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olfa

mon programme de musculation fessiers

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Bonjour

Je m’appelle olfa et  j’ai 35 ans pour un 1m.58 et 60 kg

Bref là je fais un programme de sport basé en quelque sorte sur votre vidéo de booty building sauf que je veux avoir des fesses plus gros que j’ai maintenant c’est pour ça que j’ai introduit quelques autres exercices.

Svp veuillez voir ce programme et me dire ce que vous en pensez

3 répétitions successives avec une minute de repos après chaque série pour les séries suivantes :

1) 12 squats avec 4kg de charge dans chaque main, 12 fois squat petits sans charge, Position fixe 12 secondes sans charge

2) 20 Fente à droite/ gauche avec 4kg de charge dans chaque main

3) 12 repetitions Hip thrust 8 kg

4) 12 repétitions soulevée de terre 8 kg

5) 12 glute bridges sans charges

6) 12 donkey kicks sans charges

7) 12 fire hydrant sans charges

Ensuite

1)      20 fois patineurs

2)      Gainage main 1min 30 secondes

3)      20 fois patineurs 

4)      Gainage coude 1 min

5)      20 fois patineurs

6)      Gainage coude 1 min

 

J’ai hâte de prendre connaissances de vos recommandations

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Bonjour Olfa,


Ton programme n'est pas si mal mais il semble manquer d'intensité, notamment en terme de charges soulevées.

 

Ce qui fait grossir un muscle au départ, c'est ce que l'on appelle la surcharge progressive.

Plutôt que de faire des mouvements à vide, tu dois essayer de mettre du poids, quitte à faire un peu moins de répétitions et d'exercices.

 

Un exemple assez moyen mais facilement compréhensible est de voir la différence entre les sprinters et les marathonien en terme de physique.

 

Si tu fais un entrainement de marathonien, tu comprends bien où ca mène.

 

J'ai d'ailleurs fait un article complet sur la musculation des fessiers sur https://www.rudycoia.com/musculation-des-fessiers/

Suis le programme que j'ai mis dedans 2 à 3 fois par semaine et là, ca va grossir "rapidement" si tu t'appliques à bien contracter tes fessiers à chaque répétition.

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    • Bonsoir à tous ,    je souhaiterais savoir si certains ont fait la formation Bayesian Bodybuilding dispensé par Antoine Fombonne ou si vous avez eu des retours de cette dernière ?     merci de vos retours :) 
    • Salut, Tout d'abord il serait bon de connaitre ta morpholgie..55 kg pour 1m72, c'est due à quoi ?  1) tu manges beaucoup mais tu brules tout ce que tu manges ? 2) tu n'a jamais développé ton physique et mange tres peu car tu as peu de besoins énergétiques ?
    • Parce qu'un jaune d'œuf contient entre 200 et 250 mg de cholestérol, et qu'un taux sanguin élevé de LDL-cholestérol (le « mauvais » cholestérol) est lié à un risque cardiovasculaire plus élevé, les nutritionnistes ont longtemps recommandé de ne pas consommer plus de 2 ou 3 œufs par semaine   Après si tu as un entrainement de titan...tu vas plus facilement réguler ce mauvais cholesterol..
    • j'arrive pas a faire plus claire pourtant ... j'ai lu que les oeufs cru n'était pas forcément bon pour la santé j'ai donc demander un avis la dessus, ensuite je viens de commencer donc j'augmente progressivement de plus ce n'est pas un repas ou autre c'est juste une collation    pour finir je suis étudiant donc je peux actuellement pas me permettre de manger 20 oeufs par jour et 1kg de poulet voilà
    • Bref j'ai toujours du mal à comprendre la question... Par rapport aux oeufs,..Quand je mange une omelette...je prend une douzaine d'oeufs.. Pour moi ce que tu décris c'est ce que je mange en dessert.. La nourriture c'est le carburant de ton entrainement..
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