Jump to content
Ocin44

Musculation pour homme maigre.

Date de publication

Last Reply

Replies

Views

21
659

Top Posters


Recommended Posts

Bonjour,
Je viens vers vous car je souhaite débuter la musculation, je fais 1m72 pour 55kg, j'aimerai prendre du poids et du volume, j'essaye de me renseigner sur internet mais je suis noyé dans le flot d'information.

Pourriez-vous m'éclaircir sur le sujet? Un bon programme à disposition? 

Sachant que je souhaiterai m'entrainer chez moi, avec du matériel que j'achèterai. 

Merci d'avance ! 
Bonne journée.

Link to post

Bonjour. On recommande généralement un programme style full body avec des exercices de base pour débuter. Tu trouveras des modèles en faisant une recherche sur le forum.

Tu vas devoir augmenter ton apport calorique également. La section nutrition du site peut t'aider.

Pour le matos, une barre, des poids, un rack et un banc me paraissent le plus approprié.

En espérant avoir pu contribuer  à éclaircir le sujet.

Link to post

Ce que je te propose c'est tout d'abord de controler ce que tu manges..

Pendant une semaine tu pèses tout tes aliments, puis tu fais une recherche google sur leur nombre de glucides, protéines, lipides, et calories..et tu te fais un tableau excel..

Tu sauras ainsi le nombre de calories journalières, glucides, lipides, proteines.. car en fait on a tous nos habitudes alimentaires..

 

Moi c'est ce que j'ai fait. Par exemple, le matin je mangeais 4 tranches de pain demie toasté avec de la confiture..J'ai vite vue que cela me faisais prendre beaucoup trop de glucides. Au final, je consommais 2 fois trop de glucides, 2 fois pas asser de lipides et de proteines..et j'avais malgré tout une masse graisseuse au niveau de la sangle abdominale

Le tout c'est de rééquilibrer..Depuis le matin avec mon café, c'est 150 grammes de flocon d'avoine et lait( plus une poignée de céréales style kellogs pour donner du gout)..et à chaques repas 400 à 600 grammes de poulet..Je suis passé de 85 kg à 108 kg..soit d'un XL à un  triple XL..

 

Bon courage et a bientot,

Jean

Link to post

Merci beaucoup ! J'ai été voir quelques sites et si je ne me trompe pas, par jour je dois consommer 275g de glucides (5*55), 165g de protéines (3*55), en n'oubliant pas les vitamines et le reste. C'est bien ça? 

Edited by Ocin44
Link to post

Glucides :

Les athlètes très secs (pourcentage de graisse de 10% et inférieur) peuvent même consommer plus de glucides (7 g + par kilos) grâce à leur excellente sensibilité à l'insuline,  dans le but de maximiser la performance et/ou les gains musculaires.

Ceux qui ont une faible sensibilité à l'insuline ou n'ont tout simplement pas l'intensité et le volume d'entraînement nécessaires et cherchent à perdre du gras devront se contenter de 2-3 grammes de glucides par kg de poids de corps.

 

Proteines :

 

Santé publique France recommande 0,8 grammes de protéines par kilo de masse corporelle. Ceci sert toutefois de valeur de référence pour les personnes ne pratiquant pas de sport. Les personnes s'entraînant régulièrement doivent adapter leur consommation de protéines en conséquence.

Celles qui souhaitent avant tout prendre du muscle devraient augmenter leur consommation d'aliments riches en protéines. Si l'objectif se concentre sur la musculation, nous recommandons une consommation quotidienne de 1,3 à 1,5 grammes de protéines par kilogramme

 

Lipides :

Généralement, on conseille entre 1 et 1,5 g de lipides par kilo de poids de corps, ce qui représente entre 70 g et 105 g de lipides par jour pour un sportif de 70 kg.

 

Conclusion :

1 g de protéine = 4 Kcal; 1 g de glucide = 4 Kcal; 1 g de lipide = 9 Kcal ... Comme vous l'avez vu, le métabolisme total moyen est de 2500 Kcal par jour...

Je te laisse faire les calculs

  • Bravo 1
Link to post

Je viens de faire le calcul en comptant

 

Les protéines :

1.5*55 = 82.5g/jour

82.5*4kcal = 330 kcal/jour

 

Les glucides

3*55 = 165g/jour

165*4= 660 kcal/jour

 

Les lipides

1.5*55=82.5g/jour

82.5*9= 742,5 kcal/jour

 

Ce qui me fait

82.5+82.5+165 = 330g/jour

330 + 660 + 742.5 = 1732 kcal/jour

 

Le résultat parait viable? Ou je me suis trompé quelque part?

Pour mon poids, je dois donc consommer 1732 kcal par jour?

 

Si je veux admettons prendre 10kg, je dois faire le calcul en conséquence, et cela me donnera les calories/jour ou pas du tout?

 

Edited by Ocin44
Link to post

euh non...prendre 10 kg de masse musculaire ce n'est pas pareil que calculer le nombre de calories suivant un poid de corps. Mais vue que tu es à 1732 kcal/jour. Tu peux essayer une semaine à 1732 avec entrainement muscu..puis la semaine essayer avec +15% soit environ 2000 et voir sur 3 semaines quels sont les résultats.. Bien sur calculer sa nourriture chaque jours, se peser et prendre ses mensurations..

Link to post

Pour prendre du poids et du volume tout dépend de ta diète :

petit-déjeuner à 900kcal qui contient :
- 300 ml de lait avec 100 grammes de flocons d'avoine
- 150 gr de pâtes cuites (ce qui équivaut à 60 gr non cuit)
- 2 oeufs (en omelette ou brouillées ou comme tu veux)
- 1 Banane

Midi :
- ~300/400 gr de pâtes ou riz (équivaut à 120/150gr cru)
- Des protéines, donc sois du poulet, du poisson (environ 100 grammes)
- Cuillère à soupe d'huile d'olive ou autres
- Des légumes à volontééééééééééééééééééééééééééé

Collation (Personnellement je fais 2 collations comme celle là par jour) :
- 1 Pain hamburger (~80 grammes)
- ~70 grammes de thon
rajoute un peu de mayo dans le thon, sinon c'est fade

Soir : Pareil que le midi

Mange un peu avant de dormir, des produits laitiers non sucrés

En résume, bouffe, entraine-toi, hydrate toi, et repose toi

aussi un bon article: https://jbhnews.com/le-meilleur-steroide-pour-perdre-de-la-graisse-abdominale-facile-pour-debutants/23912/

Edited by Kakorda
Link to post
Le 14/08/2020 at 16:33, Ocin44 a dit :

Personnellement je veux juste prendre une quinzaine de kilos, pas devenir massif non plus. La méthode Lafay conviendrait? 

 

Non musculation avec exercices de base : développé couché, militaire, squat, rowing,...au début charges à vide, bonne contraction des muscles concernés, puis augmentation des poids jusqu'à arriver à ne faire que 6 rép

  • Like 1
Link to post

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.


  • Recently Browsing   0 members

    No registered users viewing this page.

  • Nouvelles réponses

    • Bonjour ! J'avais du matériel à la maison (banc de muscu, banc de squat), des haltères etc.. . A cause d'un problème d'humidité, j'ai du amménager ma chambre différement, m'empêchant d'utiliser mon matériel. Ca faisait 1 mois que j'avais commencé, j'avais un bon programme sur 4 jours avec un rappel pour les bras, mais j'aimerais m'orienter au poids de corps en attendant de régler le problème d'humidité. Je ne suis pas un spécialiste des mouvements, et j'ai quelques problèmes physiques m'empêchant de faire certains mouvements (fente, squat 1 jambe). Depuis 2 semaines, je faisais ça : Séance 1 : -Pompe largeur d'épaule : 5x15 (descente ralentit et montée explosive) (avec des poignées pour une meilleure amplitude et ne pas avoir de douleur au poignet) -Pompe bras collé au corps (triceps) : 4x12 -Dips sur banc : 5x15 Séance 2 : -Squat sauté : 4x15 -Squat : 3x20 -Quelques exercices pour les mollets Séance 3 : (trop de traction je sais :s) -Traction prise large 5x6 -Traction largeur d'épaule supinateur : 5x10 -Traction prise serrée supination : 4x8 A côté, je fais de la course, séance d'abdos, corde à sauter, vélo d'appartement (pour la recup), et du foot. Je sais que ça ressemble à un programme fourre-tout, c'est pour ça que je me suis inscrit sur le forum, pour avoir des rectifications et des conseils. Mon objectif en soi serait de prendre un peu de masse musculaire (en tant que débutant, avec le poids de corps, ça ne parait pas impossible) et améliorer ma condition au pompe et traction. Les pompes ça peut aller, mais les tractions, j'ai souvent le grip qui me pose problème (je m'amuse en fin de séance, à rester suspendu à la barre pour travailler un peu le grip). Au niveau du matériel, je n'ai qu'une barre de traction (sans prise neutre, uniquement la possibilité de travail en supination ou en pronation), ainsi que des poignées pour les pompes. J'hésite à m'acheter 2 barres pour les dips, plutôt que de les faire sur les bancs. Mes points faibles sont les bras : biceps comme triceps, j'aimerais bien avoir plus d'épaisseur sur cette zone, et de force. J'ai essayé d'expliquer au mieux mes objectifs, mes problèmes et mes expériences. Merci de m'avoir lu.
    • Pour ma part, si tu es sportif je ne vois pas l'intéret de contrôler ta masse graisseuse...C'est surtout fait pour les allergiques au sport pour leur montrer qu'ils sont peut être massifs mais qu'en fait à raison de 50% de graisse et qu'il vaut mieu qu'ils commencent à se bouger..
    • Heu, et à propos du sujet de ce post? A savoir: les machines du genre inbody? Une opinion?
    • Salut, Tu regardes tes abdos tu connaitras ton % de gras..
    • Bonjour,   Pour le calcul du % de gras, Jai lu que ce n’était guère fiable, aucune étude scientifique sérieuse là dessus, et marge d’erreur pouvant aller jusqu’à 30%!!   Je vous écoute! 😎 Avis? Opinion? Expérience personnelle? La mienne fut merdique! Lol   Ciao 💪
×
×
  • Create New...