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Hevi-hev

Entretien musculaire possible ?

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Bonjour, j’aimerais avoir votre avis sur la question suivante : entretient on notre masse musculaire en exécution un entraînement maison poids de corps et avec un peu de matériel sachant que il y a la crise sanitaire qui oblige les salles à fermer ? 
 

merci.

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Salut! Très bon sujet qui devrait intéresser pas mal de monde. Je viens justement de tomber sur une vidéo de Andy Baker, un coach connu pour sa science de la programmation, qui propose un programme 3 jours avec haltères, pdc et élastiques. Je digère le tout et je vous fais un petit résumé si ça vous dit.🏋️

Edited by Fulbodius

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Le vous était collégial, on se tutoie sur le forum. 😅

Et puis c'est pas de la gentillesse, c'est de la solidarité.

Je continue à aller au boulot personnellement mais faut quand même occuper son temps à la maison. A bientôt et bon courage à tous! 💪

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Bon, allez, on reste motivés les potos!

Vous vous en êtes sûrement aperçus, l'internet regorge de programmes et conseils en tout genres pour s'entrainer à domicile avec un équipement réduit. Signe des temps, certes, mais au moins la situation inédite qui actuellement préoccupe la planète aura au moins eu la vertu de ramener les gens vers l'essentiel et de les pousser à la créativité, le domaine de l'entrainement physique ne faisant pas exception à la règle.

Enfin, trêve de bavardage, voici une des premières options qui a retenu mon attention, il s'agit d'un programme poids de corps et haltères selon Andy Baker, un coach américain co-auteur de plusieurs bouquins avec Rippetoe et qui représente en quelques sortes l'héritage du regretté Bill Starr pour ceux que ça intéresse.

Le forum ayant fermé quelques temps, me voilà rassuré, je n'avais pas mené à terme ma proposition de vous en faire la retransmission, heureusement j'avais pris quelques notes, donc voici pour l'essentiel.

(Bonjour à @Jimmy et merci d'avoir remis le blog à flots!)

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Résumé de Corona Workout par Andy Baker (d'après vidéo YT)

 

Tout d'abord, il ne s'agit pas réellement d'un programme au sens strict mais plutôt d'une grille à adapter selon ses particularités propre et le matos à disposition.

Si vous disposez d'un stock de poids limité, Andy recommande d'adapter le tempo, d'utiliser les techniques de pré-fatigue et/ou certaines techniques d'intensification telles que rest-pause / Myo reps et d'employer une amplitude totale sur les mouvements. {pour plus de détails sur ces techniques vous pouvez lancer une recherche sur le forum ou faire un tour sur le site EM).

 

Ce programme est plus favorable à un entretien de la masse musculaire et de la condition physique générale que de la force. Difficile de reproduire des exercices lourds comme le Squat, le DC ou le DL sans une barre et tout ce qui va bien. Mr Baker vous conseille donc de vous focaliser sur les aspects pouvant être travaillés, je répète, la prise de masse modérée et la condition physique.

 

 

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Le programme s'organise en circuit de 5 exercices par séance. C'est orienté semi Full Body, fréquence d'entrainement 3 fois par semaine. (CP signifie chaîne postérieure)

 

LUNDI:

QUADS       Squat haltères, Goblet squat

PECS         Dips, Pompes en déficit

DOS           Tractions, Rowing haltères

 

TRICEPS:  Skull crusher haltères

CP:            Sdt Roumain haltères, Tirage élastique entre les jambes (ah oui, il recommande l'usage d'élastiques aussi si possible, voir la vidéo pour la démo).

 

MERCREDI:

QUADS        Steps-ups (faut une surface stable en hauteur, sinon vous pouvez faire des fentes)

(EPAULES)  Elévations latérales (pré-fatigue si peu de poids dispos, optionnel selon)

BICEPS        Curl (incroyable non? Votre choix)

EPAULES    Développé haltères (exo principal, debout de préférence) / travail delto antérieur (oiseau ou face pull)

ABDOS       Votre choix

 

VENDREDI

CP:              SdT Roumain (perso je mettrais bien du Swing à la place)

PECS:         Ecartés haltères au sol + pompes (biset)

 

TRICEPS:   Extension haltères debout (1 ou 2 mains selon)

DOS:           Tractions ou Rowing haltères

Edited by Fulbodius

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Déroulement de la séance: (suivez bien, je vais tenter d'être clair...)

 

Comme je disais plus tôt, une séance se déroule en circuit, ou giant set.

Les bras sont travaillés en superset le lundi.

Pareil le vendredi avec Dos et Triceps.

 

Le reste est travaillé à la suite tout simplement, c'est à dire une série par exercice avant de passer au suivant.

Le circuit est répété 5 fois pour 10 à 20 reps par exercice, soit un total de 50 à 100 reps par exercice par séance.

 

Les temps de repos sont minimaux, max 30 sec entre les exos et 2 minutes entre chaque circuit.

 

Bon entrainement!

 

 

 

 

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    • Moi je dirai les omega 3 car ça reste la base, les oméga 3 fluidifient le sang et abaissent la pression artérielle. Il a été prouvé scientifiquement qu’une tension artérielle basse est favorable à de meilleures performances sportives, donc je ne peux que les recommander. Il y'a aussi un très bon article qui traite le sujet, tu peux aller y jeter un oeil https://www.naturaforce.com/bienfaits-omega-3-sante/omega-3-musculation/
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    • Tu peux faire un tour sur le site, la section nutrition traite de la question. Mais pour faire simple, il est généralement recommandé 2g de protéines par jour par kg de masse sèche.
    • Bonjours   Alors voilà j'ai 19 ans et je fait 1 mètres 80 pour 90 kg , je fait de la musculation depuis quelques temps maintenant Je suis assez sérieux coté entraînements (5 training par semaines en split ) mais n'ayant pas une alimentation adaptés les résultats ne sont pas énormes car n'étant pas très caler en maths je ne sait pas vraiment combien de Grammes de protéines je dois manger par jours pour prendre du muscles  j'ai essayé d'utiliser un calculateur de protéines sur internet qui me donne 187 grammes par jours ce qui me parait un peu beaucoup . Donc voilà si quelqu'un pouvait m'aider sa serait vraiment cool . 
    • Bonjour à tous, Me lançant dans ma 1ère prise de masse, j'ai quelques questions sur les calories: Dans l'exemple de menu pour prise de masse sur le site, il est dit qu'en mangeant 300-400g de glucide/jour, on arrive à 1200-1600 kCal/jour, mais les calories étant nettement inférieur lorsqu'on cuit ses pâtes, n'est-ce pas un erreur d'affirmer cela ?   Merci d'avanc pour votre aide!
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