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Avis programme musculation (adolescent de 17 ans)

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Salut à tous, comme vous avez pu le remarquer dans le titre de mon sujet, je suis âgé de 17 ans. Cela fait maintenant quelques mois que j’ai commencé la musculation à domicile (depuis septembre pour être exacte), avec un banc incliné/décline/plat, une barre de tractions et des haltères. Avant cela, je m’entraînais au poids de corps et je n’avais que pour seul objectif de voir mes abdominaux, je multipliais le cardio (course à pied à raison de 3 fois par semaine) ainsi que les entraînements HIIT à la fin de mes séances de « musculation » (si nous pouvions les appeler ainsi) au poids de corps. Je m’entraînais donc 6 fois par semaines (1 heures a 2 heures par jour avec le cardio). À tout cela, j’ajoutais une alimentation restrictive (déficit calorique), je pesais tout ce que je mangeais. J’ai tenu quelques mois avant de perdre totalement le contrôle sur moi-même, j’ai développé de mauvais rapports à la nourriture (je me gavais du moindre aliment que j’enviais et que je me restreignais à manger). Cela s’explique par le fait que je suis perfectionniste, et ce dans tous les domaines (scolaire, sportif...). J’ai réussi à prendre conscience de cette situation et depuis cette période, je mange à ma fin, je ne fais plus de crises d’hyperphagie. J’ai diminué le cardio (je cours uniquement 1 fois par semaine, et je ne fais plus de HIIT). J’ai donc décidé d’acquérir un banc de musculation, des haltères et une barre de tractions pour me sculpter un physique à la hauteur de mes espérances (devenir musclé). Cependant, avoir après pris assez de nombreux kilos (je suis passé de 57 kg pour 1m75 à 67 kg actuellement), je suis face à un nouveau problème, celui portant sur mon programme. Cette prise de masse m’a fait prendre beaucoup de gras, et à mon goût pas assez de muscle (même si les résultats sont perceptibles) j’aimerai donc remédier à cela avec un nouveau programme, voire à une correction de celui avec lequel je travail. Je précise que je me suis blessé au bas du dos, ce qui m’a provoqué une tendinite du TFL, m’empêchant ainsi d’avoir une amplitude complète sur certains exercices (comme le squat). Les charges que j’utilisent sont faibles, mais soyez indulgents, je débute 😅. Je précise également que je possède une barre droite d’1m50 que je n’utilise pas pour le moment (même si je n’ai pas de valgus du coude), et que j’aimerai utiliser. 

Voici mon programme : 

Mon échauffement est toujours le même, sauf pour la séance jambe, le voici :
Épaules avec élastiques : coiffe des rotateurs, tirage élastique arrière épaules; curl biceps avec élastiques; rowing avec élastiques; abdominaux (10s de moutains Climbers); extensions Triceps avec élastiques; squat à vide; échauffement poignet; coudes).

Jour A (Dos, Biceps) :
- Tractions en pronation prise large (4x8 reps) 1min30s de repos (je suis en train de revoir mon exécution qui s’avère être mauvaise);
- Rowing à un bras haltères (4x8-15 Reps à 8kg, 1min30s de repos); 
- Oiseau sur banc incliné avec haltères (3x12-20 Reps à 6kg, 1min de repos);
- Pull over avec haltères ( 4x12-20 Reps à 8kg).

- Curl incliné avec haltères à 8kg (3x12reps-20 reps, 1min30s de repos);
- Curl au pupitre avec haltères à 8kg (3x12-20reps, 1min30s de repos);
- Curl prise marteau avec haltères à 10kg (3x12-20reps, 1min30s de repos).

Jour B (Pectoraux, Triceps) :
- Développé couché avec haltères à 7kg (4x8-15 reps, 1min30s de repos);
- Pompe surélevé lesté (à 5kg) mains écartés (3x12-20 reps, 1min30s de repos);
- Développé incliné kettelbell prise serrée à 12 kg (3x12reps, 1min30s de repos);
-Écarté incliné avec haltères (2x15 reps à 6kg, 1min de repos)

- Extension triceps couché avec haltères à 7kg (4x12reps, 1min30s de repos);
- Extension nuque avec haltères à 7kg (3x12-20reps, 1min30s de repos);
- Kickback avec haltères à 6kg (2x20-30reps, 1min30s de repos).

Jour C (Jambes) :
Suite à ma tendinite, même si je ne ressens plus de douleurs, je pratique une rééducation (que je compte séparer de mes séances jambes au fil du temps), du coup ma séance s’organise d’une façon particulière :
- Squat gobelet (je ne descends pas plus bas que le genoux, car je n’ai pas la souplesse pour et je ne souhaite pas réactiver ma douleur) avec haltère à 7kg (4x12-20reps, 1min30s de repos);
- Fente avant avec haltères (4 séries de 12-20reps, 1min30s de repos);
- Relève de bassin avec kettlebell à 12kg (4x16rep, 1min30s de repos)

Exercices de rééducation avec kettlebell et élastiques :
- Sorte de fente, genoux à terre, kettlebell dessus, permet de travailler la mobilité de la cheville (3x30 reps à 8kg de chaque côté, 1min30 s de repos);
- Exercices avec élastiques force noir pour activer les fessiers.
- Soulève de terre à une jambe avec kettlebell à 12kg (3x12reps, 1min30s de repos).

Jour D (Épaules, Abdominaux) :
- Élévation latérale avec haltères à 7kg (4x12-20 reps, 1min 30s de repos);
- Oiseau sur banc incliné avec haltères à 6kg (4x12-20 reps, 1min30 s de repos);
- L-fly allongé avec haltères (2x20-30 reps, 1min de repos).

Voilà à quoi ressemble mon programme, ce qui me fait au total 5 séances par semaines (je fais 2 jours on suivi d’un jour off) auquel je rajoute 1 séance de course à pied (10km). J’aimerai si possible réaliser 4 séances, tout en pouvant prendre davantage de masse musculaire. Cependant je ne sais pas comment organiser mon programme.
Je sais que de nombreuses choses ne vont pas et je souhaiterai obtenir votre avis.
J’aurais également plusieurs questions, qui sont les suivantes : 
Que me conseillez-vous pour l’échauffement, celui que je réalise est-il correcte ?
Au niveau de séances, sont-elles bien organisées/placées dans la semaine ?
Les exercices choisis sont-ils bénéfiques pour prendre de la masse, par quoi en remplacer certains (sachant que je possède une barre droite). 
Les temps de repos sont-ils adéquates ?
J’ai du mal à sentir mes pectoraux, j’ai une prédominance au niveau des épaules, ai-je eu raison de ne pas inclure de développé militaire à mes séances épaules ?
Pour la séance jambe, puis-je conserver le squat ou le remplacer par un exercice alternatif ?

Je pense avoir dit la totalité des pensées qui me tracassaient depuis un certain temps. Désolé pour ce (très) long message et merci à ceux qui me répondront et qui auront eu la foi de parvenir jusqu’ici. 😁

Edited by V2O
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    • The Gynecomastia pinch test is an easy way to determine if you have gynecomastia. To do the pinch test, pinch your skin around your nipples and pull it away from your chest. If there is a lot of excess fat and skin in the area, you may have gynecomastia. What is Gynecomastia? Gynecomastia is a condition that causes boys or men to develop breasts. This condition is caused by an imbalance of the hormones testosterone and estrogen. Gynecomastia can cause embarrassment and social problems for boys and men who have it. How does Gynecomastia develop? Gynecomastia may develop when there is an imbalance between the levels of estrogen and testosterone in the body. When estrogen levels are higher than testosterone levels, the body begins to store more fat in the chest area, which can lead to enlarged breasts. What are symptoms of Gynecomastia? The severity of symptoms differs from person to person, but they can range from a small amount of extra tissue around the nipples to more bulbous breasts. Additionally, gynecomastia can affect one or both breasts. Breast tissue might be sensitive or painful on occasion, but this is not always the case. If you see any of the below symptoms, you should consult a doctor; Swelling of the breasts Enlarged breastsExcess fat and skin in the chest area Tenderness or pain in the breasts Nipple discharge The Gynecomastia Pinch Test There is a physical example which is known as the Gynecomastia Pinch Test. Its done to test whether or not someone is suffering from Gynecomastia or Pseudo Gynecomastia. This is something that your doctor will be able to do. You simply lay down, with your legs flat and your arms down by your side (supine position). The doctor will then Pinch the breast tissue with their index finger and thumb. If they feel a firm disc or feels rubbery under the nipple then is Gynecomastia. If however it just feels like fat tissue then its potentially pseudo-gynecomastia or otherwise known as man boobs. 3 Ways Reduce Gynecomastia 1. Exercise Exercise can help to reduce the amount of excess fat and skin in the chest area, which can improve the appearance of enlarged breasts. Exercise also helps to improve hormone balance and reduce estrogen levels, which can help to prevent gynecomastia from developing. 2. Weight Loss Losing weight can help to reduce the amount of excess fat and skin in the chest area, which can improve the appearance of enlarged breasts. Losing weight also helps to improve hormone balance and reduce estrogen levels, which can help to prevent gynecomastia from developing. 3. Using Supplements There is no definitive answer to this question as of yet. However, there are some supplements that may help to reduce the symptoms of gynecomastia. Supplements that can help to improve hormone balance and reduce estrogen levels may be especially helpful in reducing the symptoms of gynecomastia. FAQ How common is Gynecomastia? Around half boys will experience increased breast tissue when they go through puberty, although this tends to go down as they age. In adults it is believe that one in three adult men will develop gynecomastia. Are all man boobs known as Gynecomastia? It is common for it to be called Man boobs, as it does give the appearance of female looking breasts. It can happen in one or both breasts. However there are two types of Gynecomastia. Those that are caused by a hormone imbalance and then those that are caused more because of weight gain. Can increasing testosterone get rid of gynecomastia? Yes, if you increase testosterone then you help to reduce the imbalance of estrogen. Which is one of the causes of Gynecomastia. Increasing testosterone will also help improve muscle mass, energy and sex drive. Final Thoughts If you are experiencing man boobs and have ruled out other potential causes, it is worth trying the gynecomastia pinch test. It is a simple way to determine if there is an imbalance of hormones causing your pseudo-gynecomastia. Remember that while excess weight gain can contribute to man boobs, it is not always the root cause. Working on losing weight and toning your body can help reduce the appearance of man boobs, but it may also be necessary to address any hormone imbalance with medication or lifestyle changes.  
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