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Ocin44

Musculation pour homme maigre.

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Bonjour,
Je viens vers vous car je souhaite débuter la musculation, je fais 1m72 pour 55kg, j'aimerai prendre du poids et du volume, j'essaye de me renseigner sur internet mais je suis noyé dans le flot d'information.

Pourriez-vous m'éclaircir sur le sujet? Un bon programme à disposition? 

Sachant que je souhaiterai m'entrainer chez moi, avec du matériel que j'achèterai. 

Merci d'avance ! 
Bonne journée.

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Bonjour. On recommande généralement un programme style full body avec des exercices de base pour débuter. Tu trouveras des modèles en faisant une recherche sur le forum.

Tu vas devoir augmenter ton apport calorique également. La section nutrition du site peut t'aider.

Pour le matos, une barre, des poids, un rack et un banc me paraissent le plus approprié.

En espérant avoir pu contribuer  à éclaircir le sujet.

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Salut,

Tout d'abord il serait bon de connaitre ta morpholgie..55 kg pour 1m72, c'est due à quoi ? 

1) tu manges beaucoup mais tu brules tout ce que tu manges ?

2) tu n'a jamais développé ton physique et mange tres peu car tu as peu de besoins énergétiques ?

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Bonsoir !

Je ne suis pas un gros mangeur et je ne pratique pas régulièrement de sport. J'étais sportif avant mais j'ai tout arrêté il y a 4 ans à cause de mes études, et j'ai perdu 5kg dès que j'ai arrêté.

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Salut,

Donc tu n'es pas forcément un ectomorphe..Donc en faisant des exercices de base : squat, dead lift, dév couché dév militaire, rowing.. dans un progamme adapté avec une alimentation riche en protéines tu devrais rapidement prendre une dizaine de kilos..

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Concernant l'alimentation, avez-vous un lien pouvant me rediriger vers un programme alimentaire ou autre ? Je suis un peu perdu avec toutes les infos qu'on peut trouver et je n'arrive pas à savoir quoi prendre au final.

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Ce que je te propose c'est tout d'abord de controler ce que tu manges..

Pendant une semaine tu pèses tout tes aliments, puis tu fais une recherche google sur leur nombre de glucides, protéines, lipides, et calories..et tu te fais un tableau excel..

Tu sauras ainsi le nombre de calories journalières, glucides, lipides, proteines.. car en fait on a tous nos habitudes alimentaires..

 

Moi c'est ce que j'ai fait. Par exemple, le matin je mangeais 4 tranches de pain demie toasté avec de la confiture..J'ai vite vue que cela me faisais prendre beaucoup trop de glucides. Au final, je consommais 2 fois trop de glucides, 2 fois pas asser de lipides et de proteines..et j'avais malgré tout une masse graisseuse au niveau de la sangle abdominale

Le tout c'est de rééquilibrer..Depuis le matin avec mon café, c'est 150 grammes de flocon d'avoine et lait( plus une poignée de céréales style kellogs pour donner du gout)..et à chaques repas 400 à 600 grammes de poulet..Je suis passé de 85 kg à 108 kg..soit d'un XL à un  triple XL..

 

Bon courage et a bientot,

Jean

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Merci beaucoup ! J'ai été voir quelques sites et si je ne me trompe pas, par jour je dois consommer 275g de glucides (5*55), 165g de protéines (3*55), en n'oubliant pas les vitamines et le reste. C'est bien ça? 

Edited by Ocin44

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Glucides :

Les athlètes très secs (pourcentage de graisse de 10% et inférieur) peuvent même consommer plus de glucides (7 g + par kilos) grâce à leur excellente sensibilité à l'insuline,  dans le but de maximiser la performance et/ou les gains musculaires.

Ceux qui ont une faible sensibilité à l'insuline ou n'ont tout simplement pas l'intensité et le volume d'entraînement nécessaires et cherchent à perdre du gras devront se contenter de 2-3 grammes de glucides par kg de poids de corps.

 

Proteines :

 

Santé publique France recommande 0,8 grammes de protéines par kilo de masse corporelle. Ceci sert toutefois de valeur de référence pour les personnes ne pratiquant pas de sport. Les personnes s'entraînant régulièrement doivent adapter leur consommation de protéines en conséquence.

Celles qui souhaitent avant tout prendre du muscle devraient augmenter leur consommation d'aliments riches en protéines. Si l'objectif se concentre sur la musculation, nous recommandons une consommation quotidienne de 1,3 à 1,5 grammes de protéines par kilogramme

 

Lipides :

Généralement, on conseille entre 1 et 1,5 g de lipides par kilo de poids de corps, ce qui représente entre 70 g et 105 g de lipides par jour pour un sportif de 70 kg.

 

Conclusion :

1 g de protéine = 4 Kcal; 1 g de glucide = 4 Kcal; 1 g de lipide = 9 Kcal ... Comme vous l'avez vu, le métabolisme total moyen est de 2500 Kcal par jour...

Je te laisse faire les calculs

  • Bravo 1

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Je viens de faire le calcul en comptant

 

Les protéines :

1.5*55 = 82.5g/jour

82.5*4kcal = 330 kcal/jour

 

Les glucides

3*55 = 165g/jour

165*4= 660 kcal/jour

 

Les lipides

1.5*55=82.5g/jour

82.5*9= 742,5 kcal/jour

 

Ce qui me fait

82.5+82.5+165 = 330g/jour

330 + 660 + 742.5 = 1732 kcal/jour

 

Le résultat parait viable? Ou je me suis trompé quelque part?

Pour mon poids, je dois donc consommer 1732 kcal par jour?

 

Si je veux admettons prendre 10kg, je dois faire le calcul en conséquence, et cela me donnera les calories/jour ou pas du tout?

 

Edited by Ocin44

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euh non...prendre 10 kg de masse musculaire ce n'est pas pareil que calculer le nombre de calories suivant un poid de corps. Mais vue que tu es à 1732 kcal/jour. Tu peux essayer une semaine à 1732 avec entrainement muscu..puis la semaine essayer avec +15% soit environ 2000 et voir sur 3 semaines quels sont les résultats.. Bien sur calculer sa nourriture chaque jours, se peser et prendre ses mensurations..

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La methode lafay soit la musculation au poid de corps..Tout dépend de ce que tu recherches : prendre de la masse ou avoir une silhouette athlétique..Pour la masse ca serait plutot la musculation traditionnelle..

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Personnellement je veux juste prendre une quinzaine de kilos, pas devenir massif non plus. La méthode Lafay conviendrait? 

Edited by Ocin44

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Pour prendre du poids et du volume tout dépend de ta diète :

petit-déjeuner à 900kcal qui contient :
- 300 ml de lait avec 100 grammes de flocons d'avoine
- 150 gr de pâtes cuites (ce qui équivaut à 60 gr non cuit)
- 2 oeufs (en omelette ou brouillées ou comme tu veux)
- 1 Banane

Midi :
- ~300/400 gr de pâtes ou riz (équivaut à 120/150gr cru)
- Des protéines, donc sois du poulet, du poisson (environ 100 grammes)
- Cuillère à soupe d'huile d'olive ou autres
- Des légumes à volontééééééééééééééééééééééééééé

Collation (Personnellement je fais 2 collations comme celle là par jour) :
- 1 Pain hamburger (~80 grammes)
- ~70 grammes de thon
rajoute un peu de mayo dans le thon, sinon c'est fade

Soir : Pareil que le midi

Mange un peu avant de dormir, des produits laitiers non sucrés

En résume, bouffe, entraine-toi, hydrate toi, et repose toi

aussi un bon article: https://jbhnews.com/le-meilleur-steroide-pour-perdre-de-la-graisse-abdominale-facile-pour-debutants/23912/

Edited by Kakorda

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Le 14/08/2020 at 16:33, Ocin44 a dit :

Personnellement je veux juste prendre une quinzaine de kilos, pas devenir massif non plus. La méthode Lafay conviendrait? 

 

Non musculation avec exercices de base : développé couché, militaire, squat, rowing,...au début charges à vide, bonne contraction des muscles concernés, puis augmentation des poids jusqu'à arriver à ne faire que 6 rép

  • Like 1

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Ca fait une semaine que j'ai commencé mon programme de musculation + nutrition et j'ai prit 1.5kg, vous avez un avis sur cette progression ? trop rapide, trop lent?

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    • Oui, je pense comprendre ta question. Tout d'abord,  j'ai envie de te dire: lance toi, garde le cap, et quand tu bloques en perfs ou moralement,  à ce moment là tu fais le point et tu réorientes ton entraînement.  En second lieu,  concernant ta crainte de ne pas bosser sous tous les angles imaginables, elle est infondée.  Les mouvements de base, tu vas les conserver,  ou du moins je te le conseille,  tout au long de ta pratique.  Ce sont les plus productifs,  ils ne sont pas tous obligatoires mais ils sont fortement recommandés.  Pour revenir au programme que je t'ai présenté,  il y a l'option d'utliser une variante de l'exo de base sur les séries légères.  Par exemple sdt roumain ou jambes tendues pour SDT, presse à cuisse ou fentes pour SQUAT,  DI ou serré pour DC etc... C'est une variante un peu plus facile et moins monotone.  Tu conserves les gros exos et tu consolide avec une variante.  Pareil pour les tractions,  tu peux faire une séance prise pronation et une autre prise supination.  Les deux se complètent.  Enfin pour finir,  te creuses pas trop la tête,  tant que ton programme fonctionne vaut mieux le conserver et lance toi, apprends à apprécier le chemin,  et note chaque séance dans un carnet.   Bon entraînement et Force à toi !
    • Bonjour a vous si vous cherchez a gagner des muscles rapidement je vous conseille ses trois vidéos : Vidéo 1 :  http://adfoc.us/5421971 Vidéo 2 : http://adfoc.us/54219776170673 Vidéo 3 : http://adfoc.us/54219776170684
    • Bonjour ! Merci beaucoup pour ta réponse 😉   Au niveau du programme, rien à dire, c'est clair pour moi !   Cependant, je me pose des questions concernant le moment où je devrai changer mon programme de musculation (vu qu au bout de quelques mois il faut le changer, même pour éviter la lassitude). Avec les exos que tu m'as donné, les muscles travaillent sous un certain angle.  Admettons que 8 semaines après que je  commence le programme que tu m'as donné je fasse d'autres exercices...   Et que du coup, 8 semaines encore  après je reprends les exercices que tu m'as donné, les parties de muscle uniquement sollicités par ces exercices sera maintenue ou pas ?       Je ne sais pas si tu comprends ma question, elle n'est peut-être pas très claire 😉
    • Salut,  je me permets d'intervenir sur le sujet,  les points abordés me semblent pertinents.  Tout d'abord,  ce que présente Maxime me paraît approprié.  Cependant je trouve que c'est un peu trop minimaliste à mon goût (pour une fois). Perso je conserverais une base d'éxos similaires d'une séance à l'autre. Encore une fois,  je ne vais pas à l'encontre de ce qui a été proposé,  je présente simplement une autre option.  On peut par exemple sélectionner 5 exos de base , un developpé horizontal , un squat,  un exo de tirage du sol, un developpé vertical, un tirage haut du corps. Plus simplement on pourrait dire DC, squat, sdt, DM, tractions. Mais,  pour garder les choses interessantes et ne pas s'épuiser (par exemple squat et sdt dans la même séance c'est éprouvant si on y va à fond), je te propose de travailler en lourd/léger. Séance A: SQUAT 3 x 4/6 (lourd) DC: 3 x 4/6 sdt: 3 x 8/10 ( léger) dm: 3 x 8/10 Tractions : une série entre chaque exo (garder une rep en réserve au moins sauf dernière série)   Séance B: DM: 3 x 4/6 (lourd) squat : 3 x 8/10 (léger) SDT: 3 x 4/6  dc: 3 x 8/10 (léger) Tractions,  idem séance A.   Optionnel: un ou deux exos supplémentaires au feeling selon la forme pour bras, abdos,  mollets...   Voilà ma proposition. Sinon, je suis d'accord avec Maxime sur le fait de ne pas réduire la fréquence des entraînements et de conserver ce type de programme sur le long terme.      
    • salut,   tu ne risques rien à proprement parler.   Ces produits ne sont pas des denrées périssable. Le problème peut cependant venir d'une modification de leur aspect. Par exemple la créatine qui devient dure comme du béton et n'est plus consommable en l'état.    Les pré-entrainement sont également très sensible à l'humidité. Ils s'agglomèrent facilement.    
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