Jump to content
Mathis__Dlmr

Besoin d'aide s'il-vous-plait

Date de publication

Last Reply

Replies

Views

9
159

Top Posters


Recommended Posts

Bonjour

J'ai 16 ans et je pèse 48 kilos

Suite à une anorexie, la totatilé de ma masse musculaire et graisseuse à fondue 😅

Aujourd'hui, je mange en surplus calorique de >200-1000Kcal par jour.

Voici mon programme de muscu

25 Crunch pieds levés

25 fentes D.G

50 Crunch

25 Squat

125 Twist

25 Squat

75 Crunch

12×4 + 15 Biceps Curl Droite.Gauche (6kg)

75 Crunch

15×4 Triceps Kickback D.G (4kg)

100 Bicycle Crunch

75 Crunch

4×15 Pectoraux écarté twisté D.G(5kg)

100 Crunch

25 Squat

100 Twist

25 Squat

125 Crunch

10 pompes bras 45° (Pec)

50 Crunch pieds levés

 

Je fais ce programme de 11h à 12h et de 18h à 19h tout les jours en vacances et de 18h à 19h en temps normal

Du coup je mange les protéines après 👍.

Pour l'alimentation je mange 2 oeufs, 60-80g de blanc de dinde et 2 tranche de pain complet au beurre le matin; énormément de protéines, beaucoup de glucides et des légumes le midi et le soir énormément de glucides, beaucoup de protéines et des légumes.

Je mange en dessert 1 pomme, 1 Lindalhs Kvarg et bcp de noix, noix du Brésil, de pécan, AMANDES 😋

Qu'en pensez-vous ?

Comment améliorer mon programme, ma diette (prendre plus)(prendre combien par mois ?)?

Je mange trop peu, je charbonne trop ?

 

 

 

Je précise :

Je mange 5 min après arrêter la muscu mais je prends mon dessert proteiné (Lindalhs) 1h après au final.

 

J'augmente pas réellement mes séries a chaque fois donc jsp si ça fait stagner mon développement (même a mon bas niveau)

 

Je bois beaucoup,

bouge pas énormément,

j'ai 1h par soir pour faire la muscu en temps normal,

je ne grignote pas (sauf oléagineux),

je n'aime pas le chocolat, sucre etc...

 

J'ai 1 AB Wheel, 2 barre d'halteres, 2 disques de 2kg, 4 disques de 1kg, 4 disques de 500g, 2 prises pour pompes et 1 banc de muscu inclinable 90°-200°

Link to post

Oui bien sur...En fait les muscles réagissent aux traumatismes..Le principe de la musculation c'est de sécuriser le mouvement de l'exercice de musculation, ce qui va permettre de rajouter des charges qui elles vont traumatiser le muscle qui en réponse va se développer. Il faut bien sur travailler tout les muscles et privilégier les exercices de masse.

Exemple de programme

jour 1 : pec triceps

jour 2 : dos biceps

jour 3 repos

jour 4 : cuisses mollets

jour 5 : épaules - abdos

jour 6 : repos puis jour 1...ect

 

pour chaque groupe musculaire 1 exercice de masse 5 séries de 10 répétitions puis un exercice de finition de 5 séries avec 10 à 20 répétitions. Exemple pour les pecs : développé couché puis tirage aux poulies vis a vis...

Il faut noter tes performances pour que tu arrives à faire 5  séries  de 10 répétitions avec un minimum de 8 rép pour la dernière série. Exemple dév; couché : barre à vide 20 kg 10 rép, puis tu rajoutes 10 kg à chaque série, quand tu es au max et que tu ne peux plus faire que 6-8 rép tu arretes...Si ton max c'est 40 kg, alors tu augmente tes charges non pas par 10 kg mais par 5...Le jour où au lieu de 6 rép tu en fais 10 alors tu augmentes ta charge pour passer au niveau du dessus...Tu comprendras qu'il faut à chaque fois se donner à fond tout en réalisant l'exercice de façon correcte

Avec cela une bonne alimentation riche en protéines et un bon sommeil

 

Link to post

Salut,

Je te remercie.

Je fais ce genre de programme, sauf que je ne fais pas 2 exercices par groupes musculaires mais 5..car plus tes muscles grossissent plus on a besoin de les choquer pour progresser.

Concernant les exercices de masse : ce sont généralement des exercices à la barre et ceux de finition à la poulie.

 pec : masse développé couché finition : poulie vis a vis

triceps : barre Z couché , finition : extension poulie

 dos : masse :rowing à la barre, finition tirage poulie

 biceps : curl barre Z, finition : haltères araignée

cuisses  : squat , finition : leg extension

mollets : presse , finition : mollets debout

épaules  : développé militaire , finition élévation latérale

abdos : pas d'exo de masse, juste une petite séance où on les focalise ( car ils sont sollicités lors de l'entrainement des autres groupes musculaires)

Ne pas oublier d'intercaler dans la séance de jambes des exercices pour le bas du dos ( cela te servira pour avoir une bonne ceinture abdominale, utile pour les exercices de force) : good morning, hip trust, dead lift strengh legs, ...) .En plus ca te renforce les fessiers et ishios ( important pour les squats)

  • Like 1
Link to post

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.


  • Recently Browsing   0 members

    No registered users viewing this page.

  • Nouvelles réponses

    • Bonjour, certaines questions demeurent en moi quand aux EAA J'ai du mal à diversifier mes sources de protéines et prend des protéines dont il manquent certains acides aminés essentiel. Par conséquent j'hésite à me supplement en EAA certains acides aminees essentiel sont décrit avant tout pour des compétences sans rapport avec la construction musculaire. Ma question est simple, lorsque le corps fabrique du muscle (synthèse protidique) , le fait il nécessairement avec l'ensemble des acides aminés essentiels ? Autrement dit, peut on construire du muscles sans avoir tous les acides aminés essentiels? Si oui, les gains supplémentaires obtenus par la consommation de l'ensemble des acides aminés restent ils significatif dès lors qu'on consomme déjà 4 de ces 8 acides en quantité suffisantes (donc les ramifiés)?   Merci à vous, Ramy
    • Bonjour ! J'avais du matériel à la maison (banc de muscu, banc de squat), des haltères etc.. . A cause d'un problème d'humidité, j'ai du amménager ma chambre différement, m'empêchant d'utiliser mon matériel. Ca faisait 1 mois que j'avais commencé, j'avais un bon programme sur 4 jours avec un rappel pour les bras, mais j'aimerais m'orienter au poids de corps en attendant de régler le problème d'humidité. Je ne suis pas un spécialiste des mouvements, et j'ai quelques problèmes physiques m'empêchant de faire certains mouvements (fente, squat 1 jambe). Depuis 2 semaines, je faisais ça : Séance 1 : -Pompe largeur d'épaule : 5x15 (descente ralentit et montée explosive) (avec des poignées pour une meilleure amplitude et ne pas avoir de douleur au poignet) -Pompe bras collé au corps (triceps) : 4x12 -Dips sur banc : 5x15 Séance 2 : -Squat sauté : 4x15 -Squat : 3x20 -Quelques exercices pour les mollets Séance 3 : (trop de traction je sais :s) -Traction prise large 5x6 -Traction largeur d'épaule supinateur : 5x10 -Traction prise serrée supination : 4x8 A côté, je fais de la course, séance d'abdos, corde à sauter, vélo d'appartement (pour la recup), et du foot. Je sais que ça ressemble à un programme fourre-tout, c'est pour ça que je me suis inscrit sur le forum, pour avoir des rectifications et des conseils. Mon objectif en soi serait de prendre un peu de masse musculaire (en tant que débutant, avec le poids de corps, ça ne parait pas impossible) et améliorer ma condition au pompe et traction. Les pompes ça peut aller, mais les tractions, j'ai souvent le grip qui me pose problème (je m'amuse en fin de séance, à rester suspendu à la barre pour travailler un peu le grip). Au niveau du matériel, je n'ai qu'une barre de traction (sans prise neutre, uniquement la possibilité de travail en supination ou en pronation), ainsi que des poignées pour les pompes. J'hésite à m'acheter 2 barres pour les dips, plutôt que de les faire sur les bancs. Mes points faibles sont les bras : biceps comme triceps, j'aimerais bien avoir plus d'épaisseur sur cette zone, et de force. J'ai essayé d'expliquer au mieux mes objectifs, mes problèmes et mes expériences. Merci de m'avoir lu.
    • Pour ma part, si tu es sportif je ne vois pas l'intéret de contrôler ta masse graisseuse...C'est surtout fait pour les allergiques au sport pour leur montrer qu'ils sont peut être massifs mais qu'en fait à raison de 50% de graisse et qu'il vaut mieu qu'ils commencent à se bouger..
    • Heu, et à propos du sujet de ce post? A savoir: les machines du genre inbody? Une opinion?
    • Salut, Tu regardes tes abdos tu connaitras ton % de gras..
×
×
  • Create New...