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Chaque exercice se fait 3 (ou 4) fois de suite.

Pause de 2min30 entre les squats

Pause de 1min entre abdos et oiseau

Pause de 1min30 pour le reste

 

A )

6-12 Développé couche avec haltères et rotation

6-12 Squat 

6-12 Rowing unilatéral D+G

20-25 Crunch lestés 2kg avec pieds levés (ou 1min planche)

6-12 Élévations Latérales

6-12 Curl Marteaux 170°-0°

6-12 Tirages Verticaux avec Haltères

 

 

B)

6-12 Développé couché avec haltères et rotation 

6-12 Soulevé de terre avec haltères (ou fentes)

6-12 Rowing unilatéral D + G

20-25 Crunch lestés 2kg avec pieds levés (ou 1min planche)

6-12 Développé Militaire

6-12 Curl Incliné

6-12 Oiseau

 

Semaine 1A-0-B-0-A-0-0

Semaine 2 B-0-A-0-B-0-0

 

Edited by Mathis__Dlmr
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Et bien sur la qualité du programme (prise de masse)

 

Et j'aurai qlq question :

-comment faire deadlift avec 2 haltères 1 main ou par quoi le remplacer ? Fentes ?

-quel exercice abstraire ou supprimer par manque de temps ?

-quel exercice pour travailler les abdos le plus intensément ?

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Le programme il n'y a que toi qui peut le juger..as tu suffisamment de courbatures après chaque séance ? vois tu ta force augmenter à chaque séance ? ce sont des indicateurs primordiaux...

Si tu pars de 0 c'est déjà un bon début

Ensuite, il va te falloir du matériel. Le principe du dead lift est de prendre une grosse charge répartie sur tout le corps...tu ne peux donc le réaliser avec des haltères..

Ensuite pour les abdos tu dis 20x25 crunchs mais tu ne précises pas le nombre de séries...de même pour les autres groupes musculaires

Il faudrait un minimum de 5 séries..

Ensuite il va falloir introduir d'autres exercices pour travailler les muscles sous différents angles et pour éviter qu'ils ne s'habituent.. 

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Juste pour les exos je monte de 1 rép par jour et quand j'arrive à 12, je monte le poids et repasse à 6

Ah mince.... Il n'y a pas un autre exercice avec 2 haltères (2×7) qui me permettrait de travailler les mêmes groupes musculaires ? (Je fais déjà les squats dans le prog donc jsp ce qui manque).

Je fais 3 séries de 20-25 Crunch lestés avec pieds levés et contraction volontaire (1min de pause)

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Oui il a l'air correct...maintenant au fur et a mesure de ton évolution il va falloir augmenter les charges et exercices...si bien qu'à un moment tu ne pourras plus tout faire en même temps mais devra spliter sur plusieurs jours...

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Bonsoir,

Je fractionne ce commentaire pour que ce soit plus lisible.

1) Jai l'impression que tu négliges pas mal les triceps dans ton programme, hors c'est eux qui donnent à peu près ⅔ de la masse du bras.

2) connaitre par avance tes points forts et point faible serait profitable pour optimiser la vitesse de la progression tout en restant harmonieux

3) vu que le sdt avec haltère est inutile comme l'a signalé le collègue plus haut, pourquoi ne pas le remplacer par un sdt jambes tendues (pour travailler tes ischios)

4) je ne sais pas si cest réellement nécessaire étant débutant mais le travail des mollets est très souvent oublié par les pratiquants

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D'ailleurs par rapport à ce programme, est-ce que un half-body

Pecs-Biceps
Cuisses-fesses-quadriceps
Abdos-lombaires-dos (trapèzes)
Triceps-epaules (deltoïdes)
Mollet-ischio
Abdos-lombaires-dos (trapèzes)
Repos 

1h par séance donc 6h serait mieux que le prog full body en 3×1h ?

 

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Alors je ne comprends pas bien ta question. Tu me parles d'un half body alors que tu décrit justement un full body Au cas où : half body c'est haut de corps un jour, bas de corps l'autre jour full body c'est tout le corps

 

 

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Il y a 2 heures, Mathis__Dlmr a dit :

Euh oui j'ai même confondu avec un Split... 

Mais qu'est-ce qui est le mieux entre un full et un Half (Haut)-(Bas+abdo) ×3 /semaine

Tout dépend de ton niveau...Pour un débutant, un full, puis quand il va progresser un half, puis confirmé un programme pecs triceps dos biceps jambes abdos mollets épaules..

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