New start

[Fatboyskin]

Bonjour à tous .

je me présente , Riad . 37 ans .

Pas de sport depuis le lycée soit un paquet de temps .

Decidé à vivre quelques années de plus en relative santé , je me suis mis au sport . 

Après 1 mois de training à la maison et 1 mois en salle en septembre dernier et de trop nombreux épisodes de sub luxation de l’epaule , je me suis fait opérer ce qui a mis de côté ma résolution .

J ai repris en avril là salle malgré les réticences de mon chirurgien mais j en pouvais plus d attendre .Depuis je suis assez assidu

malgre une faiblesse de l épaule  qui ralentit ma progression sur les Dc et autres joyeusetés épaulées .

je commence un programme en split haut / bas du corps plus adapté à mes dispo aléatoires .

 

2 séances haut et 1 ou 2 bas par semaine .

un exemple de mes dernières séances :

 

Échauffement 10 min fractionné sur tapis

ou corde à sauter +pompes 

 

Carnet du : 16/08/2018

Crunch : 15xPDC,15xPDC,15xPDC
Curl pupitre : 10x15kg,10x15kg,10x15kg
Développé couché : 10x10kg,10x20kg,10x20kg,6x20kg
Dips à la machine : 10x36kg,10x36kg,10x36kg
Extension lombaires : 10xPDC,10xPDC,10xPDC
Gainage : 00:01:00,00:01:00,00:01:00
Pompes : 10xPDC,10xPDC
Tirage horizontal : 12x30kg,10x40kg,7x45kg,10x40kg
Tirage vertical supination : 12x40kg,10x45kg,10x45kg
corde à sauter  : 00:01:00,00:01:00,00:01:00
tirage nuque : 15x30kg,10x40kg,6x45kg,10x35kg

 

Carnet du : 15/08/2018

Course : 00:10:00
Crunch : 10xPDC,10xPDC
Extension mollet debout : 10x20kg,10x20kg,7x20kg
Fentes avant haltères : 10x20kg,10x20kg,10x20kg
Gainage : 00:01:00,00:01:00,00:01:00
Leg curl allongé : 10x5kg,10x5kg,5x5kg
Soulevé de terre : 10x20kg,10x20kg,8x20kg
Squat : 10x20kg,10x20kg,10x20kg,10x20kg

 

faible pour le moment , je m attarde vraiment sur la technique et sur le rythme que j’essaye de garder intense (entraînement en 1h/1h15 grand Max pendant ma pause dej)

 

surement devrais je reduire le nombre d exercices mais j essaye de garder un volume de travail correct vu que mes barres sont peu chargées .

 

j ai perdu beaucoup de masse grasse et commence à prendre du muscle même si je prends pas mes mensurations , je le vois dans la glace .

 

mes objectifs sont pas d être vraiment massif (même si je recherche quand même à m’étoffer) mais surtout garder la forme et prendre du plaisir ( chose que l’a muscu m’apporte pour Le moment )

sauf après les séances jambes ou mon corps n’est que douleurs et courbatures .

 

pour la nutrition , j ai totalement revu mon plan alimentaire avant surtout composé de menu à volonté et de bière par un requilibrage plus drastique.

(pain complet,avoine,légumes et blanc de poulet).

je tiens pas de journal précis mais j essaye au mieux de faire un max de repas avec un équilibre cohérent prot/lipide/glucide .

 

voila . Si vous avez des avis/remarques , je suis preneur ,surtout sur le programme entraînement !

 

merci d’avance

 

 

 

 

[Juju]

Salut et bienvenue Riad.

As-tu essayer le développé couché aux haltères au lieu de barre?

Le résultat est tout aussi bon et moins traumatisant pour l'épaule 

[Fatboyskin]

J ai tenté la méthode aux haltères mais mon épaule gauche (opère) supporte difficilement des charges même légère .

avec la barre le poids se réparti mieux et encore mieux à à la machine où je dépasse facilement les 50 kg , chose impensable  à la barre .au développé haltère je suis même obligé de prendre deux poids différents ,

j’aurai jamais de pecs  mais ce qui m embête , c’est pour les exercices d’épaules  ou la je peux à peine lever 10 kg au développé militaire ... l égo en prends un coup mais c est surtout un peu de fatalisme qui s’installe et c’est pas terrible pour la progression . Enfin j ai été opéré seulement depuis 7 mois , je garde espoir que ça évolue encore en positif ....

 

[Juju]

Tu peux développer des pecs avec des pompes, j'ai commencer comme ça.

En jouant sur l'inclinaison, le temps d'exécution, etc... tu as plein de variante.

Les pompes avec les pieds dans les TRX travail très bien:

 

[Fatboyskin]

Salut 

j’ai suivi ton conseil et banni les développes barres . 

Je fais des haltères et des pompes à la place .et ben c est plutôt pas mal les sensations , la je sens que sur c’est Le Bras qui est faible et pas l’epaule ...

par contre pour les épaules j ai pas trouver d alternatives au dev militaires ou à la machines . Peut être un truc plus horizontal que vertical pour éviter de peser sur ma butée .

merci pour les conseils en tout cas

 

 

[Fatboyskin]

Avant l’opération 

0 % de muscles et une sacrée bouée 

[Fatboyskin]

Toujours 0 % de muscles mais moins de brioche .

et ce en 9 mois dont 5 sans toucher un poids .

[Fatboyskin]

On peut même voir la cicatrice à gauche sous l’aisselle . 

[Juju]

Salut Riad. Content pour toi pour les résultats.

Dans le but de renforcer les muscles des épaules, as-tu essayé les elevations latérales à la poulie basse?

Le premier poids suffit si tu travail sur un mouvement contrôlé.

Travail en 12 reps minimum.

Ou les elevations latérales aux haltères?

[Juju]

Ou alors un travail avec des élastiques! Très utile pour la rééducation, ça peut t'être utile pour renforcer tes épaules 

[Fatboyskin]

Ben pour le coup j ai tenté élévation latérale .avec 6 kg ...surchauffe de l épaule mais bon je fais le taff ...

petit à petit ...

pour le coup je dois être l’un des rares mecs à prendre plus du plaisir sur La séance des jambes ou j’arrive à me dépasser avec ma force comme seul limite .

 

[Juju]

Pour les elevations tu maintiens 1 sec en position haute, et tu contrôle la descente. Tu peux même descendre en poids, et vise le 12 rep