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Iz01

Skinny Fat ( photos )

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Bonjour,
J'espère que vous prendrez le temps de me lire car je commence a être en détresse.
Je fais 1m77 pour 78-79kilo actuellement. et j'ai commencé une prise de masse depuis le 25 janvier 2021.
J'ai un parcours chaotique dans la musculation depuis que j'ai débuté en 2016, lié a un mode de vie qui n'allait pas de pair avec la pratique ( consommation d'alcool très excessive le weekend, très peu d'heure de sommeil mauvaise récupération entre les séances, mauvaise diet, malgré une régularité exemplaire ), et ayant, je pense une génétique qui n'était pas a mon avantage ( je part de très loin, très sec et absolument aucun muscle même pas dessiné. ), je n'ai que très très peu progressé depuis.
j'ai fait une pause en 2019 lié a une relation qui m'a fait tout arrêté. j'ai pris beaucoup de pois durant cette année ( mon ventre a pris beaucoup de graisse en l'occurrence )
mais j'ai repris le sport depuis la séparation au moment du premier confinement avec du matériel maison, j'ai réussi a perdre un peu de pois en faisant un peu attention a ma diète mais sans plus, j'étais a 75 kilo environs courant novembre décembre.
En janvier 2021 à mes 30ans, j'ai eu un déclique en me regardant dans la glace en songeant a toute ces années a essayer de changer mais sans vraiment y mettre les moyens, j'ai donc décidé de stopper les sorties la cigarette et l'alcool durant cette prochaine année et me consacrer intégralement au sport et a la musculation.
J'ai donc décidé d'entamer une prise de masse après m'être renseigner sur celle ci, que j'ai commencé depuis maintenant bientôt 2 mois.
Je voulais savoir si je faisais fausse route compte tenu de ma condition que je crains être le fameux Skinny Fat, sur les photos je relâche totalement mon ventre, photo prises le matin, mon ventre est toujours un peu gonflé d'air, mais il y a quand meme beaucoup de graisse dessus même si on ne le vois peut etre pas tant que ca sur les photos ( quand je me baisse ca pend par exemple).

 




A savoir que je faisait beaucoup de vélo dèrnierement ( 4x / semaine, entre 30 et 45 kilometre par sortie ) que j'ai du totalement stopper suite au commencement de la prise de masse, je regrette beaucoup d'avoir arrêté mais apparemment ce type de cardio endurance est contre indiqué pour la construction musculaire.

je vous donne un aperçu de mon entrainement depuis 2 mois : je ne dépasse jamais 1h30 d'entrainement ( j'essaie de me rapprocher au maximum d'1h ), 1min30 de repos entre les séries, entre 5 et 6 min de repos entre les exercices.

lundi : -developpé couché haltere 4x12
-developpé millitaire haltere 4x12
-developpé incliné haltere 4x12
-elevation lattérale 4x12
- et deux exercice triceps ( haltere au front kickback ou autre )

Mardi : - j'ai débuter le yoga et des exercices d'assouplissement depuis peu

mercredi : -soulever de terre 4x12
-fente marché ou surélevé avec haltere 4x12
-squat 4x12
-un exercice avec les haltere pour les lombaire ( je me souviens plus le nom ) 4x12
-abdos

Jeudi :- yoga / assouplissement / étirement

Vendredi : - traction pronation serré ( pas le choix ma barre me permet pas autrement ) 4x6
- traction supination 4x6
- rowing haltere buste penché, ou rowing haltere unilatéral sur banc 4x12 ( parfois superset )
- rowing barre avec ce qu'il me reste de force 4x12
- curl barre ez, ou curl assis sur banc incliné
- curl marteau

samedi : yoga / assouplissement / etirement

dimanche : repos

a savoir j'ai un peu de matériel chez moi ( banc barres pois haltere) mais cela reste les moyens du bord.

pour ma diet, je suis a environs 3000kal par jour, un peu plus ou un peu moins selon les jours d'entrainement ou de yoga etirement. je fais petit dej ( que je ne faisait pas avant ), dejeuné, collation post training, diné, collation post couché ( fromage blanc ), je ne vais pas vous détailler ma diet, mais elle est complete, équilibré et diversifié, sans écart. pour vous donner une idée de l'évolution j'etais a 77.4kilo le 23/02 et 78.70 le 06/03, je pense que la prise est un peu trop rapide et compte la réguler.
Je dors entre 7 et 9h par jour, malgré un sommeil de mauvaise qualité.

J'ai vraiment peur qu'il ne faille tout reprendre de zero et entamer une seche des maintenant, cela me ferait tres mal au moral, quitte a prendre du ventre j'aimerais encore continuer cette prise de masse pendant 2 mois, pour ensuite entamer une seche. mais j'ai peur de prendre des risques inconsidérés compte tenu de ma morpho et de ma difficulté a prendre du muscle et surtout de mon aspect skinny fat.

Je pense être a un tournant, je suis extremement motivé et je sais que j'atteindrais mes objectif dorénavant, mais est ce que je fais le bon chemin actuellement ? je ne suis pas sur.

En vous remerciant de m'avoir lu.
Iz00
 
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Salut,

Pour information une sèche c'est quand tu as fait une grosse prise de masse.Comme moi je suis monté à 108 kg et depuis je me suis mis en déficit calorique tout en maintenant beaucoup de protéines et suis descendu a 101 kg.

Quand on a peu de masse de musculaire ( comme toi), cela ne sert à rien mis à part chambouler tout ton métabolisme.. Donc à retenir :

- surveille ton alimentation : pas trop de glucides ni de lipides et des protéines associés à un entrainement intensif.. Tu vas alors construir du muscle et c'est cette masse musculaire qui va aller puiser dans tes réserves en graisse pour s'alimenter et non un régime qui ne sert à rien..

Donc beaucoup de courage et surtout de la patience ( rome ne s'est pas construit en un jour).

 

Remarque sur ton programme : ne fais pas les pecs et les épaules en même temps le même jour mais laisse leur minimum 72 heures de récupération, et pense à travailler tes mollets ( l'occasion de faire une séance mollets épaules)..

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Salut, 

Moi je suis une femme mais j'ai le même avis que jeandulux. Quant à supprimer les sorties totalement.... Pas convaincue. Je pense que tu vas vite te lasser surtout si c'est un truc qui te tient à coeur. Les réduire à la rigueur. Et beaucoup de patience c'est certain...

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    • Sans légume ???? Et les vitamines et les fibres tu les trouves où ? Dans des comprimés ? A un moment donné tu pourrais avoir des soucis sans legume.....  sans être obligé d'en manger 1kg mais bon... As tu essayé d'autres recettes ? D'autres légumes ? Parce qu'il en existe des tas de sortes de légumes... et des tas de façons de les accommoder. Des frais c'est meilleur déjà pour commencer. Ca ne t'empêche pas de manger des pâtes et des pommes de terre pour autant.
    • Salut, Le problème a l'air pas mal, par contre tu dois augmenter tes charges pour que lors de tes dernières séries tu ne puisses pas faire plus 6 ou 8 répétitions..Il est donc important d'avoir un carnet dans lequel tu notes tes performances..
    • Bonjour Les jambes lourdes sont généralement dues à une mauvaise circulation sanguine. Cependant, le sport est un remède pour contrer ce type de problème.  Je n'y connais pas grand chose mais d'après les informations que j'ai lues sur cet article https://www.vitaminexpress.org/fr/vitamine-k2-acheter, la vitamine k2 aide à protéger contre les dépôts dans les artères et favorise ainsi la circulation du sang vers les organes et leur fonctionnement.  Je vous conseille d'en consommer puisqu'elle vous aide à entretenir vos os, notamment au niveau des veines. Je vous souhaite bonne chance.
    • Bonjour à tous   Étant au régime depuis peu et étant très très difficile, avoir une diète et compliquer pour moi. Je déteste les légumes... J'ai horreur de sa, je peut manger seulement des haricots vert. Ce n'est pas que je n'ai pas envie pourtant. Ma copine adore sa, je goûte à presque tout mais rien à faire sa ne passe pas. J'aimerai savoir comment varier les menu sans légumes ? Car avec moi c'est vite trouver. Viandes rouge ou blanche, pâtes, riz, pomme de terre... Voilà quoi, très compliqué. Si jamais quelqu'un aurai une idée, des astuces.. Sa serait avec plaisir Merci d'avance
    • Bonjour à tous Après avoir passer pas mal de temps sans m'entraîner, je reprend doucement chez moi et non en salle. Je possède une barre olympique + poids et une poulie haute et basse. Voici le programme que je fait actuellement. Assez fatiguant mais séance assez courte vue que je n'ai pas le temps de faire des séance de 2h.   Pectoraux - Dos Developper coucher + Tirage poitrine: 3x10 Developper incliné  + Tirage poulie basse: 3x10 Écarté poulie haute +  Rowing supination: 3x10 Epaules - Bras: Developper militaire + Extention poulie corde: 3x10 Developper coucher serré + Elevation latérale: 3x10 Curl barre + elevation posterieur: 3x10 Tirage menton + Curl marteau poulie: 3x10 Jambes: Squat: 3x8 Soulever de terre: 3x8 Squat bulgare: 3x10 Mollets à la barre: 3x15   Je fais un jours sur 2 et à part au début quand j'avais beaucoup de courbatures, j'arrive à enchaîner sans problème. je précise que mon objectif et une perte de poids, j'ai beaucoup de poids à perdre... Merci d'avance pour vos réponses
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