Jump to content
ystalio

Musculation pour l'escalade

Date de publication

Last Reply

Replies

Views

1
183

Top Posters


Recommended Posts

Coucou !

 

Durant le confinement je fais de la muscu à la place du bloc (escalade).

Je veux travailler la force et ai mis en place ce programme. Qu'en pensez-vous ?

 

jour 1
- 3×3 flexion poignet (flechisseurs doigts)
- 3×3 extension poignets (extenseur doigts)
- 3×3 pompes avec élastique "20kg" (pecs, triceps) si trop facile alors sur les doigts
- 3×3 curl (biceps)

jour 2
- circuit (×3) ceinture abdominale :
▪12 crunch (grand droit)
▪12 levé de jambes (grand droit)
▪12 crunch croisés (obliques)
▪12 russian twist (obliques)
▪1' planche (isométrie abdos et histoire de souffler)
▪12 superman ("lombaires")
- 20' entraînement grand écart (jambes)
- vaccum (transverse)

jour 3
- 3×14" suspension lestée (avant-bras)
- 3×3 tractions lestées (dos, deltoïdes posterieur, biceps) remplacer par traction une main avec élastique dès que la charge est trop grande pour realiser un mouvement correct
- 3×3 rowing haltères (dos mais pas tout à fait les mêmes muscle, un peu quand même mais pas trop c'est le bordel les muscles du dos 😆, deltoïdes posterieur, biceps brachial vite fait)
- 3×3 élévation haltères derrière nuque (triceps)

jour 4
- faire jour 2

jour 5
- 3×14" suspensions lestées (avant-bras)
- 3×3 rotation poignet lesté (rotateur avant bras ?? je sais pas comment on appelle ça)
- 3×3 curl (biceps)
- 3×3 pompes (pecs, triceps)

jour 6
- faire jour 2

jour 7
- 3×3 traction lesté
- étirements (que je devrais faire tout les jours maiiis voilà quoi, j'me connais 😆)

jour 8 (remplace jour 1 une semaine sur deux)
- 3×3 pompes (pecs, triceps, deltoïdes anterieur)
- 3×3 pompes équilibre (deltoïdes anterieur, deltoïdes median, trapèze ?)
- 3×3 relevé haltères (style développé  militaire)(deltoïde médian, trapèze ?)

 

Merci!

Link to post

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.


  • Recently Browsing   0 members

    No registered users viewing this page.

  • Nouvelles réponses

    • Salut  L'alimentation c'est une chose ...c'est le carburant de ton entrainement...Ce qui veut dire que ton entrainement est le plus important...donc c'est surtout sur ce dernier qu'il faut agir.. Ensuite, en musculation la première quinzaine de kg est toujours la plus facile...après tu prends 1 ou 2 kg par ans...pas plus faut pas rêver..et en s'entrainant dur
    • Bonjour, je suis en prise de masse j'étais 175lbs, je suis maintenant a 200lbs je veux atteindre le 220-230.   Je n'arrive plus a prendre de la masse. Je regarde les régimes, ma questions est est-ce que chaque régime est bon pour tout individu ou corps différents?   Jai juste à aller sur des sites internet ou je devrais le concentrer a trouver un programme qui reflète plus mon style de vie.    
    • Je pense que j'ai tous les signes d'acouphènes, j'ai commencé à ressentir des symptômes après un entraînement CrossFit, après cela je n'ai pas fait d'exercice pendant deux mois, mais mes symptômes sont restés, est-ce que quelqu'un a ressenti de telles sensations après avoir soulevé des poids?
    • Salut Pour moi ton programme est trop light et équivaut à de la remise en forme...Là c'est bon tu es en forme, tu t'entretiens mais progression impossible.. Essaie donc de passer à présent à 3 exercices de 4 séries pour chaque groupe musculaire..
    • Tout dépend de la weigh et de sa composition...certaines whey pour la prise de masse sont hyper riches en sucre ce qui fait prendre du gras...
×
×
  • Create New...