Demande de conseils pour un Half 4 jours

[Mercredi]

Bonjour, j'aimerai avoir votre avis sur un programme en half que j'essaie de construire dans le cadre d'une prise de masse.

Avant j'avais un programme en Split qui ne me convenait pas, et qui n'était pas bon niveau cycle et du coup, j'ai perdu des mois pour rien, et j'ai envie de faire un Half, ce qui me paraît mieux. 

Voici le programme en question :

Séance 1 : Haut du corps
Développé couché haltères (4 x 10-12) (pecs)
Dips (4 x 10-12) (pecs inf)
Rowing Haltères (4 x 10-12) (épaisseur dos)
Tirage vertical poitrine (4 x 10-12) (largeur dos)
Banc à Lombaires (4 x 10-12) (lombaires)
Développé Militaire(4 x 10-12) (épaule)
Curl Barre (4 x 12-15) (biceps) en superset avec Extension Barre au front (4 x 12-15) (triceps)

Séance 2 : Bas du corps
Squat (4 x 10-12) (ischios/quadriceps)
Press 45 (4 x 10-12) (ischios/quadriceps)
Leg Extension (4 x 10-12) (quadriceps)
Leg Curl (4 x 10-12) (ischios)
Machine Mollets (4 x 10-12) (mollets)
Crunchs (4 x 30) (abdos)
Exercice obliques (4 x 30) (obliques)
Gainage de Face (4 x max)

 

Séance 3 : Haut du corps
Développé incliné (4 x 10-12) (pecs claviculaire)
Ecarté Haltères (4 x 10-12) (pecs)
Rowing Haltères (4 x 10-12) (épaisseur dos)
Tirage vertical poitrine (4 x 10-12) (largeur dos)
Elévations Latérales (4 x 10-12) (épaule)
Oiseau Assis (4 x 10-12) (épaule)
Curl Marteau (4 x 12-15) (biceps) en superset avec Rolling Triceps (4 x 12-15) (triceps)

Séance 4 : Bas du corps
Squat (4 x 10-12) (ischios/quadriceps)
Press 45 (4 x 10-12) (ischios/quadriceps)
Leg Extension (4 x 10-12) (quadriceps)
Leg Curl (4 x 10-12) (ischios)
Machine Mollets (4 x 10-12) (mollets)
Crunchs (4 x 30) (abdos)
Exercice obliques (4 x 30) (obliques)
Gainage de Côté (4 x max)
 

J'aimerai savoir s'il est équilibré et s'il n'est pas trop chargé. De plus, pour les jambes, je devrais varier un peu plus les exos, non ?

Je cherche aussi un exo pour les obliques, mais sans machine (dans un précédent programme j'avais du rotary torso, que je n'aime pas du tout), vous le conseille quoi ? De plus, j'ai deux exos pour les abdos, mais un seul qui isole les lombaires, je ne sais pas si c'est suffisant...

Merci d'avance pour vos réponses et vos conseils

[Juju]

Salut.

 

Pour les jambes tu peux faire des fentes avant avec la barre sur les épaules,  ça travail bien (pas besoin de traverser la salle, tu les fait sur place, une jambe après l'autre). Ou alors les fentes bulgare, très bon exercice.

 

Voici également un exemple de programme:

[Mercredi]

Salut Juju, merci pour ta réponse.

Les fentes pourraient remplacer quel exercice ? Je le voit bien en remplacement de la presse 45 sur une des deux séances.

A part ça, le programme te paraît convenable ?

[Juju]

Oui tu peux faire ça. 

Le programme je le trouve charger.

Moi par exemple si je travail correctement sur chaque exercices, à la moitié de ta séance j'ai plus d'énergie! 

Si tu as le temps de tout faire, avec l'énergie suffisante, pourquoi pas.

 

Tu l'as déjà essayé??

[Mercredi]

Non, je ne l'ai pas encore essayé, mais il est inspiré d'un ancien programme en half que je faisait avant et qui avait été conçu par un coach. J'ai juste ajouté certains exos. Mais c'est vrai que certains exos pourraient êtres virés.

 

Je pense enlever le développé militaire dans la S1 qui est potentiellement inutile, l'exo obliques dans la S2 et le crunch dans la S4 (car ça fait sûrement trop d'abdos).

- Échanger les places du banc à lombaires et des élévations latérales et faire seulement trois séries pour les épaules et les lombaires.

- Je pense aussi augmenter le nombre de reps pour l'oiseau car j'ai un retard du deltoïde postérieur.

 

Ça me donnerait ça : 

 

Séance 1 : Haut du corps
Développé couché haltères (4 x 10-12) (pecs)
Dips (4 x 10-12) (pecs inf)
Rowing Haltères (4 x 10-12) (épaisseur dos)
Tirage vertical poitrine (4 x 10-12) (largeur dos)

Elévations Latérales (3 x 10-12) (épaule)
Curl Barre (4 x 12-15) (biceps) en superset avec Extension Barre au front (4 x 12-15) (triceps)

Séance 2 : Bas du corps
Squat (4 x 10-12) (ischios/quadriceps)
Press 45 (4 x 10-12) (ischios/quadriceps)
Leg Extension (4 x 10-12) (quadriceps)
Leg Curl (4 x 10-12) (ischios)
Machine Mollets (4 x 10-12) (mollets)
Crunchs (4 x 30) (abdos)
Gainage de Face (4 x max)

 

Séance 3 : Haut du corps
Développé incliné (4 x 10-12) (pecs claviculaire)
Ecarté Haltères (4 x 10-12) (pecs)
Rowing Haltères (4 x 10-12) (épaisseur dos)
Tirage vertical poitrine (4 x 10-12) (largeur dos)
Banc à Lombaires (4 x 10-12) (lombaires)
Oiseau Assis (3 x 15-20) (épaule)
Curl Marteau (4 x 12-15) (biceps) en superset avec Rolling Triceps (4 x 12-15) (triceps)

Séance 4 : Bas du corps
Squat (4 x 10-12) (ischios/quadriceps)
Press 45 (4 x 10-12) (ischios/quadriceps)
Leg Extension (4 x 10-12) (quadriceps)
Leg Curl (4 x 10-12) (ischios)
Machine Mollets (4 x 10-12) (mollets)
Exercice obliques (4 x 30) (obliques)
Gainage de Côté (4 x max)

 

 

En revanche, je n'ai aucun exo pour les trapèzes supérieurs, mais sur certains sites, on dit que c'est pas utile. 

Ça me parait un peu moins chargé, qu'en penses-tu ?

 

[Juju]

Oui c'est déjà mieux.

Tu peux même descendre à 3 séries pour le dos et pec (sachant que tu fais 2 exos pour chaque, et 2 fois par semaine, ça devrait être suffisant), à toi de voir ton ressenti lors des premières séances.

Tu peux également travailler ton banc à lombaire en superset avec l'exo pour les épaules pour gagner un peu de temps.

Te prends pas la tête pour les trapèzes,  ils sont travaillés avec le dos et un peu avec les épaules.

[Juju]

Tu fais 2 fois les mêmes exercices pour le dos?

Je te conseil pour la 2e séance du tirage poulie basse et des tractions

[Mercredi]

Merci pour tes conseils pour les pecs, je vais voir comment ça se passe. Je pense effectivement faire un superset lombaires/épaules, ça me fera gagner du temps. En tout cas, il faudra que je chronomètre le temps que dure la séance pour aviser en fonction de ce que ça donne.

 

il y a 4 minutes, Juju78300 a dit :

Tu fais 2 fois les mêmes exercices pour le dos?

Je te conseil pour la 2e séance du tirage poulie basse et des tractions

 

Ouais, je fais deux fois les même exos pour le dos car j'ai pas assez de force pour faire 10 à 12 tractions.

Pour le tirage poulie basse, tu me conseillerais une prise en particulier ?

D'ailleurs, même pour les dips c'est compliqué. Après, j'ai une machine pour les dips où je peux m'aider à remonter avec une poulie haute.

[Juju]

Commence par une prise serrée pour gagner en force, et de temps en temps une prise large avec la barre.

T'as essayé les tractions en supination?

Si tu arrives à faire 5 ou 6 tractions en pronation, c'est quand même intéressant de l'intégrer à ton programme.  

Si tu n'y arrive pas en effet, reste sur du tirage poulie haute pour gagner en force.

Sinon ya des gros élastiques pour t'aider aux tractions

[Mercredi]

D'acc, je vais essayer ça.

La prise en supination, j'ai jamais essayé, je les fait tout le temps en pronation, et j'arrive à en faire 6 à 8 quand je suis vraiment en forme. Je vais l'intégrer à mon programme dans la S3, ça peut être intéressant en terme de sensations.

 

Merci pour tous tes conseils