Avis

[Mathis__Dlmr]

Chaque exercice se fait 3 (ou 4) fois de suite.

Pause de 2min30 entre les squats

Pause de 1min entre abdos et oiseau

Pause de 1min30 pour le reste

 

A )

6-12 Développé couche avec haltères et rotation

6-12 Squat 

6-12 Rowing unilatéral D+G

20-25 Crunch lestés 2kg avec pieds levés (ou 1min planche)

6-12 Élévations Latérales

6-12 Curl Marteaux 170°-0°

6-12 Tirages Verticaux avec Haltères

 

 

B)

6-12 Développé couché avec haltères et rotation 

6-12 Soulevé de terre avec haltères (ou fentes)

6-12 Rowing unilatéral D + G

20-25 Crunch lestés 2kg avec pieds levés (ou 1min planche)

6-12 Développé Militaire

6-12 Curl Incliné

6-12 Oiseau

 

Semaine 1A-0-B-0-A-0-0

Semaine 2 B-0-A-0-B-0-0

 

[jeandulux]

Pour donner un avis : c'est quoi le but recherché ? et on doit donner un avis sur quoi ?

[Mathis__Dlmr]

Et bien sur la qualité du programme (prise de masse)

 

Et j'aurai qlq question :

-comment faire deadlift avec 2 haltères 1 main ou par quoi le remplacer ? Fentes ?

-quel exercice abstraire ou supprimer par manque de temps ?

-quel exercice pour travailler les abdos le plus intensément ?

[jeandulux]

Le programme il n'y a que toi qui peut le juger..as tu suffisamment de courbatures après chaque séance ? vois tu ta force augmenter à chaque séance ? ce sont des indicateurs primordiaux...

Si tu pars de 0 c'est déjà un bon début

Ensuite, il va te falloir du matériel. Le principe du dead lift est de prendre une grosse charge répartie sur tout le corps...tu ne peux donc le réaliser avec des haltères..

Ensuite pour les abdos tu dis 20x25 crunchs mais tu ne précises pas le nombre de séries...de même pour les autres groupes musculaires

Il faudrait un minimum de 5 séries..

Ensuite il va falloir introduir d'autres exercices pour travailler les muscles sous différents angles et pour éviter qu'ils ne s'habituent.. 

[Mathis__Dlmr]

Juste pour les exos je monte de 1 rép par jour et quand j'arrive à 12, je monte le poids et repasse à 6

Ah mince.... Il n'y a pas un autre exercice avec 2 haltères (2×7) qui me permettrait de travailler les mêmes groupes musculaires ? (Je fais déjà les squats dans le prog donc jsp ce qui manque).

Je fais 3 séries de 20-25 Crunch lestés avec pieds levés et contraction volontaire (1min de pause)

[Mathis__Dlmr]

Les autres exercices seraient ?

Je fais du poly articulaire au début comme tu as du le remarqué et après les abdos c'est de l'isolation donc je fais biceps et dos ou épaule et triceps etc ... 

[jeandulux]

bah pour les autres exercices...google est ton ami...de préférence en anglais.Exemple pour le dos : back exercice...ect

[Mathis__Dlmr]

Oki merci le programme est donc plutôt correct mais a ajuster

[jeandulux]

Oui il a l'air correct...maintenant au fur et a mesure de ton évolution il va falloir augmenter les charges et exercices...si bien qu'à un moment tu ne pourras plus tout faire en même temps mais devra spliter sur plusieurs jours...

[Mathis__Dlmr]

Très bien merci 

Aujourd'hui j'ai remarque un problème à la fin du programme A : je n'ai que peu travaillé mes jambes et je me retrouve incapable de réaliser le tirage vertical (tirage menton avec haltères) 

Des pistes ?

 

 

[jeandulux]

Tu veux dire quoi par tirage debout ? standing rowing ? c'est du rowing debout...Je ne vois pas le rapport avec les jambes...

[Mathis__Dlmr]

Les deux n'ont aucun rapport mais j'ai fais 2 remarques 

En fait sais-ce que que je peux rajouter pour les jambes ? Et quel muscle dois-je travailler car je ne l'ai pas fais avec mon programme ?

 

[Kelk1]

Bonsoir,

Je fractionne ce commentaire pour que ce soit plus lisible.

1) Jai l'impression que tu négliges pas mal les triceps dans ton programme, hors c'est eux qui donnent à peu près ⅔ de la masse du bras.

2) connaitre par avance tes points forts et point faible serait profitable pour optimiser la vitesse de la progression tout en restant harmonieux

3) vu que le sdt avec haltère est inutile comme l'a signalé le collègue plus haut, pourquoi ne pas le remplacer par un sdt jambes tendues (pour travailler tes ischios)

4) je ne sais pas si cest réellement nécessaire étant débutant mais le travail des mollets est très souvent oublié par les pratiquants

[Mathis__Dlmr]

Oui je vais rajouter des extensions pour les triceps ainsi que des élévations lestées pour les mollets 

Je n'ai pas de grande barre pour le deadlift (+rupture partout) donc il me faut une alternative avec 2 haltères main

 

 

[Mathis__Dlmr]

D'ailleurs par rapport à ce programme, est-ce que un half-body

Pecs-Biceps
Cuisses-fesses-quadriceps
Abdos-lombaires-dos (trapèzes)
Triceps-epaules (deltoïdes)
Mollet-ischio
Abdos-lombaires-dos (trapèzes)
Repos 

1h par séance donc 6h serait mieux que le prog full body en 3×1h ?

 

[Kelk1]

Alors je ne comprends pas bien ta question. Tu me parles d'un half body alors que tu décrit justement un full body Au cas où : half body c'est haut de corps un jour, bas de corps l'autre jour full body c'est tout le corps

 

 

[Mathis__Dlmr]

Euh oui j'ai même confondu avec un Split... 

Mais qu'est-ce qui est le mieux entre un full et un Half (Haut)-(Bas+abdo) ×3 /semaine

[jeandulux]

Le pire en musculation c'est de commencer à changer de programme tout les 5 mn...tu as commencé un programme, au pire améliore le..

[jeandulux]

Il y a 2 heures, Mathis__Dlmr a dit :

Euh oui j'ai même confondu avec un Split... 

Mais qu'est-ce qui est le mieux entre un full et un Half (Haut)-(Bas+abdo) ×3 /semaine

Tout dépend de ton niveau...Pour un débutant, un full, puis quand il va progresser un half, puis confirmé un programme pecs triceps dos biceps jambes abdos mollets épaules..

[Mathis__Dlmr]

Oui donc débutant->Full 

Intermédiaire->Half 

Confirmé-> Split