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Soso

Besoin d'aide pour un programme de muscu

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Bonjour à tous, nouvelle inscrite alors je poste là par hasard pour avoir de bons conseils :)

Voilà je fais de la muscu à la maison depuis 1 an (2-3 fois par semaine) avec des séances de 30min à 1h max et là je me suis inscrite en salle car je trouvais que je stagnais et je faisais beaucoup au poids du corps du coup mais ça ne me conviens plus j'aimerais progressé davantage sans pour autant prendre beaucoup de volume. Mon objectif serait de perdre le gras qu'il me reste car j'ai 20 ans et je faisais il y a un an 71kg pour 1m62 ... actuellement j'en fais 62-63 donc j'aimerais m'affiner et non prendre du volume car je suis déjà assez "baraquée" de base ^^ 

Donc j'en viens enfin à ma question, pour mon programme il vaut mieux que je fasse par exemple 3 séries de 20 répétitions, ou alors 5 séries de 12 répétitions et est-ce que je dois porter des poids plus lourds car je prends les poids minimum sur les machines? J'ai peur qu'en augmentant le poids je prenne plus de volume et ce n'est pas mon objectif (pas pour le moment en tout cas).

 

Merci d'avance pour vos réponses :)

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3x20 ou 5x12? Bah apriori 3x20 sera moins propice à l'hypertrophie, séries plus typées endurance, charges plus légères. Mais bon, l'essentiel se pasqera dans l'assiette et sera fonction de ton style d'entraînement au au-delà de la fourchette de reps uniquement. Tu pourrais t"orienter vers un entraînement typé HIIT qui semble convenir à tes aspirations. 

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Merci beaucoup pour votre réponse et oui je fais très attention à l'alimentation. Je pratiquais des séances de hiit mais ne voyant pas réellement de résultats je me suis tournée vers le renforcement musculaire on verra bien  ;) 

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    • Perso j’ai commencé à 12 ans et cela ne m’a pas empêché de grandir a 1,83m. 
    • Franchement mec, pour commencer tu devrais manger plus sainement, dormir plus (genre plus de 7h) et ne pas entrainer le meme muscle tous les jours (parce qu'ils doivent se reposer pendant 48h). Pour le programme, t'en a des tonnes sur youtube au poids du corps à la maison, donc informe toi bien et bon entraînement :).
    • Bonsoir,   Tout d'abord, heureux d'avoir découvert ce site,  où je n'arrête pas d'avaler des informations intéressantes, extrêmement bien fait dans le contenu , l'approche. Je félicite tous les acteurs pour leur travail remarquable!   J'ai rejoind la communauté hier et j'ai une question: "Que penser d'un programme de sèche de 14 semaines (débutant/intermédiaire ou confirmé) avec un programme basé sur la force au départ en vue d'un objectif de prise de muscle? Je précise que le nombre de calories quotidiennes est égal à son métabolisme basal sur au moins les 8 premières semaines. L'objectif de départ étant ici de perdre de la masse grasse viscérale tout en travaillant sa force musculaire. Avantages..inconvénients.. Perso, je fais 1m89 pour 79kgs et mon objectif est la prise de masse musculaire, niveau intermédiaire. Merci de votre retour.      
    • Déroulement de la séance: (suivez bien, je vais tenter d'être clair...)   Comme je disais plus tôt, une séance se déroule en circuit, ou giant set. Les bras sont travaillés en superset le lundi. Pareil le vendredi avec Dos et Triceps.   Le reste est travaillé à la suite tout simplement, c'est à dire une série par exercice avant de passer au suivant. Le circuit est répété 5 fois pour 10 à 20 reps par exercice, soit un total de 50 à 100 reps par exercice par séance.   Les temps de repos sont minimaux, max 30 sec entre les exos et 2 minutes entre chaque circuit.   Bon entrainement!        
    • Le programme s'organise en circuit de 5 exercices par séance. C'est orienté semi Full Body, fréquence d'entrainement 3 fois par semaine. (CP signifie chaîne postérieure)   LUNDI: QUADS       Squat haltères, Goblet squat PECS         Dips, Pompes en déficit DOS           Tractions, Rowing haltères   TRICEPS:  Skull crusher haltères CP:            Sdt Roumain haltères, Tirage élastique entre les jambes (ah oui, il recommande l'usage d'élastiques aussi si possible, voir la vidéo pour la démo).   MERCREDI: QUADS        Steps-ups (faut une surface stable en hauteur, sinon vous pouvez faire des fentes) (EPAULES)  Elévations latérales (pré-fatigue si peu de poids dispos, optionnel selon) BICEPS        Curl (incroyable non? Votre choix) EPAULES    Développé haltères (exo principal, debout de préférence) / travail delto antérieur (oiseau ou face pull) ABDOS       Votre choix   VENDREDI:  CP:              SdT Roumain (perso je mettrais bien du Swing à la place) PECS:         Ecartés haltères au sol + pompes (biset)   TRICEPS:   Extension haltères debout (1 ou 2 mains selon) DOS:           Tractions ou Rowing haltères
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