Aide pour élaborer un programme avec des haltères et une barre

[Eren104]

Bonjour, 

 

Je me présente rapidement, je m'appelle Ilyes, j'ai 20 ans, je mesure 1m70 pour 54 kilos à peine et j'ai vraiment un corps maigre. Je déteste mes jambes, j'ai tout de même des abdos quand je contracte et j'ai le haut du corps dessiné. je n'ai pas de gros bras (loin de là). Bref, je voulais donc aller à la salle pour prendre de la masse musculaire, je ne veux pas faire de prise de masse qui va me rendre tout gros, je préfère garder un corps athlétique et un peu musclé qu'avoir un physique de bûcheron, ça m'irait pas du tout :) 

 

Du coup, je voulais aller à la salle mais la situation sanitaire fait que les salles sont fermées donc j'ai acheter un kit musculation avec des poids, une grande barre, des haltères. J'ai aussi acheté un banc de musculation. Maintenant que j'ai acheté tout ça, j'aimerais me faire un programme. J'ai fait des recherches et je veux un programme full body, j'ai lu que c'était ce qui permettait de progresser le plus rapidement, vu que les muscles sont sollicités plus que dans un programme split, sans parler de la sécrétion hormonale qui est un plus non négligeable (j'ai vu ça sur youtub). 

 

Du coup, j'ai essayé de me trouver un programme mais j'ai beaucoup d'hésitations, déjà je suis limité (pas de presse à cuisse, pas de tirage à la poulie, j'ai pas de barre de tractions). Les exercices que je comptes insérer à chaque séance sont : développé couché haltère (j'ai lu que  haltères > barre), squat, soulevé de terre. 

 

Du coup voilà une idée de programme : 4 série de 15 à 8 répétions (objectif d'arriver à l'échec musculaire) 

 

Jambes :

-squat

- Fentes sur place avec haltères

- Soulevé de terre jambes tendues (qui travaillerait aussi le dos) 

Dos :

- Rowing barre 

Pectoraux :

- Développé incliné barre

- développé couché haltères 

Bras :

- curl biceps,

Epaules :

-Développé épaule

 

Et une séance abdos (vidéos youtub ou application smartphone)  après la séance ou pendant mes jours de repos. 

 

Bref, le programme est pas très équilibré, je fais pas d'exercices pour les triceps car je trouve que c'est un petit muscle et qu'ils sont un développé. Pour les jambes, je sais pas si c'est de les cibler autant avec ces 3 exercices à chaque fois à chaque séance (peut être enlever les fentes si je sens que je suis fatigué, en vrai je sais pas trop).

 

Du coup je me tourne vers vous :Que pensez vous de mon programme ? Des exercices à me conseiller ? Ou au contraire à retirer ? Aussi concernant l'ordre des exercices ?

 

Merci pour votre aide. 

[Fulbodius]

Salut, ça fait beaucoup d'exos, notamment pour les jambes en effet. 

Je te conseille de rajouter un exo dos, rowing bûcheron par exemple si tu n'as pas de barre de tractions et de diviser ta séance en deux. 

[Eren104]

merci pour ta réponse, quand tu me dis de diviser ma séance en 2, tu me conseilles donc de faire du half body ?

[Fulbodius]

En fait, plutôt deux full body ou semi-full si tu préfères. Exemple. 

A

Squat

DC incliné 

Rowing haltères 

Curl

 

B

SdT

DC haltères 

Fentes

Rowing barre

Dev épaules

 

Tu peux rajouter des abdos en séance A si tu veux.

 

 

[Eren104]

Ok je vois et le but est de faire chaqué séance 2 fois/ semaine, soit 4 petites séances ? 

[Fulbodius]

Fréquence, je dirais 1 jour sur 2, soit 3 à 4 fois par semaine.  Tu as assez d'exercices de base à mon avis,  si tu veux tu peux rajouter un peu d'isolation à ton choix.