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Mirai

Conseils haut du corps

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Bonjour, je cherche un programme de musculation afin de prendre de la masse musculaire au niveau du haut de mon corps.

 

Je suis quelqu'un de très sportif qui aime se surpasser. J'ai des muscles très bien dessinés (je suis assez sec) mais pas hyper volumineux et j'aimerai gagner en force et surtout en volume. Je cherche un programme assez rapide à faire que je peux faire le matin après le petit dej où le soir avant de manger/dormir.

Voici le matériel dont je dispose

- Une chaise romaine (seul soucis c'est pour les tractions je ne peux pas passer mon menton entièrement au dessus de la barre à cause de mon plafond)

- Un Strap Training

- Un haltère avec 2 poids de 10kg

- Deux haltères de 2kg

- Deux haltères 2kg

 

Quelqu'un aurait-il une petite idée de circuit quotidien/hebdomadaire à faire pour atteindre mon but svp ?

 

Merci beaucoup :D

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t'as fais un tour sur le site?

Tu vas être limité avec ce que tu as en tout cas.

Commences par faire du basique: pompe/traction/dips/pompe indienne

Les séries à toi de voir. Fais le classique 4*8-12en augmentant le rep/charge/série toute les semaines

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Bonjour Mirai,
Tu peux déjà faire beaucoup de choses avec 2 haltères !
J’ai moi-même commencé la musculation avec 2 haltères et j’ai obtenu de bons résultats avant de me lancer dans l’aventure des salles de sport.

Je te conseille de t’entraîner assez fréquemment en intégrant des jours de repos à ton programme hebdomadaire. Par exemple, tu pourrais intégrer 4 séances de musculation dans ta semaine et donc 3 jours de repos. 

Tu dis vouloir prendre du haut du corps dans ton commentaire. N’oublie pas de travailler tes jambes ! 😄 On est tous obnubilé par le fait de vouloir prendre de la masse musculaire en haut du corps. Cependant, c’est super important de travailler tes jambes, tu prendras du retard et quand tu t’en apercevras : il sera trop tard. 

Finalement, intègre donc une séance jambes à tes 4 séances. Par exemple : 
 1er entraînement : Pecs/Triceps
 2e entraînement : Jambes/Abdos
 3e entraînement : Dos/Biceps
 4e entraînement : Epaules/Trapèzes

Répète ce circuit pendant quelques semaines et tu obtiendras de sacrer résultats ! Travailler 2 muscles par jour (de travail) ne te prendra pas énormément de ton temps : 45m-1h.

Voilà Mirai, penses à manger correctement et tu auras des résultats dans très peu de temps. J’espère que ça t’aidera. Je te souhaite toute la réussite dans l’atteinte de tes résultats. 😉💪

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Salut, merci beaucoup pour vos Réponses !
Johnraj qu'est-ce que le classique 4*8-12 stp ? Je n'ai pas vraiment de vocabulaire technique dans ce domaine 😅

 

JimBlog Merci beaucoup pour ce circuit hebdomadaire, mais y'a-t-il des exercices en particulier que je peux réaliser avec le matériel que je possède pour chaque partie ? J'entendais par "programme" une liste d'exercice, ayant fais de la musculation uniquement au lycée, je ne m'y connais pas tellement, surtout sans grosse machines.

 

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    • Perso j’ai commencé à 12 ans et cela ne m’a pas empêché de grandir a 1,83m. 
    • Franchement mec, pour commencer tu devrais manger plus sainement, dormir plus (genre plus de 7h) et ne pas entrainer le meme muscle tous les jours (parce qu'ils doivent se reposer pendant 48h). Pour le programme, t'en a des tonnes sur youtube au poids du corps à la maison, donc informe toi bien et bon entraînement :).
    • Bonsoir,   Tout d'abord, heureux d'avoir découvert ce site,  où je n'arrête pas d'avaler des informations intéressantes, extrêmement bien fait dans le contenu , l'approche. Je félicite tous les acteurs pour leur travail remarquable!   J'ai rejoind la communauté hier et j'ai une question: "Que penser d'un programme de sèche de 14 semaines (débutant/intermédiaire ou confirmé) avec un programme basé sur la force au départ en vue d'un objectif de prise de muscle? Je précise que le nombre de calories quotidiennes est égal à son métabolisme basal sur au moins les 8 premières semaines. L'objectif de départ étant ici de perdre de la masse grasse viscérale tout en travaillant sa force musculaire. Avantages..inconvénients.. Perso, je fais 1m89 pour 79kgs et mon objectif est la prise de masse musculaire, niveau intermédiaire. Merci de votre retour.      
    • Déroulement de la séance: (suivez bien, je vais tenter d'être clair...)   Comme je disais plus tôt, une séance se déroule en circuit, ou giant set. Les bras sont travaillés en superset le lundi. Pareil le vendredi avec Dos et Triceps.   Le reste est travaillé à la suite tout simplement, c'est à dire une série par exercice avant de passer au suivant. Le circuit est répété 5 fois pour 10 à 20 reps par exercice, soit un total de 50 à 100 reps par exercice par séance.   Les temps de repos sont minimaux, max 30 sec entre les exos et 2 minutes entre chaque circuit.   Bon entrainement!        
    • Le programme s'organise en circuit de 5 exercices par séance. C'est orienté semi Full Body, fréquence d'entrainement 3 fois par semaine. (CP signifie chaîne postérieure)   LUNDI: QUADS       Squat haltères, Goblet squat PECS         Dips, Pompes en déficit DOS           Tractions, Rowing haltères   TRICEPS:  Skull crusher haltères CP:            Sdt Roumain haltères, Tirage élastique entre les jambes (ah oui, il recommande l'usage d'élastiques aussi si possible, voir la vidéo pour la démo).   MERCREDI: QUADS        Steps-ups (faut une surface stable en hauteur, sinon vous pouvez faire des fentes) (EPAULES)  Elévations latérales (pré-fatigue si peu de poids dispos, optionnel selon) BICEPS        Curl (incroyable non? Votre choix) EPAULES    Développé haltères (exo principal, debout de préférence) / travail delto antérieur (oiseau ou face pull) ABDOS       Votre choix   VENDREDI:  CP:              SdT Roumain (perso je mettrais bien du Swing à la place) PECS:         Ecartés haltères au sol + pompes (biset)   TRICEPS:   Extension haltères debout (1 ou 2 mains selon) DOS:           Tractions ou Rowing haltères
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