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hizo

Envie de me muscler :-)

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Bonjour, 

je suis nouvelle sur le fofo alors je me pr√©sente vite fait ūüôā¬†J'ai 37 ans, je mesure 1,62 cm et p√®se environ 61-62 kg

Ca fait environ 2 mois que je vais à la salle de sport à raison de 2 à 3 fois/semaine.

Quand je me suis inscrite, la responsable de la salle m'avait donné un programme à suivre un peu général qui fait travailler tous les muscles... J'augmentais les répétitions et/ou les poids au fur et à mesure des semaines....

Au bout des 2 mois, bien que je n'ai pas perdu de poids, mon entourage me dit que je me suis affinée... C'est déjà très positif, mais moi, je ne constate rien si ce n'est que je me sens plus en forme.  J'aimerais m'affiner et me muscler plus.

J'ai trouvé une image qui représente assez bien l'évolution que j'aimerais avoir dans les prochains mois. J'ai un peu le même physique que cette fille, je crois (avec un peu moins de ventre). J'aimerais m'affiner, dessiner mes bras comme elle et muscler mes jambes (peut-être même un peu plus que sur la dernière photo)

 

chyeu-cropped_transformation1.jpg

 

J'ai donc acheté un programme de muscu en ligne.

Il a l'air complet, le seul soucis, c'est que le programme "impose" des exercices bien précis et un entrainement à raison de 4 séances/semaine.

 

La salle ou je vais n'est pas toujours équipée des machines présentées et, comme c'est très compliqué pour moi avec mon travail de faire 4 séances/semaines, j'ai prévu de faire des séances chez moi et j'ai acheté un peu de matériel pour la maison. Seulement, je ne sais jamais par quoi remplacer les exercices du programmes qui ne sont pas faisable tel quel à la salle ou chez moi...

J'aurais donc voulu quelques conseils...

Pour le jour 1, par exemple, j'ai une partie Ischio pour laquelle, je dois faire du soulevé de terre jambes semi-tendues + exercice de Leg curl assis

Ma première question, c'est de savoir par quoi, je peux remplacer le Leg curl assis?

A la salle, il y a un appareil qui s'appelle standing gluteus.

Je sais pas si je peux utiliser ça à la place.

Et à la maison?

 

Merci d'avance pour les réponses

 

 

 

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Salut et bienvenue.

N'oublie que quand tu commence,¬†tu peux perdre du gras, et prendre du muscle. Du coup, ton poids sur la balance ne bouge pas, mais il y a une transformation physique ūüėČ.

Tu peux remplacer le leg curl par du relevé de buste (voir photo).

Le soulevé de terre jambe tendu tu peux le faire chez toi aux haltères (voir les 2 variantes en photo).

Une paire de sangle de suspension peut permettre de combler ton entra√ģnement¬†

exercice-fessier-releve-de-bassin_1.jpg

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Pour la première photo par exemple, tu peux le faire sur une jambe pour augmenter la difficulté,  ou poser le talon sur un banc ou une chaise pour augmenter encore la difficulté,  et ensuite poser un poids sur ton bassin.

Il y a toujours des variantes pour durcir un exercice 

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Merci ça m'est bien utile.

Est-ce que tu aurais un exercice pour les mollets? Je fais des pointes à la maison, ou je me mets sur une petite hauteur et je monte et descend mais dans mon programme, je suis sensée faire 2 exercices différents et je ne vois pas ce que je peux faire d'autre à la maison.... (A la salle, il y a une machine avec des poids)

 

Sinon, j'ai une petit question concernant les tractions supination poulie haute.

Est-ce qu'il y a une différence entre le fait de ramener les mains devant ou derrière la nuque?

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Merci

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Pour les mollets y'a pas grand chose. 

Après 1 exercice c'est déjà bien.

Tu le fais sur un pieds, en rajoutant un poids dans la main, et tu fais effort sur la contraction.

La montée dynamique, maintien en position haute, et 3-4 secondes la descente, ça travail bien.

 

Pour le dos, plusieurs études disent que la prise devant est suffisante pour travailler le grand dorsal.

J'aime bien varier aussi avec la prise nuque,  car ça permet de travailler plus lourd, et le faite de changer l'angle ça sollicite toujours différemment les muscles.

Si tu le fais devant, descends la barre jusqu'au niveau du haut de la poitrine en t'inclinant légèrement vers l'arrière, et pas plus bas. Je vois trop des gens à la salle descendre en dessous de la poitrine, et c'est les avants-bras qui font tout le boulot.

Pas plus bas que la photo

 

Tirage-Vertical-Poitrine-5_1.jpg

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    • C'est un peu ce que je fais du coup. Je me fais quelques glucides apr√®s l'entra√ģnement quand m√™me,¬† et un peu moins les soirs de repos. Mais bon, d'apr√®s mes r√©sultats avec l'imp√©dancem√®tre, je suis revenue avec les m√™mes r√©sultats qu'avant ma PDM il y a 6 mois, avec limite un peu moins de muscle ūüėü
    • j'ai l'impression que quand on pose se genre de question, c'est toujours le jeune intermittent qui r√©pond tout¬†ūüė§ je suis plut√īt d'accrod avec @Johnraj¬†c'est en effet le total calorique journalier qui compte, je dirais m√™me le total calorique hebdomadaire¬†ūüėȬ†
    • Pour le summer body, ca commence des la fin des f√™tes¬†ūüėĄ Je dirais que les premiers r√©sultats commence d√®s les 3√®me voir 4√®me mois avec un bon programmes
    • Hey there ¬† Moi c'est Th√©o, j'ai rejoint ce site car je n'arrive pas vraiment √† prendre de la masse musculaire et √† perde du gras, j'essaie tant bien que mal de faire du sport, mais je n'ai plus vraiment d'id√©e de workout et je me retrouve souvent √† faire les m√™me exercices.. Du coup j'essaie de fouiller sur internet, mais rien de bien concluant.. ¬† Je fais environ 1h-2h de sport par jour avec une pause tous les 4 jours, en g√©n√©ralement une journ√©e de sport ressemble plus ou moins √† √ßa : ¬† -Matin, apr√®s m'√™tre lev√©: ¬† Jumping Jack x30 Course sur place genoux lev√©s x20¬† Table avec lev√© lat√©rale de jambe pli√©e x72 (6x12) Course sur place genoux lev√©s x20 Relev√© de cuisse interne x48 (4x12) Squate en fente bulgare x24 (2x12) Ciseaux x28 (2x14) Squats en saut x28 (2x14) Squats ouverts x12 ¬† -Midi avant de manger :¬† ¬† Knee to elbow crunches x20¬† Flutter kicks x20 Leg raises x20 Scissors x20 Reverse crunches x20¬† Sitting twists x20¬† --> le tout r√©pet√© 6 fois¬† ¬† Pompes d√©cal√©es x14 Pompes avec bras √©cart√©s x15 Curls de jambes √† la barre x15 (chaque c√īt√©)¬† Burpees x15 Curls cruchs bras x15 (chaque c√īt√©)¬† Pompes hindu x15 Marche en crabe 40s Planches bras droits 30s¬† --> le tout x2¬† ¬† Le soir: ¬† Je fais un programme avec des sit-ups, crunches, et squats, chaque jour que je r√©p√®te 3x (j'augmente le nombre chaque jours)¬† En moyenne pour le moment je fais environ 60 sit ups, 100 crunches, 150 squats (en tout)¬† ¬† Je tien √† pr√©siser que je p√®se environ 61kg pour 1m72 et pour 18 ans, ce qui reste correcte¬† Mon fr√®re avait √©galement un banc de muscu avec des alt√©res et une barre fix√© √† un mur en hauteur pour des pull ups, j'essaie de faire des trucs avec √ßa mais √ßa reste nouveau pour moi et je m'en sert pas vraiment, si quelqu'un a des exercices avec √ßa je suis preneur !¬† A part √ßa, je fais tous les exercices chez moi, je ne vais pas √† la salle de musculation vu que je gagne pas vraiment d'argent pour pouvoir m'y payer x)¬† Je ne fais pas non-plus attention √† mon alimentation, je mange juste souvent des p√Ętes et de la viande en quantit√© normale ^^ ¬† En esp√©rant que vous pourrez m'aider ! Merci d'avance =")¬† ¬† ¬† ¬†
    • Un mois en musculation c'est le commencement, les changements sur ton corps se verront environ au bout de 6 mois voir un an. En d'autres termes pour cet √©t√© c'est mortūüėĀ
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