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Salut! Je ne sais pas trop si ce forum est. destiné à cela mais j'aurais besoin d'un peu d'aide.

Cela fait 1 mois et demi que j'ai commencé la musculation et j'aurai désormais besoin de changer de programme, de ce que j'ai pu comprendre c'est ce qui est recommandé.

A la base je fais de l'escalade et je fais 3 séance de muscu à côté. Je ne me rends donc pas dans une salle à proprement parler mais dans l'espace muscu de ma salle d'escalade. 

Du coup je ne dispose que d'un banc, d'une cage à squatte, d’anneaux et d'élastiques. Avec poids et haltères bien sûr. 

A titre d'exemple voilà comment je m’entraine actuellement (pardonnez-moi pour certains noms) :

 

Scéance 1 :

Dev couché haltère (pyramidale)*5*2min30

Dev couché incliné barre*4*2min

Dev couché écarté haltère*4*2min

Elevation latérale

Elevation oiseaux+ relevé de poids derrière le dos en restant dans la même position*4*1min30

Soulevé d’haltère derrière la nuque*4*1min30

 

Séance 2 :

Squat (pyramidale)*5*2min30

Soulevé de terre jambe tendu *4*2min

Fentes*6*1min30

Extension mollet*5*1min 30

 

Séance 3 :

Traction*4*2min

Rowing haltères4*2min

Soulevé de terre4*2min

Exercice anneaux penchés vers l’arrières (biceps) 4*1min30

Exercice haltère biceps4*1 min 30

 

Voilà, à part ça je fais 1 à 2 séance d’escalade à côté. Plutôt 1 en ce moment car au début j’ai eu un début de tendinite au bras gauche du au surentrainement à mon avis. Qu’en pensez-vous ? Est-ce que je peux repasser à 2 séances par semaine ?

Sinon côté nutrition j’ai aussi 2-3 questions. J’ai suivi une diète à base de riz, de poulet et de saumon avec 6-8 repas par jours et ça m’a l’air de plutôt bien fonctionner. J’ai commencé à 60 kilos pour 175cm. Malheureusement, je suis actuellement en Australie et m’acheter une balance n’est pas ma priorité donc impossible de quantifier ma progression pour l’instant (pas la peine de s’attarder dessus dans les commentaires svp). Pour maximiser mes résultats j’ai 2-3 questions :

-       Ma bête noire c’est le petit déjeuner, au mieux je mange un bol de muesli avec du fromage blanc et une banane et au pire des tartines de beurre de cacahuète avec une espèce de petit déjeuner liquide qu’on trouve là-bas (200 calories, 15 grammes de prots, un peu comme une barre protéinée quoi). Est-ce vraiment grave ? Qui aurait une solution rapide (je suis souvent en retard au travail) ?

-       Est-ce que je peux me passer de la whey ? Depuis que je me suis mis à manger régulièrement, je me réveille souvent en pleine nuit car j’ai faim, la whey pourrait-elle y remédier ?

-       Là je sens que je vais en faire hurler plus d’un mais voilà mon péché mignon c’est les fast-foods. Je ne peux pas m’en empêcher et je dois en manger 3-4 fois par semaine. Du coup, pour ne pas me gaver uniquement de calories vide j’ai décidé de n’en manger qu’en dehors des repas, c’est-à-dire à la place d’une collation par exemple. Est-ce que ça va freiner ma progression (prendre un peu de gras ne me gêne pas) ?

 

C’est à peu près tout, j’ai écrit au fil de la plume et je ne me suis pas rendu compte que mon message était si long. En tout cas merci d’avance !!!

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    • Je crois que je vais partir en fullbody histoire de taper 3 séances full poly. En tapant du 5x5 et je verrai la progression sur deux mois si ça fonctionne pas je testerai autre chose. Merci les gars! 😘
    • A mon humble avis en 5x5 tu travail la force de plus j'ai vraiment pas l'impression que tes entraînements sont surchargés. Je te conseillerais plutôt l'inverse plus de reps plus de variété d'exercice. Et pour finir je rajouterai un tempo, par exemple pour les pecs en incliné haltères tu fais 12 reps en retenant ta charge pendant 3secondes à la descente, une fois terminé tu enchaîne avec 6 demi reps ( tu arrête ta montée à la moitié) et tu les retiens 3seconde aussi à la descente. 1mn30 de temps de repos max. Applique ce principe sur chaque exo de pecs que tu fait tu m'en diras des nouvelles. ET FAIT TES PECS APRÈS TES ÉPAULES !
    • Bonjour à tous. Je reprends une PDM. Ma question est la suivante: Je prends mon p'tit dej vers 07h30, et mon repas du midi vers 11h45, soit environ 4h entre les 2. Dois-je caler une collation entre 2, ou l'espace de 4h est correct? Quand je mangeais à 07h30, 09h30, et 11h45, je n'avais pas l'impression davoir le temps de digérer chaque repas...
    • En vrai si c'est classique et oldschool c'est que ça doit bien marcher. ^^'
    • Ah oui, j'avais pas realise que tu reduisais le nombre d'exercices. Alors oui, surcharge progressive sur quelques exercices de base c'est super classique, je souscris completement a ce style d'entrainement old school.
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