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Eren104

Aide pour élaborer un programme avec des haltères et une barre

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Bonjour, 

 

Je me présente rapidement, je m'appelle Ilyes, j'ai 20 ans, je mesure 1m70 pour 54 kilos à peine et j'ai vraiment un corps maigre. Je déteste mes jambes, j'ai tout de même des abdos quand je contracte et j'ai le haut du corps dessiné. je n'ai pas de gros bras (loin de là). Bref, je voulais donc aller à la salle pour prendre de la masse musculaire, je ne veux pas faire de prise de masse qui va me rendre tout gros, je préfère garder un corps athlétique et un peu musclé qu'avoir un physique de bûcheron, ça m'irait pas du tout :) 

 

Du coup, je voulais aller à la salle mais la situation sanitaire fait que les salles sont fermées donc j'ai acheter un kit musculation avec des poids, une grande barre, des haltères. J'ai aussi acheté un banc de musculation. Maintenant que j'ai acheté tout ça, j'aimerais me faire un programme. J'ai fait des recherches et je veux un programme full body, j'ai lu que c'était ce qui permettait de progresser le plus rapidement, vu que les muscles sont sollicités plus que dans un programme split, sans parler de la sécrétion hormonale qui est un plus non négligeable (j'ai vu ça sur youtub). 

 

Du coup, j'ai essayé de me trouver un programme mais j'ai beaucoup d'hésitations, déjà je suis limité (pas de presse à cuisse, pas de tirage à la poulie, j'ai pas de barre de tractions). Les exercices que je comptes insérer à chaque séance sont : développé couché haltère (j'ai lu que  haltères > barre), squat, soulevé de terre. 

 

Du coup voilà une idée de programme : 4 série de 15 à 8 répétions (objectif d'arriver à l'échec musculaire) 

 

Jambes :

-squat

- Fentes sur place avec haltères

- Soulevé de terre jambes tendues (qui travaillerait aussi le dos) 

Dos :

- Rowing barre 

Pectoraux :

- Développé incliné barre

- développé couché haltères 

Bras :

- curl biceps,

Epaules :

-Développé épaule

 

Et une séance abdos (vidéos youtub ou application smartphone)  après la séance ou pendant mes jours de repos. 

 

Bref, le programme est pas très équilibré, je fais pas d'exercices pour les triceps car je trouve que c'est un petit muscle et qu'ils sont un développé. Pour les jambes, je sais pas si c'est de les cibler autant avec ces 3 exercices à chaque fois à chaque séance (peut être enlever les fentes si je sens que je suis fatigué, en vrai je sais pas trop).

 

Du coup je me tourne vers vous :Que pensez vous de mon programme ? Des exercices à me conseiller ? Ou au contraire à retirer ? Aussi concernant l'ordre des exercices ?

 

Merci pour votre aide. 

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Salut, ça fait beaucoup d'exos, notamment pour les jambes en effet. 

Je te conseille de rajouter un exo dos, rowing bûcheron par exemple si tu n'as pas de barre de tractions et de diviser ta séance en deux. 

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En fait, plutôt deux full body ou semi-full si tu préfères. Exemple. 

A

Squat

DC incliné 

Rowing haltères 

Curl

 

B

SdT

DC haltères 

Fentes

Rowing barre

Dev épaules

 

Tu peux rajouter des abdos en séance A si tu veux.

 

 

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    • Sans légume ???? Et les vitamines et les fibres tu les trouves où ? Dans des comprimés ? A un moment donné tu pourrais avoir des soucis sans legume.....  sans être obligé d'en manger 1kg mais bon... As tu essayé d'autres recettes ? D'autres légumes ? Parce qu'il en existe des tas de sortes de légumes... et des tas de façons de les accommoder. Des frais c'est meilleur déjà pour commencer. Ca ne t'empêche pas de manger des pâtes et des pommes de terre pour autant.
    • Salut, Le problème a l'air pas mal, par contre tu dois augmenter tes charges pour que lors de tes dernières séries tu ne puisses pas faire plus 6 ou 8 répétitions..Il est donc important d'avoir un carnet dans lequel tu notes tes performances..
    • Bonjour Les jambes lourdes sont généralement dues à une mauvaise circulation sanguine. Cependant, le sport est un remède pour contrer ce type de problème.  Je n'y connais pas grand chose mais d'après les informations que j'ai lues sur cet article https://www.vitaminexpress.org/fr/vitamine-k2-acheter, la vitamine k2 aide à protéger contre les dépôts dans les artères et favorise ainsi la circulation du sang vers les organes et leur fonctionnement.  Je vous conseille d'en consommer puisqu'elle vous aide à entretenir vos os, notamment au niveau des veines. Je vous souhaite bonne chance.
    • Bonjour à tous   Étant au régime depuis peu et étant très très difficile, avoir une diète et compliquer pour moi. Je déteste les légumes... J'ai horreur de sa, je peut manger seulement des haricots vert. Ce n'est pas que je n'ai pas envie pourtant. Ma copine adore sa, je goûte à presque tout mais rien à faire sa ne passe pas. J'aimerai savoir comment varier les menu sans légumes ? Car avec moi c'est vite trouver. Viandes rouge ou blanche, pâtes, riz, pomme de terre... Voilà quoi, très compliqué. Si jamais quelqu'un aurai une idée, des astuces.. Sa serait avec plaisir Merci d'avance
    • Bonjour à tous Après avoir passer pas mal de temps sans m'entraîner, je reprend doucement chez moi et non en salle. Je possède une barre olympique + poids et une poulie haute et basse. Voici le programme que je fait actuellement. Assez fatiguant mais séance assez courte vue que je n'ai pas le temps de faire des séance de 2h.   Pectoraux - Dos Developper coucher + Tirage poitrine: 3x10 Developper incliné  + Tirage poulie basse: 3x10 Écarté poulie haute +  Rowing supination: 3x10 Epaules - Bras: Developper militaire + Extention poulie corde: 3x10 Developper coucher serré + Elevation latérale: 3x10 Curl barre + elevation posterieur: 3x10 Tirage menton + Curl marteau poulie: 3x10 Jambes: Squat: 3x8 Soulever de terre: 3x8 Squat bulgare: 3x10 Mollets à la barre: 3x15   Je fais un jours sur 2 et à part au début quand j'avais beaucoup de courbatures, j'arrive à enchaîner sans problème. je précise que mon objectif et une perte de poids, j'ai beaucoup de poids à perdre... Merci d'avance pour vos réponses
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