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Chris399862

aide programme PPL

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Bonjour, je voudrais avoir vos avis et vos rectification sur mon programme PPL, en sachant que je m'entraine chez moi avec un peu de matériel.
Voici l'organisation de mon programme par rapport a mon taff:

SEMAINE 1:                      SEMAINE2:                                        SEMAINE3:
LUNDI:PUSH                        LUNDI:PULL                                        LUNDI:LEGS
MARDI:LEGS                       MARDI:PUSH                                     MARDI:PULL
MERCREDI:REPOS            MERCREDI:REPOS                             MERCREDI:REPOS
JEUDI:PULL                        JEUDI:LEGS                                         JEUDI:PUSH
VENDREDI:PUSH                VENDREDI:PULL                                VENDREDI:LEGS
SAMEDI:LEGS                     SAMEDI:PUSH                                    SAMEDI:PULL
DIMANCHE:REPOS            DIMANCHE:REPOS                            DIMANCHE:REPOS


SEMAINE4=SEMAINE1   SEMAINE5=SEMAINE2    SEMAINE6=SEMAINE3 ETC...

Voici mes séances
PULL:

4* tractions pronation
4*tirage horizontale
3*tractions supination
3*tractions mains rapprochées
4*curl barre+ oiseau
3*curl marteau+ isolation av bras
1" de repos et 1"30 pour les super set

PUSH:

4* dips lestées
4*pompes avec poignées(2 séries en tempo 3/1 et 2 autres en 2/2)
3*pompes diamant
3*extensions triceps+ élévations latérales haltères
3*élévations latérales avec élastiques
1" de repos et 1"30 pour le super set

LEGS:

4* leg extention+max chaise
4*squats avec tempo et arrêt en bas+ fentes marchées
4*squats sautées avec arrêt en bas+ leg curl+hip thrust
et les extensions mollet
2" de repos entre chaques series

Voila, j'aimerais avoir vos avis,je pense que ma séance pull est un peu trop chargé.

PS:Je n'ai pas de valgus mais j'ai un peu mal aux poignées lorsque que je fait du curl a la barre droite après mes séries.

Et j'ai un peu mal au bas du dos/ lombaires lorsque que je fait du gainage: pas assez gainer lors de mes exercices?

Merci d'avances pour vos réponses.

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pour le rowing je remplace quel exercice?

Pour les epaules l'avant bosse pas mal sue les 3 premiers exos meme je compte bien ajouter un exo dans le futur.La partie laterale 2 exos me parait suffisant et pour l'arriere je le bosse dans ma seance PULL

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    • Salut! Ah oui, les blessures aux épaules ça peut être très long à guérir. Si les examens n'ont rien donné on peut penser à une tendinite, sous toutes réserves. Des massages au synthol peuvent aider dans ce cas. Les anti inflammatoires également bien sûr. J'ai eu le cas d'une tendinite à l'épaule que seule la cortisone a pu soulager. Quoi qu'il en soit, je te conseille de tester les exos qui te permettent de travailler sans provoquer de douleurs. Les haltères qui permettent une prise neutre sont plus soft sur les articulations. Perso j'apprecie beaucoup le clean and press en unilatéral. Il suffit parfois d'une légère variation de trajectoire et de prise pour se débarrasser des tensions parasitaires. Sinon les élastiques permettent un travail soft également. Tu peux essayer les pull apart et face pull comme exos. Enfin je te conseille également les indian clubs en échauffement et les "dislocations" au baton.  En espérant que ça puisse t'aider.      
    • Salut et bienvenue. Pour 2 séances par semaine,  le mieux est le fullbody (tout le corps en 1 séance):  
    • Bonjour à toutes et à tous   Je m'appelle Clémentine, je fais 1m61 et 58 kg. Je viens de m'inscrire à la salle et je n'y connais pas grand chose sur le sujet.   J'ai pour objectif de perdre 2 à 3 kg, de me tonifier et d'ajuster mes formes. Je compte me rendre à la salle 2 fois par semaine. Pour info, au niveau de mon alimentation, je mange de façon équilibrer et en quantité raisonnable. Si vous pouvez m'aider sur la constitution d'un programme de départ, j'en serais reconnaissante ! Merci de votre aide !!!  
    • Salut à tous, Ca fais 10 mois que je traine une blessure/gêne à l'arrière d'une épaule, mais je dirai plus que c'est dans le bras que l'épaule. Disons que le point de départ se situe entre le triceps et l'arrière de l'épaule.  La douleur descend de l'épaule jusqu'au milieu du bras quand je fais mes répétitions. La douleur survient lorsque je fais du développé couché ou incliné aux haltères ou à la barre fixe, ou du développé épaule. Lorsque je fais les pecs sur les machines je sens une gêne aussi, mais c'est bien moins douloureux.  Je dirai que le pire c'est vraiment le développé épaule aux haltères ou machine (je ne fait plus que des longues séries developpé machine avec charges très légères pour limiter la casse) Je ne peux plus non plus m'échauffer en faisant des grands cercles avec mes bras avant la séance.  Surtout les cercles vers l'avant qui sont douloureux. Je n'ai pas de problèmes sur les exercices de tirage (dos). Ca m'étonnerait aussi que j'ai un problème au triceps étant donné que je peux les travailler sans douleur. Je dirais que ca ne m'handicape pas trop dans mon quotidien, excepté les lendemains de séance. J'ai 34 ans, je ne suis plus un acharné de la muscu, mais j'essaye néanmoins d’entraîner le haut du corps 1x tous les 3 jours. (+les jambes et un peu de cardio/abs bien sur, mais ça on s'en fou c'est pas le sujet). C'est aussi super douloureux quand je fais du gainage latéral (sur le mauvais coté bien sur) du coup je n'en fait plus. J'ai passé une échographie/radio et IRM de l'épaule qui n'ont rien révélés. La coiffe des rotateurs est intacte. Je met en alternance de l'arnica et du flector à l'endroit de la douleur depuis des mois, rien y fait. J'ai totalement arrêté 15 jours complets aussi sans succès. J'ai aussi fait 12 séances de kiné "dans le noir" qui n'ont servies à rien et vu un (bon) ostéopathe qui n'a pas résolu le pb. Mon médecin ne sait plus trop quoi me prescrire et me demande d’arrêter la muscu lol Je me répète, je n'ai vraiment pas un ryhtme très intense, je cherche juste à entretenir aussi longtemps que possible mes modeste  76kg pour 1m80 relativement bien déssinés. Je soulève vraiment pas de très grosse charges. Toute facon même avec la barre à vide en dev couché, je le sent direct.   C'est compliqué à expliquer le problème précisément, mais si qq1 se reconnait dans cette description et aurait des conseils à me prodiguer, je suis preneur...
    • Nan c'est sûr, mais le but est de travailler la force. Tu feras peut-être 2 ou 3 reps sur ces 2 séries là, mais c'est histoire de travailler différemment, et ensuite tu repasses à ton premier élastique pour tes 2 dernières séries. A chaque séance, essaye d'augmenter ne serait-ce que d'une répétition sur l'une de tes séries, ne te crame pas à la 1ère série en donnant tout 
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