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Aide et avis programme d'entraînement Half-Body maison

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Bonjour,

Je me présente j'ai 19ans et pratique la musculation depuis 1mois donc je suis un débutant. J'aimerais avoir votre aide ou votre avis sur mon programme half body 4 jours, je me suis inspiré de l' exemple proposé sur all musculation. J'aime pas travailler les jambes et je cherche pas a les développer plus que ça pour ça que mon programme jambes est relativement léger. Je fais tous les exercices chez moi car j'ai pas le temps d'aller a la salle car je rentre chez moi a 19-20h tous les jours de la semaine et je ne possède pas encore de véhicules.

 

 

Entraînement musculation Half-Body :

Lundi : Repos

Mardi : Q/A

Jambes :
Squat /1min/ 3-4x12
32kg
Extension mollets assis 3-4x12
?kg

Abdos :
Crunch lesté jambes tendu /30s/ 3-4x12
6kg
Gainage 1min
Crunch lesté /30s/ 3-4x12
6kg
Gainage 1min

Mercredi : P/D/B/T/E

Pectoraux :
Développé haltères /1min/ 3-4x12
8kg
Dips /1min/ 3-4x12
Pdc

Dos :
Rowing yate haltères /1min/ 3-4x12
8kg
Tirages menton /1min/ 3-4x12
8kg

Épaules :
Développée militaire /1min/ 3-4x12
8kg
Élévation frontale /1min/ 3-4x12
4kg

Biceps :
Curl /1min/ 3-4x12
6kg
Ou
Curl marteau /1min/ 3-4x12
6kg

Triceps :
Haltères aux front /1min/ 3-4x12
6kg

Jeudi : Repos

Vendredi : Repos

Samedi : Q/F/M/A

Jambes :
Squat /1min/ 3-4x12
32kg
Squat bulgare /1min/ 3-4x12
24kg
Extension mollets /30s/ 3-4x12
32kg

Abdos :
Crunch lesté jambes tendu /30s/ 3-4x12
6kg
Crunch bicyclette 30s
Levée de jambes 30s
Crunch lesté /30s/ 3-4x12
6kg
Crunch bicyclette 30s
Levée de jambes 30s

Dimanche : P/D/B/T/E

Pectoraux :
Développé haltères /1min/ 3-4x12
8kg
Écarté haltères /1min/ 3-4x12
6kg
Pompes /1min/ 3-4x12
Pdc

Dos :
Pull-over /1min/ 3-4x12
13kg
Shrug /1min/ 3-4x12
24kg

Épaules :
Développé militaire /1min/ 3-4x12
8kg
Élévation latérale /1min/ 3-4x12
4kg

Biceps :
Curl /1min/ 3-4x12
6kg
Curl marteau /1min/ 3-4x12
6kg

Triceps :
Haltères aux front /1min/ 3-4x12
6kg
Dips /1min/ 3-4x12
Pdc

 

S'il-vous-plaît ne répondez pas un message du genre " Ton programme est mauvais " ou " Jamais vu et programme aussi nul ". Merci de me dires ce qui ne vas pas ou/et de me dires quoi changer.

 

Merci de votre aide 

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Pourtant ma seule remarque est sure ton manque d'exo et de volume pour les jambes.

Quand on construit une maison, on commence par les fondement.

Tu vas éviter les bléssures et surtout avoir un physique équilibré.

Evidemment, tu auras le dernier mot....c'est ton corps

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    • Bonjour, Je suis en 1er S, j'ai 17ans pour 1M75 et 49kg (je suis Sec et maigre avec un peu de muscle)   -J'ai décidé depuis ces derniers mois de me mettre a faire de la musculation. Je me suis crée un plan entrainement:   Lundi:Séance Calisthenics Mardi:Séance muscul en salle Mercredi:Séance Calisthenics Jeudi::Séance muscul en salle Vendredi:Repos ou séance abdo Samedi::Séance muscul en salle Dimanche::Séance muscul en salle   Pour la Séance Calisthenics, Je fais genre un programme avec plusieurs variations de pompes en séries de 20/dips/Gainage/abdo/squat. Je prend un sac et je mes des poids pour renforcer la difficulté. Généralement a la fin je suis mort x). J'essaie de baisser les temps de repos.Ma séance dure 1H10-1H20   Pour la seance muscul en salle, je fais du Push/Pull avec a la fin de la seance 15minutes abdo. Ma séance dure 1H30.   J'essaie de manger 4 x par jours, soit petit dejeuner/midi/collation/soir. Je mange assez equilibré et protéiné. Je prend des panecake protéiné peanut butter ou muesli avec fromage blanc au petit dejeuner. En collation, soit 1banane avec Barre proteiné ou 20g amande ou shaker.   Mon objectif étant de prendre du poid et de me musclé.   Je suis un peu accro au sport (musculation/street workout). Ca m'arrive de faire des pompes apres mes devoirs ou meme au lycée quand je vais au toilette x).   Apres pas de miracle, il faut manger en grande quantité surtout pour mon poid et mon metabolisme. Je suis un ancien anoréxie, malheureusement.  
    • On ne sait même pas à quoi ressemble ta machine... Et ce serait bien de faire une présentation avant de poster
    • Bonjour,   Je viens de faire l'achat d'une station de musculation à charge guidée, pourriez vous me donner un programme de musculation pour faire progressivement l'ensemble du corps ?  
    • Sinon dans un premier temps, avec de la discipline, il est aussi possible de faire des exercices de chez soi si ça peut t'aider à te lancer. Il y en a plein sur Youtube.   Bon courage !   Katalina
    • Bonjour à tous   Je suis étudiante en Management à l'IAE d'Aix-en-Provence et dans le cadre des mes cours, je réalise une étude de marché pour une plateforme de réservation de restaurants spécialisée dans la nourriture saine/équilibrée/vegan/riche en protéines... Je cherche surtout à obtenir l'avis de personnes faisant attention à ce qu'elles mangent, et à la teneur nutritionnelle de leurs repas, pour connaître leurs attentes.   Je serais donc très intéressée de récolter votre ressenti sur vos habitudes alimentaires et savoir si vous seriez potentiellement intéressés par un tel service   Je vous met en lien le questionnaire, qui vous prendra entre 1 et 3 minutes Et si vous avez des questions, n'hésitez pas à me les laisser en commentaire ! Merci beaucoup et belle journée à vous !     Lien questionnaire
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