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Mathis__Dlmr

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Bonjour

J'ai 16 ans et je pèse 48 kilos

Suite à une anorexie, la totatilé de ma masse musculaire et graisseuse à fondue 😅

Aujourd'hui, je mange en surplus calorique de >200-1000Kcal par jour.

Voici mon programme de muscu

25 Crunch pieds levés

25 fentes D.G

50 Crunch

25 Squat

125 Twist

25 Squat

75 Crunch

12×4 + 15 Biceps Curl Droite.Gauche (6kg)

75 Crunch

15×4 Triceps Kickback D.G (4kg)

100 Bicycle Crunch

75 Crunch

4×15 Pectoraux écarté twisté D.G(5kg)

100 Crunch

25 Squat

100 Twist

25 Squat

125 Crunch

10 pompes bras 45° (Pec)

50 Crunch pieds levés

 

Je fais ce programme de 11h à 12h et de 18h à 19h tout les jours en vacances et de 18h à 19h en temps normal

Du coup je mange les protéines après 👍.

Pour l'alimentation je mange 2 oeufs, 60-80g de blanc de dinde et 2 tranche de pain complet au beurre le matin; énormément de protéines, beaucoup de glucides et des légumes le midi et le soir énormément de glucides, beaucoup de protéines et des légumes.

Je mange en dessert 1 pomme, 1 Lindalhs Kvarg et bcp de noix, noix du Brésil, de pécan, AMANDES 😋

Qu'en pensez-vous ?

Comment améliorer mon programme, ma diette (prendre plus)(prendre combien par mois ?)?

Je mange trop peu, je charbonne trop ?

 

 

 

Je précise :

Je mange 5 min après arrêter la muscu mais je prends mon dessert proteiné (Lindalhs) 1h après au final.

 

J'augmente pas réellement mes séries a chaque fois donc jsp si ça fait stagner mon développement (même a mon bas niveau)

 

Je bois beaucoup,

bouge pas énormément,

j'ai 1h par soir pour faire la muscu en temps normal,

je ne grignote pas (sauf oléagineux),

je n'aime pas le chocolat, sucre etc...

 

J'ai 1 AB Wheel, 2 barre d'halteres, 2 disques de 2kg, 4 disques de 1kg, 4 disques de 500g, 2 prises pour pompes et 1 banc de muscu inclinable 90°-200°

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Oui bien sur...En fait les muscles réagissent aux traumatismes..Le principe de la musculation c'est de sécuriser le mouvement de l'exercice de musculation, ce qui va permettre de rajouter des charges qui elles vont traumatiser le muscle qui en réponse va se développer. Il faut bien sur travailler tout les muscles et privilégier les exercices de masse.

Exemple de programme

jour 1 : pec triceps

jour 2 : dos biceps

jour 3 repos

jour 4 : cuisses mollets

jour 5 : épaules - abdos

jour 6 : repos puis jour 1...ect

 

pour chaque groupe musculaire 1 exercice de masse 5 séries de 10 répétitions puis un exercice de finition de 5 séries avec 10 à 20 répétitions. Exemple pour les pecs : développé couché puis tirage aux poulies vis a vis...

Il faut noter tes performances pour que tu arrives à faire 5  séries  de 10 répétitions avec un minimum de 8 rép pour la dernière série. Exemple dév; couché : barre à vide 20 kg 10 rép, puis tu rajoutes 10 kg à chaque série, quand tu es au max et que tu ne peux plus faire que 6-8 rép tu arretes...Si ton max c'est 40 kg, alors tu augmente tes charges non pas par 10 kg mais par 5...Le jour où au lieu de 6 rép tu en fais 10 alors tu augmentes ta charge pour passer au niveau du dessus...Tu comprendras qu'il faut à chaque fois se donner à fond tout en réalisant l'exercice de façon correcte

Avec cela une bonne alimentation riche en protéines et un bon sommeil

 

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Salut,

Je te remercie.

Je fais ce genre de programme, sauf que je ne fais pas 2 exercices par groupes musculaires mais 5..car plus tes muscles grossissent plus on a besoin de les choquer pour progresser.

Concernant les exercices de masse : ce sont généralement des exercices à la barre et ceux de finition à la poulie.

 pec : masse développé couché finition : poulie vis a vis

triceps : barre Z couché , finition : extension poulie

 dos : masse :rowing à la barre, finition tirage poulie

 biceps : curl barre Z, finition : haltères araignée

cuisses  : squat , finition : leg extension

mollets : presse , finition : mollets debout

épaules  : développé militaire , finition élévation latérale

abdos : pas d'exo de masse, juste une petite séance où on les focalise ( car ils sont sollicités lors de l'entrainement des autres groupes musculaires)

Ne pas oublier d'intercaler dans la séance de jambes des exercices pour le bas du dos ( cela te servira pour avoir une bonne ceinture abdominale, utile pour les exercices de force) : good morning, hip trust, dead lift strengh legs, ...) .En plus ca te renforce les fessiers et ishios ( important pour les squats)

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    • Bonsoir. Ma question est juste, avec 4 séances par semaine sur quel format choisir entre PPL ( avec un enchainement sur le 4 ème jour ) et Split? Merci 
    • Salut le plus dur est de tenir sur le long terme car le but est que cela devienne un mode de vie, le mieux serait une activité ou la musculation est un complément comme la boxe avec un sac de frappe par exemple.   Sur le long terme je connais peu de personne motivé par la musculation uniquement.
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    • Salut, Qu'as tu vraiment pour objectif ? Car à te lire, tu n'as pas de programme. Pour le bas du corps, il faut, à mon avis, charger beaucoup plus. 1kgs c'est rien du tout car ce sont des muscles puissants notamment les fessiers. Le cardio peut aider à se maintenir sur l'endurance ou lorsque l'on veut ne pas prendre trop de masse grasse. Tu ne veux plus du tout aller en salle ? Tu disposes de quoi comme matériel si cest chez toi ? Les abdos 2 fois la semaine pour ma part c'est suffisant lorsque tu travailles correctement tu sollicites tes abdos forcément lors des séances de musculation. Pour ce qui est des repas, si tu veux gagner du temps, tu peux préparer plusieurs portions à l'avance. Te fixer des jours pour te consacrer à tes séances uniquement peut être utile aussi. Bon courage 
    • Hello. Merci pour vos suggestions. J'y ajouterais une barre de traction, l'équipement idéal pour travailler sa musculature chez soi. De plus, elle est abordable et ne prend que très peu de place. Pour plus d'infos sur les barres de traction, cliquez ici.
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