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Chaque exercice se fait 3 (ou 4) fois de suite.

Pause de 2min30 entre les squats

Pause de 1min entre abdos et oiseau

Pause de 1min30 pour le reste

 

A )

6-12 Développé couche avec haltères et rotation

6-12 Squat 

6-12 Rowing unilatéral D+G

20-25 Crunch lestés 2kg avec pieds levés (ou 1min planche)

6-12 Élévations Latérales

6-12 Curl Marteaux 170°-0°

6-12 Tirages Verticaux avec Haltères

 

 

B)

6-12 Développé couché avec haltères et rotation 

6-12 Soulevé de terre avec haltères (ou fentes)

6-12 Rowing unilatéral D + G

20-25 Crunch lestés 2kg avec pieds levés (ou 1min planche)

6-12 Développé Militaire

6-12 Curl Incliné

6-12 Oiseau

 

Semaine 1A-0-B-0-A-0-0

Semaine 2 B-0-A-0-B-0-0

 

Edited by Mathis__Dlmr
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Le programme il n'y a que toi qui peut le juger..as tu suffisamment de courbatures après chaque séance ? vois tu ta force augmenter à chaque séance ? ce sont des indicateurs primordiaux...

Si tu pars de 0 c'est déjà un bon début

Ensuite, il va te falloir du matériel. Le principe du dead lift est de prendre une grosse charge répartie sur tout le corps...tu ne peux donc le réaliser avec des haltères..

Ensuite pour les abdos tu dis 20x25 crunchs mais tu ne précises pas le nombre de séries...de même pour les autres groupes musculaires

Il faudrait un minimum de 5 séries..

Ensuite il va falloir introduir d'autres exercices pour travailler les muscles sous différents angles et pour éviter qu'ils ne s'habituent.. 

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Juste pour les exos je monte de 1 rép par jour et quand j'arrive à 12, je monte le poids et repasse à 6

Ah mince.... Il n'y a pas un autre exercice avec 2 haltères (2×7) qui me permettrait de travailler les mêmes groupes musculaires ? (Je fais déjà les squats dans le prog donc jsp ce qui manque).

Je fais 3 séries de 20-25 Crunch lestés avec pieds levés et contraction volontaire (1min de pause)

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Bonsoir,

Je fractionne ce commentaire pour que ce soit plus lisible.

1) Jai l'impression que tu négliges pas mal les triceps dans ton programme, hors c'est eux qui donnent à peu près ⅔ de la masse du bras.

2) connaitre par avance tes points forts et point faible serait profitable pour optimiser la vitesse de la progression tout en restant harmonieux

3) vu que le sdt avec haltère est inutile comme l'a signalé le collègue plus haut, pourquoi ne pas le remplacer par un sdt jambes tendues (pour travailler tes ischios)

4) je ne sais pas si cest réellement nécessaire étant débutant mais le travail des mollets est très souvent oublié par les pratiquants

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Il y a 2 heures, Mathis__Dlmr a dit :

Euh oui j'ai même confondu avec un Split... 

Mais qu'est-ce qui est le mieux entre un full et un Half (Haut)-(Bas+abdo) ×3 /semaine

Tout dépend de ton niveau...Pour un débutant, un full, puis quand il va progresser un half, puis confirmé un programme pecs triceps dos biceps jambes abdos mollets épaules..

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    • Il faut du temps aussi. Je n'ai jamais été en surpoids mais l'inverse. Jai pourtant certaines zones que j'aimerais améliorer. Mais tu ne pourras pas perdre de manière localisée le gras comme certaines personnes sur les réseaux tentent de le prouver. Peut être est-ce seulement la peau qui s'est distendue suite à ta perte de poids ? Je ne suis pas certaine que le jeûne intermitent puisse changer quelque chose à ta silhouette. Cest plutôt un mode de vie, d'alimentation... Je te souhaite une bonne continuation dans ta nouvelle hygiène de vie. Et peut être qu'un autre membre pourra t'éclairer à ce sujet. Bon courage 
    • Bonjour à toutes et à tous je viens ici un peu en désespoir de cause, car je ne sais pas trop quoi faire.   j'étais en surpoids il y a encore environ un an (presque 100 kilos pour 1m80), j'ai perdu, grace a nutrionniste/rééquilibrage alimentaire et sport, entre 20 et 25 kilos et je suis à un poids de 77 aujourd'hui. J'en suis ravi et ne me suis jamais senti aussi fort et endurant.   Ceci dit, il me reste beaucoup de graisse abdominale, et malgré le sport et la nutrition, je stagne et n'arrive pas à en perdre. Avez vous des conseils car je commence à être frustré. (peut être que je suis dans la catégorie skinny fat? car on dit que je suis tout maigre, et pourtant...encore tout a l'heure un collègue m'a tapoté dans la hanche et m'a pris le poignet d'amour en disant "ahah yen a la")     Je cours 10km par semaine et fait 3 à 4 séances de sport (soit en salle de muscu, soit crossfit suivant mon planning)   je tente depuis 2 semaines le jeune intermittent...   merci d'avance      
    • Tu a de nombreux calculateur en ligne de disponible, rajoute 300kcal et tu vois ce que sa donne, prend des mesures, ne cherche pas spécialement à te peser.    Part sur 1 semaines ou 2, la mesure de ta taille va t'indiquer si tu prend du gras ou pas, elle ne doit pas augmenter.    En 3mois tu ne va pas prendre du muscle comme tu peut l'imaginer. Prendre 1kg de muscle par an est déjà bien... Alors en 3 mois... 
    • Merci beaucoup à vous tous pour vos réponses. J’ai une question toute fois par rapport à mon besoin calorique. J’ai 23 ans, je fais 1m75 et 65kg. Quant à mon activité physique, je fais un full body 3 fois par semaine. Je suis étudiant donc je passe la majorité de mon temps devant mon PC. Quel est mon besoin calorique ? Aussi, j’ai envie de progresser d’ici 3 mois et gagner en masse et en muscle, par quel nombre de calorie faut-il commencer ? et le mois suivant ? Merci bcp
    • Tu prend une décision à l'encontre de ta logique de base...    D'où vient cette tendinite ? Sait tu exactement quel tendons elle touche ? Qu'à tu fait en terme d'examens ? Éducation post traitement avant de reprendre?    Une tendinite n'est pas le résultat d'un physique boiteux qui te pousse à la retraite mais d'une mauvaise appréhension de ton approche face à l'entraînement, qui est sans doute inadapté à ton morphotype...
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