Jump to content
benoitm3

Développer son corps avec 2 exercices ?

Recommended Posts

Bonjour à tous, j'ai bientôt 22 ans, je mesure 1m88 et pèse 68 kg. Je pratique l'enduro en moto et vtt. J'aimerai gagner environ 7kg, mais surtout dans du muscle. Je ne souhaite pas m'inscrire à la salle et je voudrais m’entraîner seulement avec poids de corps, mais avec le moins d'exercice différent possible pour pouvoir les répéter encore et encore. J'avais pensé au pompes que je fais déjà régulièrement, et au squat pour le cuisseaux qu'en pensez vous ? Concernant la nourriture je me suis déjà renseigner sur le grammage de lipide et protéine / jour, il faut juste que je calcul mon nombre de calories pour la pdm. Vous conseillez combien de calories en plus de mon besoin quotidien ? 1/3 ? merci à vous

 

Ps : j'ai une hernie discal, si jamais vous pensez que certains exercices sont mauvais avec ce genre de problème.

Edited by benoitm3

Share this post


Link to post

Bonjour.

 

J'étais exactement dans ton cas il y a un an, Pratiquant de motocross, je voulais faire une prise de masse seulement au pdc, chez moi en circuit training.

J'ai a peine réussi a prendre 1 kg, en faisant 5 entraînements par semaine.(et j'avais un minimum de matos)

moralité : une prise de masse à la maison, c'est long, et tu vas bien t'amuser, surtout pour pas prendre de gras.

pour prendre du muscle rapidement, faut des poids lourds.

 

En général, on vise 250 a 500 kcal de plus que ta maintenance pour la prise de masse. Tu devrais prendre environ 200g/semaine. contrôle et ajuste en fonction ensuite.

 

Attention, je parle pour une prise de masse en salle. Je ne pense pas me tromper en disant qu'avec deux exercices répétés en boucle, tu vas juste :

1) fatiguer anormalement certains muscles à force de les matraquer.

2) créer des déséquilibres musculaires et par conséquent un physique peu harmonieux.

 

Vaudrait surement mieux faire plus d'exercices, moins souvent que de forcer sur deux ou trois exercices. Gagner 7 kg, ça ne se fait pas que sur les pectoraux et les quadriceps.

 

Au final, je dirais que mon expérience de la prise de muscle a la maison à été très peu concluante, Mais tu peux peut être tenter, on est pas tous faits pareils ;) . Cependant ce n'est pas  quelque chose que je recommanderais à un ami, ou que je retenterais.

 

Share this post


Link to post

Je te remercie pour ton commentaire bien développé, et j'en prend bien note. Le fait que tu n'es pris qu'un kilo en 5 semaines ne serait pas a cause du fait que tu n'as pas pris assez de calories au quotidien ? Après pour les pompes je peux me charger avec un sac et quelques kilo dedans, et je peux aussi investir dans des altères ...

Share this post


Link to post

Bonjour,

Kawaa061 a entièrement raison..Tu ne peux pas prendre 7 kg uniquement sur 2 exercices..

Par contre, ce qui m'inquiète un peu plus c'est ton hernis discale...Es tu suivi par un médecin ? J'ai aussi eu une hernie discale que j'ai trainé plusieurs années et qui est arrivé à son paroxysme  l'hivers dernier..

Share this post


Link to post

Quand je disais 7 kilo, ce serait moins poids idéal je pense, maintenant si je prend 3 kilo de muscle ce sera déjà très bien. Je faisais de la kiné, et une séance d'ostéo mais les deux ont été très peu concluante... donc je subis régulièrement, surtout le soir en général mais j'arrive à vivre avec sans trop de soucis quand même.On m'avait simplement dis de me muscler le dos pour bloquer et protéger cette hernie. Toi tu t'es fait opérer pour ton hernie ?

 

Pour en revenir à mes exercices, si je faisais pour le haut, pompes et haltères, pour le bas squat et un second exercices (que je ne connais pas encore), est ce que ça vous parait plus complet ? En ayant trop d'exercice différent j'ai peur de vite me lasser et d'en oublier... merci à vous.

Edited by benoitm3

Share this post


Link to post

Je pense que ma faible prise de masse vient surtout du fait que j'ai peur de prendre du gras avec un entrainement peu efficace (c'est mon problème mental quoi...) 

Le fait est que je ne sais pas si mon programme me permet de prendre du muscle, mais je fais des exercices sur tout le corps, plusieurs fois par semaines.

Les pompes et les curls biceps sont des exercices de base à intégrer selon moi, et le squat une valeur sure.

 

Je te conseillerais de rajouter des exercices triceps, ainsi que d'autres que tu peux exécuter sans te blesser.

Je fais pour ma part des fentes arrières pour les jambes, couplées a des squats, mais comme je l'ai dit, je ne suis pas sur de l'efficacité de mon programme poids de corps.

 

Je reviens toutefois sur ma décision d'abandonner ledit programme, car je n'aime pas le travail en salle. 

On va donc bien voir si le poids de corps permet de faire une prise de masse.

 

Share this post


Link to post

Quand je retournerai a mon appartement après mes congés, j'essayerai de me mettre sérieusement a une prise de masse avec 4 repas par jour, pas plus pour des questions pratique. Je te tiendrai informé de mon évolution s'il y en a ^^. Après, le faite de faire de la muscu en période de prise de masse fait que tu brûle + de calories, donc est ce pour ça que tu ne prends pas trop ? Deuxième question, pour prendre du volume musculaire et se tailler un peu, il vaut mieux moins de rèp mais avec grosse charge, ou + de rèp avec faible charge ? merci

Edited by benoitm3

Share this post


Link to post

Bah, la question des reps, ben toutes en fait.  Pour faire simple reste entre 6 et 10 reps pour le moment et plus tard tu pourras expérimenter des cycles de force ou de gros volume. 

Share this post


Link to post

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.


  • Recently Browsing   0 members

    No registered users viewing this page.

  • À découvrir sur la boutique

  • Nouvelles réponses

    • Oui, je pense comprendre ta question. Tout d'abord,  j'ai envie de te dire: lance toi, garde le cap, et quand tu bloques en perfs ou moralement,  à ce moment là tu fais le point et tu réorientes ton entraînement.  En second lieu,  concernant ta crainte de ne pas bosser sous tous les angles imaginables, elle est infondée.  Les mouvements de base, tu vas les conserver,  ou du moins je te le conseille,  tout au long de ta pratique.  Ce sont les plus productifs,  ils ne sont pas tous obligatoires mais ils sont fortement recommandés.  Pour revenir au programme que je t'ai présenté,  il y a l'option d'utliser une variante de l'exo de base sur les séries légères.  Par exemple sdt roumain ou jambes tendues pour SDT, presse à cuisse ou fentes pour SQUAT,  DI ou serré pour DC etc... C'est une variante un peu plus facile et moins monotone.  Tu conserves les gros exos et tu consolide avec une variante.  Pareil pour les tractions,  tu peux faire une séance prise pronation et une autre prise supination.  Les deux se complètent.  Enfin pour finir,  te creuses pas trop la tête,  tant que ton programme fonctionne vaut mieux le conserver et lance toi, apprends à apprécier le chemin,  et note chaque séance dans un carnet.   Bon entraînement et Force à toi !
    • Bonjour a vous si vous cherchez a gagner des muscles rapidement je vous conseille ses trois vidéos : Vidéo 1 :  http://adfoc.us/5421971 Vidéo 2 : http://adfoc.us/54219776170673 Vidéo 3 : http://adfoc.us/54219776170684
    • Bonjour ! Merci beaucoup pour ta réponse 😉   Au niveau du programme, rien à dire, c'est clair pour moi !   Cependant, je me pose des questions concernant le moment où je devrai changer mon programme de musculation (vu qu au bout de quelques mois il faut le changer, même pour éviter la lassitude). Avec les exos que tu m'as donné, les muscles travaillent sous un certain angle.  Admettons que 8 semaines après que je  commence le programme que tu m'as donné je fasse d'autres exercices...   Et que du coup, 8 semaines encore  après je reprends les exercices que tu m'as donné, les parties de muscle uniquement sollicités par ces exercices sera maintenue ou pas ?       Je ne sais pas si tu comprends ma question, elle n'est peut-être pas très claire 😉
    • Salut,  je me permets d'intervenir sur le sujet,  les points abordés me semblent pertinents.  Tout d'abord,  ce que présente Maxime me paraît approprié.  Cependant je trouve que c'est un peu trop minimaliste à mon goût (pour une fois). Perso je conserverais une base d'éxos similaires d'une séance à l'autre. Encore une fois,  je ne vais pas à l'encontre de ce qui a été proposé,  je présente simplement une autre option.  On peut par exemple sélectionner 5 exos de base , un developpé horizontal , un squat,  un exo de tirage du sol, un developpé vertical, un tirage haut du corps. Plus simplement on pourrait dire DC, squat, sdt, DM, tractions. Mais,  pour garder les choses interessantes et ne pas s'épuiser (par exemple squat et sdt dans la même séance c'est éprouvant si on y va à fond), je te propose de travailler en lourd/léger. Séance A: SQUAT 3 x 4/6 (lourd) DC: 3 x 4/6 sdt: 3 x 8/10 ( léger) dm: 3 x 8/10 Tractions : une série entre chaque exo (garder une rep en réserve au moins sauf dernière série)   Séance B: DM: 3 x 4/6 (lourd) squat : 3 x 8/10 (léger) SDT: 3 x 4/6  dc: 3 x 8/10 (léger) Tractions,  idem séance A.   Optionnel: un ou deux exos supplémentaires au feeling selon la forme pour bras, abdos,  mollets...   Voilà ma proposition. Sinon, je suis d'accord avec Maxime sur le fait de ne pas réduire la fréquence des entraînements et de conserver ce type de programme sur le long terme.      
    • salut,   tu ne risques rien à proprement parler.   Ces produits ne sont pas des denrées périssable. Le problème peut cependant venir d'une modification de leur aspect. Par exemple la créatine qui devient dure comme du béton et n'est plus consommable en l'état.    Les pré-entrainement sont également très sensible à l'humidité. Ils s'agglomèrent facilement.    
  • Calculatrice

    Calcul besoins caloriques

×
×
  • Create New...