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Mathis__Dlmr

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Bonjour

J'ai 16 ans et je pèse 48 kilos

Suite à une anorexie, la totatilé de ma masse musculaire et graisseuse à fondue 😅

Aujourd'hui, je mange en surplus calorique de >200-1000Kcal par jour.

Voici mon programme de muscu

25 Crunch pieds levés

25 fentes D.G

50 Crunch

25 Squat

125 Twist

25 Squat

75 Crunch

12×4 + 15 Biceps Curl Droite.Gauche (6kg)

75 Crunch

15×4 Triceps Kickback D.G (4kg)

100 Bicycle Crunch

75 Crunch

4×15 Pectoraux écarté twisté D.G(5kg)

100 Crunch

25 Squat

100 Twist

25 Squat

125 Crunch

10 pompes bras 45° (Pec)

50 Crunch pieds levés

 

Je fais ce programme de 11h à 12h et de 18h à 19h tout les jours en vacances et de 18h à 19h en temps normal

Du coup je mange les protéines après 👍.

Pour l'alimentation je mange 2 oeufs, 60-80g de blanc de dinde et 2 tranche de pain complet au beurre le matin; énormément de protéines, beaucoup de glucides et des légumes le midi et le soir énormément de glucides, beaucoup de protéines et des légumes.

Je mange en dessert 1 pomme, 1 Lindalhs Kvarg et bcp de noix, noix du Brésil, de pécan, AMANDES 😋

Qu'en pensez-vous ?

Comment améliorer mon programme, ma diette (prendre plus)(prendre combien par mois ?)?

Je mange trop peu, je charbonne trop ?

 

 

 

Je précise :

Je mange 5 min après arrêter la muscu mais je prends mon dessert proteiné (Lindalhs) 1h après au final.

 

J'augmente pas réellement mes séries a chaque fois donc jsp si ça fait stagner mon développement (même a mon bas niveau)

 

Je bois beaucoup,

bouge pas énormément,

j'ai 1h par soir pour faire la muscu en temps normal,

je ne grignote pas (sauf oléagineux),

je n'aime pas le chocolat, sucre etc...

 

J'ai 1 AB Wheel, 2 barre d'halteres, 2 disques de 2kg, 4 disques de 1kg, 4 disques de 500g, 2 prises pour pompes et 1 banc de muscu inclinable 90°-200°

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Oui bien sur...En fait les muscles réagissent aux traumatismes..Le principe de la musculation c'est de sécuriser le mouvement de l'exercice de musculation, ce qui va permettre de rajouter des charges qui elles vont traumatiser le muscle qui en réponse va se développer. Il faut bien sur travailler tout les muscles et privilégier les exercices de masse.

Exemple de programme

jour 1 : pec triceps

jour 2 : dos biceps

jour 3 repos

jour 4 : cuisses mollets

jour 5 : épaules - abdos

jour 6 : repos puis jour 1...ect

 

pour chaque groupe musculaire 1 exercice de masse 5 séries de 10 répétitions puis un exercice de finition de 5 séries avec 10 à 20 répétitions. Exemple pour les pecs : développé couché puis tirage aux poulies vis a vis...

Il faut noter tes performances pour que tu arrives à faire 5  séries  de 10 répétitions avec un minimum de 8 rép pour la dernière série. Exemple dév; couché : barre à vide 20 kg 10 rép, puis tu rajoutes 10 kg à chaque série, quand tu es au max et que tu ne peux plus faire que 6-8 rép tu arretes...Si ton max c'est 40 kg, alors tu augmente tes charges non pas par 10 kg mais par 5...Le jour où au lieu de 6 rép tu en fais 10 alors tu augmentes ta charge pour passer au niveau du dessus...Tu comprendras qu'il faut à chaque fois se donner à fond tout en réalisant l'exercice de façon correcte

Avec cela une bonne alimentation riche en protéines et un bon sommeil

 

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Salut,

Je te remercie.

Je fais ce genre de programme, sauf que je ne fais pas 2 exercices par groupes musculaires mais 5..car plus tes muscles grossissent plus on a besoin de les choquer pour progresser.

Concernant les exercices de masse : ce sont généralement des exercices à la barre et ceux de finition à la poulie.

 pec : masse développé couché finition : poulie vis a vis

triceps : barre Z couché , finition : extension poulie

 dos : masse :rowing à la barre, finition tirage poulie

 biceps : curl barre Z, finition : haltères araignée

cuisses  : squat , finition : leg extension

mollets : presse , finition : mollets debout

épaules  : développé militaire , finition élévation latérale

abdos : pas d'exo de masse, juste une petite séance où on les focalise ( car ils sont sollicités lors de l'entrainement des autres groupes musculaires)

Ne pas oublier d'intercaler dans la séance de jambes des exercices pour le bas du dos ( cela te servira pour avoir une bonne ceinture abdominale, utile pour les exercices de force) : good morning, hip trust, dead lift strengh legs, ...) .En plus ca te renforce les fessiers et ishios ( important pour les squats)

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    • Bonjour, Je pense plutot qu'il y a un problème avec tes séances...Je m'estime personnellement avancé et mes séances durent entre 45 mn et 1h30.. En aucun cas je ne pourrai faire des séances de 4 exercices par groupes musculaires régulièrement...Ca m'arrive, mais le plus souvent ca tourne entre 2 et 3 exercices..Le 1er exercices c'est d'abord l'échauffement, puis je vais jusqu'à l'échec avec entre 4 et 6 rep..après j'entame un deuxième exercice où je suis déjà pas mal cramé et je vais encore jusqu'à l'échec... Si tu arrives faire 4 exercices c'est que tes séries ne sont pas assez intenses...Et là tu tombes dans une routine... Hier j'ai fait les pecs...le 2ème exercice c'était le developpé incliné haltères...à ma dernière série j'étais limite de prendre les haltères sur la g... tellement mes pecs me brulaient et étaient vidés...aujourd'hui  j'en ai des courbatures...j'ai encore fait des écartés en 3ème série mais j'aurai été incapable de faire un 4ème exercice... Si je prend ton exemple des pecs avec le développé couché...tu dois commencer léger pour bien chauffer tes muscles, puis progressivement par palliers de 10 kg, arriver à une charge tellement lourdes que tu n'arrives plus qu'à faire 4 ou 6 rép...là tu diminues de 10-15% le poid et tu essaies de faire un nombre maxi de rep...si tu arrives en faire plus de 10 c'est qu'il y a un problème..A ce moment tu recharges et c'est reparti pour un max ! Tu verras a ce rythme là déjà tu ne pourras pas enchainer 4 exercices et ensuite tu vas bruler des calories et développer du muscle... En plus en tant que débutant tu dois te concentrer sur les exercices de base : développé couché, devellopé militaire, curls, squat,... ca ne sert à rien d'enchainer les exercices si tu ne t'es pas explosé sur ces premiers mouvements...
    • Salut,   Je n'ai pas mis tout mon programme haut dessus, juste quelques exemples pour donner une idée. Sinon en gros j'ai 4 exos pour les gros groupes musculaires et 3 pour les plus petits.   Pour les pecs par exemple je fait. Développer coucher,  développer haltère banc incliné, Pull hover haltère, Ecarte assis a la machine.   Je fait 3 séance par semaine, d'environ 1h30 chacune 1 séance dos/épaule 1 séance pec/biceps/triceps 1 séance jambes/abdo   Pour ma prise de poids je pense que ça peut aussi être du mon quotidien. J'ai un travail de bureau en télétravail, et je fait pas d'autre sport que la muscu.      
    • Salut, Ton programme est trop légé c'est pour cela que tu as pris du poid et due faire du cardio pour perdre du gras.. Logiquement par groupe musculaire tu dois être entre 15 et 20 séries par groupes musculaires par semaine. Donc si tu travailles les pecs et que tu fais du développé couché (4x12 rep) il te faut encore trouver d'autres exercices pour atteindre 15 à 20 séries en tout. Ensuite si tu fais 4x12 rep c'est qu'il y a un problème avec les poids..En effet, la dernière série tu dois arriver à faire max 8 répétitions. Donc il faut augmenter les poids...et les séries... De temps en temps tu peux t'amuser à faire un max, exemple dernière série entre 2 et 4 répétitions. Puis tu enlèves 10% du poids et tente de faire le max de rep.
    • Petit retour après un peut plus de 8 mois de pratique. Suite au conseil reçu ici j'ai tenter d'augmenter mon apport en protéine en doublant les portions de viandes a chaque repas et en augmentant fortement les quantités de fromage blanc/muesli au petit déjeuner.   Le résultat c'est que j'ai tenu ce régime pendant a peine plus d'un mois avant d'arrêter car j'avais déjà pris 5Kg.   Suite a ça je suis revenu à un petit déjeuner "normale", et ai arrêter de doubler toutes mes portions de viande. J'ai ajouter un peut de cardio pendant quelques semaines pour perdre 1 ou 2 Kg de toutes la graisse que je venais de prendre et depuis mon poids ce maintient au alentours de 98Kg.   Coté perf voici quelques exemples de résultat obtenu depuis le début :   développer coucher : Passer de 30KG à 44KG  Biceps barre EZ debout : Passer de 18Kg à 23KG Presse a cuisse : Passer de 40Kg à 80Kg (+ le poids du support que je ne connais pas) Mais je pense que j'aurais pu mettre + des le début. Tirage nuque : Passer de 25Kg à 45Kg Elévation latéral haltère : Passer de 4Kg à 8Kg triceps press: Passer de 32 à 45   (Je précise que c'est sur du 4*12rep, 1min30 repos)   Si on enlève la progression rapide des premiers mois ou le corps apprend le mouvement, je trouve pas ça extraordinaire . Qu'est ce que vous en pensez ? Coté résultat visuel,  moi je vois que j'ai pris un peut, principalement des pectoraux, mais c'est très  léger et ça ne ce voit pas en comparant deux photo avant/après.   Ducoup j'aimerais avoir votre avis sur ma progression et sur le régime associer. Est-ce que me résultat vous paraisse normale ou plutôt faible ? Sachant que tout le monde dit que ses au début qu'on prend le plus vite, je m'attendais a ce que ce soit un peut plus rapide. Est-ce que ça peut être du au faite que je n'atteint pas mes 2g Prot/Kg/jour ? Est-ce que c'est parce que 3 séance/semaine c'est trop peut ? Ou est-ce que c'est pas si mal finalement ?                 
    • Bonjour tout le monde, Les compléments alimentaires contiennent des substances pouvant parfois interagir entre elles ou avec des médicaments. Il est important d’informer son médecin traitant ou son pharmacien de toute consommation de compléments, en particulier avant une opération chirurgicale, en cas de grossesse ou d’allaitement, dans les maladies chroniques ou les traitements de longue durée. j'ai trouvé Ophtaplex Est Un Complément Alimentaire Vitaminé Protecteur Pour Les Yeux. Il Contribue À La Prévention Du Vieillissement De L’œil.. Sur une magazine des complément alimentair s'appel (labeffiplex) (https://labeffiplex.com/produit/ophtaplex/) Je veux l'utiliser, quelles sont vos recommandations ?
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