déjà je suis limité (pas de presse à cuisse, pas de tirage à la poulie, j'ai pas de barre de tractions). Les exercices que je comptes insérer à chaque séance sont : développé couché haltère (j'ai lu que  haltères > barre), squat, soulevé de terre. 

 

Du coup voilà une idée de programme : 4 série de 15 à 8 répétions (objectif d'arriver à l'échec musculaire) 

 

Jambes :

-squat

- Fentes sur place avec haltères

- Soulevé de terre jambes tendues (qui travaillerait aussi le dos) 

Dos :

- Rowing barre 

Pectoraux :

- Développé incliné barre

- développé couché haltères 

Bras :

- curl biceps,

Epaules :

-Développé épaule

 

Et une séance abdos (vidéos youtub ou application smartphone)  après la séance ou pendant mes jours de repos. 

 

Bref, le programme est pas très équilibré, je fais pas d'exercices pour les triceps car je trouve que c'est un petit muscle et qu'ils sont un développé. Pour les jambes, je sais pas si c'est de les cibler autant avec ces 3 exercices à chaque fois à chaque séance (peut être enlever les fentes si je sens que je suis fatigué, en vrai je sais pas trop).

 

Du coup je me tourne vers vous :Que pensez vous de mon programme ? Des exercices à me conseiller ? Ou au contraire à retirer ? Aussi concernant l'ordre des exercices ?

 

Merci pour votre aide. 

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    • Bonjour, J'ai calculé mes apports énergétiques pour une prise de masse, je dois consommer 4000kcal par jour. En effet, je pratique la musculation 6 jours sur 8, et je pratique la course a pied lors de mes jours de repos. La question étant, je pèse 72 kilos mais vu que j'ai un travail très physique dans le bâtiment, j'ai un très gros quotient multiplicateur d'activité physique, d'où mes 4000 kcal pour 72kg. Ma question étant, puis je dépasser les 2.4g de protéines  par kg de corps (Selon Delavier et Gundill, passé ce seuil, les protéines se dégradent) Car sinon je suis obligé de consommer énormément de glucides. Merci de votre aide  Alex
    • Bonjour  perso,  commencer par aller voir un diététicien, faire 1 bilan  Pour le déficit calorique généralement on commence par - 300 cal et pour la salle peut être commencer par 3 séances semaine c'est pas mal.
    • Bonjour à tous, Je m appelle Natacha, j ai 52 ans. Je mesure 1m67 pour 58 kg. Après 8 ans de cours collectifs Les Mills en salle, je me lasse,et cela faisait quelques temps que je lorgnais le plateau de musculation. Cela fait 2 semaines que j' ai commencé. J ai pour l instant fait connaissance avec les machines pour le bas. Le coach m a conseillé les machines suivantes : glute machine 4 séries de 12 rep, machine à presse idem, machine à abduction idem, adduction ide presse quadriceps et ischios idem. Je fais ce programme 2 fois par semaine. J ai des jambes musclées, mais mon point faible c est mon fessier. J ai des courbatures après mes séances, mais plus sur les jambes qu aux fessiers. Je me demande si il n y a pas d autres exercices que je pourrais faire. La semaine prochaine je vais rajouter une séance pour le haut du corps. Je pense faire 3 séances par semaine. Le lundi bas du corps, le mercredi haut du corps et le jeudi bas du corps. J y vais entre 12 et 14h, mes séances durent 45 mn. Tout cela sera t il suffisant pour progresser ? Est ce que mon âge est un frein à la prise de muscle ? Je ne suis pas molle, après toutes ces années de fitness, mais j ai 2 points faibles : fessiers et ventre. Merci pour votre aide
    • Bonjour   Ses une "belle" bonne résolution et te souhaite bon courage   Si tu vas dans une salle tu peux peux être t'entourer d'un prof qui te montrera bien les mouvements au début, pour pas que tu te blessé. En tout cas pour la partie renforcement musculaire   Moi je laisserai au moins un jour entre deux séances, histoire de te reposé et de laisser ton corps se remettre, sa va lui faire du changement après tout   Sa et un rééquilibrage alimentaire, et tu devrais perdre assez rapidement, au début du moins.   Enfin, je suis pas un pro alors... d'autres si connaîtront certainement bien plus
    • 2eme séance   - curl zottman 4x8 5kg - drag curl 4x8 5kg - Oiseau 4x15 2kg - abdos avec roue    La aussi j'ajusterai les poids parce que l'oiseau et le drag curl j'ai jamais fait    3eme séance   - écarté coucher 4x8 4kg - développé couché altère 4x8 4kg - Rowling 4x8 6,5kg - dips sur chaise 4x8 - abdos avec roue   Les traction j'ai rien pour en faire chez moi, j'ai réussi à en faire deux il y a peu. Preuve que je progresse, ses la première fois    Voilà voilà n'hésite pas à me dire ce que tu en pense          
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