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Chris399862

aide programme PPL

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Bonjour, je voudrais avoir vos avis et vos rectification sur mon programme PPL, en sachant que je m'entraine chez moi avec un peu de matériel.
Voici l'organisation de mon programme par rapport a mon taff:

SEMAINE 1:                      SEMAINE2:                                        SEMAINE3:
LUNDI:PUSH                        LUNDI:PULL                                        LUNDI:LEGS
MARDI:LEGS                       MARDI:PUSH                                     MARDI:PULL
MERCREDI:REPOS            MERCREDI:REPOS                             MERCREDI:REPOS
JEUDI:PULL                        JEUDI:LEGS                                         JEUDI:PUSH
VENDREDI:PUSH                VENDREDI:PULL                                VENDREDI:LEGS
SAMEDI:LEGS                     SAMEDI:PUSH                                    SAMEDI:PULL
DIMANCHE:REPOS            DIMANCHE:REPOS                            DIMANCHE:REPOS


SEMAINE4=SEMAINE1   SEMAINE5=SEMAINE2    SEMAINE6=SEMAINE3 ETC...

Voici mes séances
PULL:

4* tractions pronation
4*tirage horizontale
3*tractions supination
3*tractions mains rapprochées
4*curl barre+ oiseau
3*curl marteau+ isolation av bras
1" de repos et 1"30 pour les super set

PUSH:

4* dips lestées
4*pompes avec poignées(2 séries en tempo 3/1 et 2 autres en 2/2)
3*pompes diamant
3*extensions triceps+ élévations latérales haltères
3*élévations latérales avec élastiques
1" de repos et 1"30 pour le super set

LEGS:

4* leg extention+max chaise
4*squats avec tempo et arrêt en bas+ fentes marchées
4*squats sautées avec arrêt en bas+ leg curl+hip thrust
et les extensions mollet
2" de repos entre chaques series

Voila, j'aimerais avoir vos avis,je pense que ma séance pull est un peu trop chargé.

PS:Je n'ai pas de valgus mais j'ai un peu mal aux poignées lorsque que je fait du curl a la barre droite après mes séries.

Et j'ai un peu mal au bas du dos/ lombaires lorsque que je fait du gainage: pas assez gainer lors de mes exercices?

Merci d'avances pour vos réponses.

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pour le rowing je remplace quel exercice?

Pour les epaules l'avant bosse pas mal sue les 3 premiers exos meme je compte bien ajouter un exo dans le futur.La partie laterale 2 exos me parait suffisant et pour l'arriere je le bosse dans ma seance PULL

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    • Perso j’ai commencé à 12 ans et cela ne m’a pas empêché de grandir a 1,83m. 
    • Franchement mec, pour commencer tu devrais manger plus sainement, dormir plus (genre plus de 7h) et ne pas entrainer le meme muscle tous les jours (parce qu'ils doivent se reposer pendant 48h). Pour le programme, t'en a des tonnes sur youtube au poids du corps à la maison, donc informe toi bien et bon entraînement :).
    • Bonsoir,   Tout d'abord, heureux d'avoir découvert ce site,  où je n'arrête pas d'avaler des informations intéressantes, extrêmement bien fait dans le contenu , l'approche. Je félicite tous les acteurs pour leur travail remarquable!   J'ai rejoind la communauté hier et j'ai une question: "Que penser d'un programme de sèche de 14 semaines (débutant/intermédiaire ou confirmé) avec un programme basé sur la force au départ en vue d'un objectif de prise de muscle? Je précise que le nombre de calories quotidiennes est égal à son métabolisme basal sur au moins les 8 premières semaines. L'objectif de départ étant ici de perdre de la masse grasse viscérale tout en travaillant sa force musculaire. Avantages..inconvénients.. Perso, je fais 1m89 pour 79kgs et mon objectif est la prise de masse musculaire, niveau intermédiaire. Merci de votre retour.      
    • Déroulement de la séance: (suivez bien, je vais tenter d'être clair...)   Comme je disais plus tôt, une séance se déroule en circuit, ou giant set. Les bras sont travaillés en superset le lundi. Pareil le vendredi avec Dos et Triceps.   Le reste est travaillé à la suite tout simplement, c'est à dire une série par exercice avant de passer au suivant. Le circuit est répété 5 fois pour 10 à 20 reps par exercice, soit un total de 50 à 100 reps par exercice par séance.   Les temps de repos sont minimaux, max 30 sec entre les exos et 2 minutes entre chaque circuit.   Bon entrainement!        
    • Le programme s'organise en circuit de 5 exercices par séance. C'est orienté semi Full Body, fréquence d'entrainement 3 fois par semaine. (CP signifie chaîne postérieure)   LUNDI: QUADS       Squat haltères, Goblet squat PECS         Dips, Pompes en déficit DOS           Tractions, Rowing haltères   TRICEPS:  Skull crusher haltères CP:            Sdt Roumain haltères, Tirage élastique entre les jambes (ah oui, il recommande l'usage d'élastiques aussi si possible, voir la vidéo pour la démo).   MERCREDI: QUADS        Steps-ups (faut une surface stable en hauteur, sinon vous pouvez faire des fentes) (EPAULES)  Elévations latérales (pré-fatigue si peu de poids dispos, optionnel selon) BICEPS        Curl (incroyable non? Votre choix) EPAULES    Développé haltères (exo principal, debout de préférence) / travail delto antérieur (oiseau ou face pull) ABDOS       Votre choix   VENDREDI:  CP:              SdT Roumain (perso je mettrais bien du Swing à la place) PECS:         Ecartés haltères au sol + pompes (biset)   TRICEPS:   Extension haltères debout (1 ou 2 mains selon) DOS:           Tractions ou Rowing haltères
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