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Dlaczegonie

Vos avis sur mon programme PDM propre

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Bonsoir à toutes et à tous !

 

Je profite d'un état grippal, étant clouée dans mon canapé, pour vous exposer mon programme de prise de masse débuté de façon sérieuse le 20 décembre. 

Malheureusement cela fait 8 jours que je n'ai pas ou peu touché à la honte, faute à cette fichue grippe carabinée.

 

Je n'ai pas de programme très travaillé ni organisé, c'est un peu au feeling, toutefois j'ai pu observer de très bons résultats en un mois 🙂 

 

Je me donne bien pendant les seances (max 1 heure) et j'ai une très bonne alimentation / récupération.

 

Cela fait dix ans que je fais un peu de muscu mais pas de façon optimale (en autodidacte chez moi). 

 

Considerons donc que je suis debutante, depuis un mois ! Je m'applique vraiment sur les mouvements et l'alimentation depuis peu, et ça me change la vie.

 

Je pense toutefois que j'étais un peu en surentraînement avant de tomber malade. Comme beaucoup de débutants qui voient leurs efforts bien récompensés, je m'ennuie les jours de recup, l'impression de perdre mon temps... 

 

Je vais vous exposer mon semblant de programme (somme toute efficace), j'aimerais connaître vos avis et surtout, SURTOUT vos conseils / suggestions !

 

Pour se faire, commençons par ma morpho

-1,73m 47.5 kgs 

-Je suis ecto point faible rétention d'eau

 

Mon but :

-Me faire plaisir en soulevant la fonte, me défouler, évacuer le stress, me sentir bien dans ma tête et mon corps 

-Prendre un max de maaaaaasse, de volume sec, archi sec 😄

-Avoir une belle silhouette en V, buste ultra musclé mais pas un c.. ni des hanches ou des cuissots à la Kim C. 

-Toutefois je suis consciente qu'il faut entraîner l'ensemble de la musculature donc j'ai une séance jambes dans la semaine.

 

Mon programme :

 

Après 15/20 mn d'échauffement sur vélo elliptique ou tapis 

 

Matériel :

- Domyos hg-60

-barre de traction 

-haltères (pas de barre) 

-poids du corps 

 

- Lundi dos / epaules 

6x8 ou 10 tractions selon forme

10x12 tirage buste 20 kgs 

2x15 * 15 kgs et 4x10 * 20 kgs tirage nuque 

 

mardi jambes 

6x12 extension jambes quadriceps 

Je ne fais pas de squat en raison d'un genou douloureux qui sait ne pas se faire oublier 😕

 

Mercredi isolation biceps + pecs

3x15 curl alterné 6 kgs par bras 

4x10 curl alterné 8 kgs par bras 

5x12 butterfly 15 kgs

 

jeudi repos 

 

vendredi meme programme que le lundi

 

samedi idem mercredi 

 

dimanche cardio 

 

Alimentation :

J'ai d'ordinaire un très grand appétit, pour la bouffe saine (et un petit faible pour les cheat meal un peu gras quand même !) 

Je ne prends aucun complément quelqu'il soit.

1,5 à 2 kgs de prot au kg de poids de corps (pas trop dur avec mes 47 kgs !!)

Beaucoup de bons lipides (huile d'O, Colza, poissons gras sauf thon étant allergique 😰, avocats, oléagineux, je les aime tous donc au ptit dej beurre enfin plutot purées crues d'amandes, cacahuètes, des noix, noix de cajou...)

Je mange énorméments de fruits et légumes je les aime tous, toujours une portion en plus des féculents à IG bas à chaque repas, pour accompagner les prot animales.

Je m'entraîne de 12h à 13h et mange de suite apres.

 

Voili voilou pour les grandes lignes.

 

J'aimerais apres cette grippe repartir sur des bases encore meilleures et encore plus efficaces 👍🏻👍🏻💪🏼💪🏼💪🏼

 

Merci à celles et ceux qui me liront et m'apporteront leurs éventuels avis / conseils ☺️

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Pourquoi tu n'achètes pas une barre pour compléter tes entraînements ou rajouter des exercices?

Comme je le dit souvent tu peux acheter un peu de fonte à prix cassé sur leboncoin.

As-tu achetées des sangles type TRX?

On en avait parlé quand tu étais en Pologne il me semble

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Salut Juju !

 

Pour la barre et la fonte supplémentaire c'est une question de place mais à voir, et pour les sangles j'ai investi, mais je suis tombée malade quelques jours après, j'ai donc à peine eu le temps de me familiariser avec les sensations / mouvements... 😏

 

Aujd je suis en forme (enfin c'est relatif, mais c'est mon meilleur jour depuis 8 jours !!!) et je vais attaquer la reprise, verdict après 💪🏼🤞🏼👍🏼

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    • Bonjour a tous j'ai commencé la musculation il y a environ 1/2 Andry j'ai commencé à faire une prise de masse assez propre donc avec une bonne alimentation je fais 1m80 pour 73kg mais je commence à en avoir marre car je mange beaucoup trop je le sens pour seulement donner assez de calories a mon corps avec le protéines féculents etc vous pensez que quand même je peux me permettre a mangé des repas à peu près sein lasagnes spaghetti etc merci d'avance
    • Tu es peut être intolérant au lactose. Essaye de ne pas consommer de lait durant une semaine et si tu vois une différence, c'est que tu dois faire attention avec les produits laitiers. Petit conseil: ajoute une cuillère de bicarbonate dans un verre d'eau avant de consommer un produit laitier. L'action du bicarbonate va permettre une meilleure absorption du produit.
    • Bonsoir,  Je veux me mettre à la musculation car je me sens trop maigre et pas bien dans mon corps. Je mesure 1,80m pour même pas 60kg. J'ai besoin de conseil sur les exo (programme) et l'alimentation
    • Bonjour, Oui le temps de repos est de 48h pour un groupe musculaire.. Sinon lorsque tu fais tes séances de jambes tu peux faire des exercices sollicitant plus les fessiers que les quadriceps...exemple : squat sumo..
    • Bonjour,   J'utilise un élastique de résistance (20kg) afin de me concentrer sur le développement de mes muscles fessiers, mes cuisses étant déjà proéminentes, pendant environ 1h-1h30. J'aurai voulu savoir si je pouvais travailler cette partie du corp 5 fois/semaines (avec l'élastique), ou s'il fallait des temps de repos (plus ou moins 48h) entre chaque séances, comme lorsqu'on utilise des poids?   Mon objectif étant d'avoir un fessier bien galbé.   Merci d'avance pour vos réponses et vos précieux conseils =)
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