Musculation pour homme maigre.

[Ocin44]

Bonjour,
Je viens vers vous car je souhaite débuter la musculation, je fais 1m72 pour 55kg, j'aimerai prendre du poids et du volume, j'essaye de me renseigner sur internet mais je suis noyé dans le flot d'information.

Pourriez-vous m'éclaircir sur le sujet? Un bon programme à disposition? 

Sachant que je souhaiterai m'entrainer chez moi, avec du matériel que j'achèterai. 

Merci d'avance ! 
Bonne journée.

[Fulbodius]

Bonjour. On recommande généralement un programme style full body avec des exercices de base pour débuter. Tu trouveras des modèles en faisant une recherche sur le forum.

Tu vas devoir augmenter ton apport calorique également. La section nutrition du site peut t'aider.

Pour le matos, une barre, des poids, un rack et un banc me paraissent le plus approprié.

En espérant avoir pu contribuer  à éclaircir le sujet.

[Ocin44]

Merci beaucoup ! Je vais me renseigner de suite.

[jeandulux]

Salut,

Tout d'abord il serait bon de connaitre ta morpholgie..55 kg pour 1m72, c'est due à quoi ? 

1) tu manges beaucoup mais tu brules tout ce que tu manges ?

2) tu n'a jamais développé ton physique et mange tres peu car tu as peu de besoins énergétiques ?

[Ocin44]

Bonsoir !

Je ne suis pas un gros mangeur et je ne pratique pas régulièrement de sport. J'étais sportif avant mais j'ai tout arrêté il y a 4 ans à cause de mes études, et j'ai perdu 5kg dès que j'ai arrêté.

[jeandulux]

Salut,

Donc tu n'es pas forcément un ectomorphe..Donc en faisant des exercices de base : squat, dead lift, dév couché dév militaire, rowing.. dans un progamme adapté avec une alimentation riche en protéines tu devrais rapidement prendre une dizaine de kilos..

[Ocin44]

Concernant l'alimentation, avez-vous un lien pouvant me rediriger vers un programme alimentaire ou autre ? Je suis un peu perdu avec toutes les infos qu'on peut trouver et je n'arrive pas à savoir quoi prendre au final.

[jeandulux]

Ce que je te propose c'est tout d'abord de controler ce que tu manges..

Pendant une semaine tu pèses tout tes aliments, puis tu fais une recherche google sur leur nombre de glucides, protéines, lipides, et calories..et tu te fais un tableau excel..

Tu sauras ainsi le nombre de calories journalières, glucides, lipides, proteines.. car en fait on a tous nos habitudes alimentaires..

 

Moi c'est ce que j'ai fait. Par exemple, le matin je mangeais 4 tranches de pain demie toasté avec de la confiture..J'ai vite vue que cela me faisais prendre beaucoup trop de glucides. Au final, je consommais 2 fois trop de glucides, 2 fois pas asser de lipides et de proteines..et j'avais malgré tout une masse graisseuse au niveau de la sangle abdominale

Le tout c'est de rééquilibrer..Depuis le matin avec mon café, c'est 150 grammes de flocon d'avoine et lait( plus une poignée de céréales style kellogs pour donner du gout)..et à chaques repas 400 à 600 grammes de poulet..Je suis passé de 85 kg à 108 kg..soit d'un XL à un  triple XL..

 

Bon courage et a bientot,

Jean

[Ocin44]

Merci beaucoup ! J'ai été voir quelques sites et si je ne me trompe pas, par jour je dois consommer 275g de glucides (5*55), 165g de protéines (3*55), en n'oubliant pas les vitamines et le reste. C'est bien ça? 

[jeandulux]

Glucides :

Les athlètes très secs (pourcentage de graisse de 10% et inférieur) peuvent même consommer plus de glucides (7 g + par kilos) grâce à leur excellente sensibilité à l'insuline,  dans le but de maximiser la performance et/ou les gains musculaires.

Ceux qui ont une faible sensibilité à l'insuline ou n'ont tout simplement pas l'intensité et le volume d'entraînement nécessaires et cherchent à perdre du gras devront se contenter de 2-3 grammes de glucides par kg de poids de corps.

 

Proteines :

 

Santé publique France recommande 0,8 grammes de protéines par kilo de masse corporelle. Ceci sert toutefois de valeur de référence pour les personnes ne pratiquant pas de sport. Les personnes s'entraînant régulièrement doivent adapter leur consommation de protéines en conséquence.

Celles qui souhaitent avant tout prendre du muscle devraient augmenter leur consommation d'aliments riches en protéines. Si l'objectif se concentre sur la musculation, nous recommandons une consommation quotidienne de 1,3 à 1,5 grammes de protéines par kilogramme

 

Lipides :

Généralement, on conseille entre 1 et 1,5 g de lipides par kilo de poids de corps, ce qui représente entre 70 g et 105 g de lipides par jour pour un sportif de 70 kg.

 

Conclusion :

1 g de protéine = 4 Kcal; 1 g de glucide = 4 Kcal; 1 g de lipide = 9 Kcal ... Comme vous l'avez vu, le métabolisme total moyen est de 2500 Kcal par jour...

Je te laisse faire les calculs

[Ocin44]

Merci beaucoup !

[Ocin44]

Je viens de faire le calcul en comptant : 

 

Les protéines :

1.5*55 = 82.5g/jour

82.5*4kcal = 330 kcal/jour

 

Les glucides

3*55 = 165g/jour

165*4= 660 kcal/jour

 

Les lipides

1.5*55=82.5g/jour

82.5*9= 742,5 kcal/jour

 

Ce qui me fait

82.5+82.5+165 = 330g/jour

330 + 660 + 742.5 = 1732 kcal/jour

 

Le résultat parait viable? Ou je me suis trompé quelque part?

Pour mon poids, je dois donc consommer 1732 kcal par jour?

 

Si je veux admettons prendre 10kg, je dois faire le calcul en conséquence, et cela me donnera les calories/jour ou pas du tout?

 

[jeandulux]

euh non...prendre 10 kg de masse musculaire ce n'est pas pareil que calculer le nombre de calories suivant un poid de corps. Mais vue que tu es à 1732 kcal/jour. Tu peux essayer une semaine à 1732 avec entrainement muscu..puis la semaine essayer avec +15% soit environ 2000 et voir sur 3 semaines quels sont les résultats.. Bien sur calculer sa nourriture chaque jours, se peser et prendre ses mensurations..

[Ocin44]

D'accord merci ! Et la méthode Lafay est bonne selon toi ?

[jeandulux]

La methode lafay soit la musculation au poid de corps..Tout dépend de ce que tu recherches : prendre de la masse ou avoir une silhouette athlétique..Pour la masse ca serait plutot la musculation traditionnelle..

[Ocin44]

Personnellement je veux juste prendre une quinzaine de kilos, pas devenir massif non plus. La méthode Lafay conviendrait? 

[Kakorda]

Pour prendre du poids et du volume tout dépend de ta diète :

petit-déjeuner à 900kcal qui contient :
- 300 ml de lait avec 100 grammes de flocons d'avoine
- 150 gr de pâtes cuites (ce qui équivaut à 60 gr non cuit)
- 2 oeufs (en omelette ou brouillées ou comme tu veux)
- 1 Banane

Midi :
- ~300/400 gr de pâtes ou riz (équivaut à 120/150gr cru)
- Des protéines, donc sois du poulet, du poisson (environ 100 grammes)
- Cuillère à soupe d'huile d'olive ou autres
- Des légumes à volontééééééééééééééééééééééééééé

Collation (Personnellement je fais 2 collations comme celle là par jour) :
- 1 Pain hamburger (~80 grammes)
- ~70 grammes de thon
rajoute un peu de mayo dans le thon, sinon c'est fade

Soir : Pareil que le midi

Mange un peu avant de dormir, des produits laitiers non sucrés

En résume, bouffe, entraine-toi, hydrate toi, et repose toi

aussi un bon article: https://jbhnews.com/le-meilleur-steroide-pour-perdre-de-la-graisse-abdominale-facile-pour-debutants/23912/

[jeandulux]

Le 14/08/2020 at 16:33, Ocin44 a dit :

Personnellement je veux juste prendre une quinzaine de kilos, pas devenir massif non plus. La méthode Lafay conviendrait? 

 

Non musculation avec exercices de base : développé couché, militaire, squat, rowing,...au début charges à vide, bonne contraction des muscles concernés, puis augmentation des poids jusqu'à arriver à ne faire que 6 rép

[Ocin44]

Ca fait une semaine que j'ai commencé mon programme de musculation + nutrition et j'ai prit 1.5kg, vous avez un avis sur cette progression ? trop rapide, trop lent?

[jeandulux]

C'est normal...quand tu vas arriver à ton poids ideal ca va se stabiliser...

[Ocin44]

Ok merci !