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Avis programme musculation (adolescent de 17 ans)

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Salut à tous, comme vous avez pu le remarquer dans le titre de mon sujet, je suis âgé de 17 ans. Cela fait maintenant quelques mois que j’ai commencé la musculation à domicile (depuis septembre pour être exacte), avec un banc incliné/décline/plat, une barre de tractions et des haltères. Avant cela, je m’entraînais au poids de corps et je n’avais que pour seul objectif de voir mes abdominaux, je multipliais le cardio (course à pied à raison de 3 fois par semaine) ainsi que les entraînements HIIT à la fin de mes séances de « musculation » (si nous pouvions les appeler ainsi) au poids de corps. Je m’entraînais donc 6 fois par semaines (1 heures a 2 heures par jour avec le cardio). À tout cela, j’ajoutais une alimentation restrictive (déficit calorique), je pesais tout ce que je mangeais. J’ai tenu quelques mois avant de perdre totalement le contrôle sur moi-même, j’ai développé de mauvais rapports à la nourriture (je me gavais du moindre aliment que j’enviais et que je me restreignais à manger). Cela s’explique par le fait que je suis perfectionniste, et ce dans tous les domaines (scolaire, sportif...). J’ai réussi à prendre conscience de cette situation et depuis cette période, je mange à ma fin, je ne fais plus de crises d’hyperphagie. J’ai diminué le cardio (je cours uniquement 1 fois par semaine, et je ne fais plus de HIIT). J’ai donc décidé d’acquérir un banc de musculation, des haltères et une barre de tractions pour me sculpter un physique à la hauteur de mes espérances (devenir musclé). Cependant, avoir après pris assez de nombreux kilos (je suis passé de 57 kg pour 1m75 à 67 kg actuellement), je suis face à un nouveau problème, celui portant sur mon programme. Cette prise de masse m’a fait prendre beaucoup de gras, et à mon goût pas assez de muscle (même si les résultats sont perceptibles) j’aimerai donc remédier à cela avec un nouveau programme, voire à une correction de celui avec lequel je travail. Je précise que je me suis blessé au bas du dos, ce qui m’a provoqué une tendinite du TFL, m’empêchant ainsi d’avoir une amplitude complète sur certains exercices (comme le squat). Les charges que j’utilisent sont faibles, mais soyez indulgents, je débute 😅. Je précise également que je possède une barre droite d’1m50 que je n’utilise pas pour le moment (même si je n’ai pas de valgus du coude), et que j’aimerai utiliser. 

Voici mon programme : 

Mon échauffement est toujours le même, sauf pour la séance jambe, le voici :
Épaules avec élastiques : coiffe des rotateurs, tirage élastique arrière épaules; curl biceps avec élastiques; rowing avec élastiques; abdominaux (10s de moutains Climbers); extensions Triceps avec élastiques; squat à vide; échauffement poignet; coudes).

Jour A (Dos, Biceps) :
- Tractions en pronation prise large (4x8 reps) 1min30s de repos (je suis en train de revoir mon exécution qui s’avère être mauvaise);
- Rowing à un bras haltères (4x8-15 Reps à 8kg, 1min30s de repos); 
- Oiseau sur banc incliné avec haltères (3x12-20 Reps à 6kg, 1min de repos);
- Pull over avec haltères ( 4x12-20 Reps à 8kg).

- Curl incliné avec haltères à 8kg (3x12reps-20 reps, 1min30s de repos);
- Curl au pupitre avec haltères à 8kg (3x12-20reps, 1min30s de repos);
- Curl prise marteau avec haltères à 10kg (3x12-20reps, 1min30s de repos).

Jour B (Pectoraux, Triceps) :
- Développé couché avec haltères à 7kg (4x8-15 reps, 1min30s de repos);
- Pompe surélevé lesté (à 5kg) mains écartés (3x12-20 reps, 1min30s de repos);
- Développé incliné kettelbell prise serrée à 12 kg (3x12reps, 1min30s de repos);
-Écarté incliné avec haltères (2x15 reps à 6kg, 1min de repos)

- Extension triceps couché avec haltères à 7kg (4x12reps, 1min30s de repos);
- Extension nuque avec haltères à 7kg (3x12-20reps, 1min30s de repos);
- Kickback avec haltères à 6kg (2x20-30reps, 1min30s de repos).

Jour C (Jambes) :
Suite à ma tendinite, même si je ne ressens plus de douleurs, je pratique une rééducation (que je compte séparer de mes séances jambes au fil du temps), du coup ma séance s’organise d’une façon particulière :
- Squat gobelet (je ne descends pas plus bas que le genoux, car je n’ai pas la souplesse pour et je ne souhaite pas réactiver ma douleur) avec haltère à 7kg (4x12-20reps, 1min30s de repos);
- Fente avant avec haltères (4 séries de 12-20reps, 1min30s de repos);
- Relève de bassin avec kettlebell à 12kg (4x16rep, 1min30s de repos)

Exercices de rééducation avec kettlebell et élastiques :
- Sorte de fente, genoux à terre, kettlebell dessus, permet de travailler la mobilité de la cheville (3x30 reps à 8kg de chaque côté, 1min30 s de repos);
- Exercices avec élastiques force noir pour activer les fessiers.
- Soulève de terre à une jambe avec kettlebell à 12kg (3x12reps, 1min30s de repos).

Jour D (Épaules, Abdominaux) :
- Élévation latérale avec haltères à 7kg (4x12-20 reps, 1min 30s de repos);
- Oiseau sur banc incliné avec haltères à 6kg (4x12-20 reps, 1min30 s de repos);
- L-fly allongé avec haltères (2x20-30 reps, 1min de repos).

Voilà à quoi ressemble mon programme, ce qui me fait au total 5 séances par semaines (je fais 2 jours on suivi d’un jour off) auquel je rajoute 1 séance de course à pied (10km). J’aimerai si possible réaliser 4 séances, tout en pouvant prendre davantage de masse musculaire. Cependant je ne sais pas comment organiser mon programme.
Je sais que de nombreuses choses ne vont pas et je souhaiterai obtenir votre avis.
J’aurais également plusieurs questions, qui sont les suivantes : 
Que me conseillez-vous pour l’échauffement, celui que je réalise est-il correcte ?
Au niveau de séances, sont-elles bien organisées/placées dans la semaine ?
Les exercices choisis sont-ils bénéfiques pour prendre de la masse, par quoi en remplacer certains (sachant que je possède une barre droite). 
Les temps de repos sont-ils adéquates ?
J’ai du mal à sentir mes pectoraux, j’ai une prédominance au niveau des épaules, ai-je eu raison de ne pas inclure de développé militaire à mes séances épaules ?
Pour la séance jambe, puis-je conserver le squat ou le remplacer par un exercice alternatif ?

Je pense avoir dit la totalité des pensées qui me tracassaient depuis un certain temps. Désolé pour ce (très) long message et merci à ceux qui me répondront et qui auront eu la foi de parvenir jusqu’ici. 😁

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