Jump to content

Date de publication

Last Reply

Replies

Views

20
304

Top Posters


Recommended Posts

Chaque exercice se fait 3 (ou 4) fois de suite.

Pause de 2min30 entre les squats

Pause de 1min entre abdos et oiseau

Pause de 1min30 pour le reste

 

A )

6-12 Développé couche avec haltères et rotation

6-12 Squat 

6-12 Rowing unilatéral D+G

20-25 Crunch lestés 2kg avec pieds levés (ou 1min planche)

6-12 Élévations Latérales

6-12 Curl Marteaux 170°-0°

6-12 Tirages Verticaux avec Haltères

 

 

B)

6-12 Développé couché avec haltères et rotation 

6-12 Soulevé de terre avec haltères (ou fentes)

6-12 Rowing unilatéral D + G

20-25 Crunch lestés 2kg avec pieds levés (ou 1min planche)

6-12 Développé Militaire

6-12 Curl Incliné

6-12 Oiseau

 

Semaine 1A-0-B-0-A-0-0

Semaine 2 B-0-A-0-B-0-0

 

Edited by Mathis__Dlmr
Link to post

Et bien sur la qualité du programme (prise de masse)

 

Et j'aurai qlq question :

-comment faire deadlift avec 2 haltères 1 main ou par quoi le remplacer ? Fentes ?

-quel exercice abstraire ou supprimer par manque de temps ?

-quel exercice pour travailler les abdos le plus intensément ?

Link to post

Le programme il n'y a que toi qui peut le juger..as tu suffisamment de courbatures après chaque séance ? vois tu ta force augmenter à chaque séance ? ce sont des indicateurs primordiaux...

Si tu pars de 0 c'est déjà un bon début

Ensuite, il va te falloir du matériel. Le principe du dead lift est de prendre une grosse charge répartie sur tout le corps...tu ne peux donc le réaliser avec des haltères..

Ensuite pour les abdos tu dis 20x25 crunchs mais tu ne précises pas le nombre de séries...de même pour les autres groupes musculaires

Il faudrait un minimum de 5 séries..

Ensuite il va falloir introduir d'autres exercices pour travailler les muscles sous différents angles et pour éviter qu'ils ne s'habituent.. 

Link to post

Juste pour les exos je monte de 1 rép par jour et quand j'arrive à 12, je monte le poids et repasse à 6

Ah mince.... Il n'y a pas un autre exercice avec 2 haltères (2×7) qui me permettrait de travailler les mêmes groupes musculaires ? (Je fais déjà les squats dans le prog donc jsp ce qui manque).

Je fais 3 séries de 20-25 Crunch lestés avec pieds levés et contraction volontaire (1min de pause)

Link to post

Oui il a l'air correct...maintenant au fur et a mesure de ton évolution il va falloir augmenter les charges et exercices...si bien qu'à un moment tu ne pourras plus tout faire en même temps mais devra spliter sur plusieurs jours...

Link to post

Bonsoir,

Je fractionne ce commentaire pour que ce soit plus lisible.

1) Jai l'impression que tu négliges pas mal les triceps dans ton programme, hors c'est eux qui donnent à peu près ⅔ de la masse du bras.

2) connaitre par avance tes points forts et point faible serait profitable pour optimiser la vitesse de la progression tout en restant harmonieux

3) vu que le sdt avec haltère est inutile comme l'a signalé le collègue plus haut, pourquoi ne pas le remplacer par un sdt jambes tendues (pour travailler tes ischios)

4) je ne sais pas si cest réellement nécessaire étant débutant mais le travail des mollets est très souvent oublié par les pratiquants

Link to post

D'ailleurs par rapport à ce programme, est-ce que un half-body

Pecs-Biceps
Cuisses-fesses-quadriceps
Abdos-lombaires-dos (trapèzes)
Triceps-epaules (deltoïdes)
Mollet-ischio
Abdos-lombaires-dos (trapèzes)
Repos 

1h par séance donc 6h serait mieux que le prog full body en 3×1h ?

 

Link to post

Alors je ne comprends pas bien ta question. Tu me parles d'un half body alors que tu décrit justement un full body Au cas où : half body c'est haut de corps un jour, bas de corps l'autre jour full body c'est tout le corps

 

 

Link to post
Il y a 2 heures, Mathis__Dlmr a dit :

Euh oui j'ai même confondu avec un Split... 

Mais qu'est-ce qui est le mieux entre un full et un Half (Haut)-(Bas+abdo) ×3 /semaine

Tout dépend de ton niveau...Pour un débutant, un full, puis quand il va progresser un half, puis confirmé un programme pecs triceps dos biceps jambes abdos mollets épaules..

Link to post

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.


  • Recently Browsing   0 members

    No registered users viewing this page.

  • Nouvelles réponses

    • Bonjour, certaines questions demeurent en moi quand aux EAA J'ai du mal à diversifier mes sources de protéines et prend des protéines dont il manquent certains acides aminés essentiel. Par conséquent j'hésite à me supplement en EAA certains acides aminees essentiel sont décrit avant tout pour des compétences sans rapport avec la construction musculaire. Ma question est simple, lorsque le corps fabrique du muscle (synthèse protidique) , le fait il nécessairement avec l'ensemble des acides aminés essentiels ? Autrement dit, peut on construire du muscles sans avoir tous les acides aminés essentiels? Si oui, les gains supplémentaires obtenus par la consommation de l'ensemble des acides aminés restent ils significatif dès lors qu'on consomme déjà 4 de ces 8 acides en quantité suffisantes (donc les ramifiés)?   Merci à vous, Ramy
    • Bonjour ! J'avais du matériel à la maison (banc de muscu, banc de squat), des haltères etc.. . A cause d'un problème d'humidité, j'ai du amménager ma chambre différement, m'empêchant d'utiliser mon matériel. Ca faisait 1 mois que j'avais commencé, j'avais un bon programme sur 4 jours avec un rappel pour les bras, mais j'aimerais m'orienter au poids de corps en attendant de régler le problème d'humidité. Je ne suis pas un spécialiste des mouvements, et j'ai quelques problèmes physiques m'empêchant de faire certains mouvements (fente, squat 1 jambe). Depuis 2 semaines, je faisais ça : Séance 1 : -Pompe largeur d'épaule : 5x15 (descente ralentit et montée explosive) (avec des poignées pour une meilleure amplitude et ne pas avoir de douleur au poignet) -Pompe bras collé au corps (triceps) : 4x12 -Dips sur banc : 5x15 Séance 2 : -Squat sauté : 4x15 -Squat : 3x20 -Quelques exercices pour les mollets Séance 3 : (trop de traction je sais :s) -Traction prise large 5x6 -Traction largeur d'épaule supinateur : 5x10 -Traction prise serrée supination : 4x8 A côté, je fais de la course, séance d'abdos, corde à sauter, vélo d'appartement (pour la recup), et du foot. Je sais que ça ressemble à un programme fourre-tout, c'est pour ça que je me suis inscrit sur le forum, pour avoir des rectifications et des conseils. Mon objectif en soi serait de prendre un peu de masse musculaire (en tant que débutant, avec le poids de corps, ça ne parait pas impossible) et améliorer ma condition au pompe et traction. Les pompes ça peut aller, mais les tractions, j'ai souvent le grip qui me pose problème (je m'amuse en fin de séance, à rester suspendu à la barre pour travailler un peu le grip). Au niveau du matériel, je n'ai qu'une barre de traction (sans prise neutre, uniquement la possibilité de travail en supination ou en pronation), ainsi que des poignées pour les pompes. J'hésite à m'acheter 2 barres pour les dips, plutôt que de les faire sur les bancs. Mes points faibles sont les bras : biceps comme triceps, j'aimerais bien avoir plus d'épaisseur sur cette zone, et de force. J'ai essayé d'expliquer au mieux mes objectifs, mes problèmes et mes expériences. Merci de m'avoir lu.
    • Pour ma part, si tu es sportif je ne vois pas l'intéret de contrôler ta masse graisseuse...C'est surtout fait pour les allergiques au sport pour leur montrer qu'ils sont peut être massifs mais qu'en fait à raison de 50% de graisse et qu'il vaut mieu qu'ils commencent à se bouger..
    • Heu, et à propos du sujet de ce post? A savoir: les machines du genre inbody? Une opinion?
    • Salut, Tu regardes tes abdos tu connaitras ton % de gras..
×
×
  • Create New...