Avis sur mon programme Half Body - Haut du corps

[Smog]

Salut à tous !

Après quelques mois de méthode OL et de Crossfit, je souhaiterai prendre de la masse afin d'écraser ma balance. Ca va être long, je fais 66 kgs pour 1m80.

Que pensez-vous de mon programme pour le haut du corps ? (2 fois par semaine, en half body)

Tractions supination 6*10
Dips 6*10
Développé militaire 6*10
Tirage nuque 3*10
Curl barre 3*10
Extensions triceps à la poulie 3*10

Temps de récup' entre séries et exos: 1m30sec.

Vais-je exploser de la fibre et reconstruire plus gros ?

Merci pour votre précieuse aide !

[Fulbodius]

Le tirage nuque, faut faire gaffe, c'est potentiellement dangereux. Tu fais des tractions au début, pourquoi pas un rowing plutôt?

Quelqu'un qui préfère Dips et DM au Bench, c'est rare, mais c'est une bonne alternative.

Il y a 2 heures, Smog a dit :

Vais-je exploser de la fibre et reconstruire plus gros ?

Plus qu'une question de séries et de reps, ce sera surtout fonction de ta progression et de ton alimentation.

Tu peux te présenter plus avant dans la rubrique dédiée.

[Smog]

Merci pour ta réponse, que penses-tu de ça du coup:

 

Tractions supination 3*10
Dips 3*10
Développé haltère 3*10
Tirage horizontal 3*10
Curl incliné 3*10
Extensions triceps à la poulie 3*10

 

Je ne suis pas vraiment à l'aise avec le rowing, le tirage horizontal peut faire l'affaire ?
 

[Fulbodius]

J'en pense rien de plus sinon que le choix des exercices est cohérent.

 

 

[May]

Je vais sûrement me faire insulté, mais franchement je trouve que le halfbody, surtout avec cet exemple ne présente que peu d'intérêt. Rien que pour le dos, 6 series. Quelqu'un m'explique comment on se construit un dos avec le volume d'un warm up ? Les biceps avec 30 reps ? Je me plante sûrement, mais là perso je suis septique 

[Fulbodius]

Probablement parce qu'il manque un facteur: l'intensité.

Voici le dos de Doug Hepburn (bon ok, il était gras, mais sacrément massif). L'intégralité de sa séance se situait le plus souvent largement en dessous des 120 reps. Doug était naturel.

(Mais on va pas se fâcher May, le volume n'est qu'une partie de l'équation, libre à chacun d'employer son style préféré, et d'en changer si on veut). Comme disent les Anglais: il y bien dix façons d'écorcher un chat! (quels barbares!)

(PS: j'allais oublier: Doug recommandait de ne pas pratiquer plus de 3 exos par séance max).

 

[May]

@Fulbodius en dessous de 120 reps, en halfbody et en 3 exos ? Je m'incline 

[Fulbodius]

Oui en Half  Body la plupart du temps, jusqu'à 6 fois par semaine.

Tout ce que j'ai pu recueillir à son sujet va dans ce sens. Bien sûr, il s'entrainait très lourd. C'est absolument pas pour un débutant, c'était juste pour illustrer.

[May]

Oui c'est vrai que ça paraît incroyable, mais bon comme tu dis,  il devait mettre lourd et 6 fois par semaine, c'est pas rien non plus  Et bien tu m'a montré une drôle de façon d'écorché un chat 😁 Comme quoi il existe bien des programmes, et comme quoi je me trompe tous les jours 

 

[DFA16]

Il y a 9 heures, May a dit :

Comme quoi il existe bien des programmes, et comme quoi je me trompe tous les jours 

 

Moi je ne le dirais pas comme ça, @May  mais plutôt, on apprends tous les jours 

 

Il y a 10 heures, Fulbodius a dit :

Probablement parce qu'il manque un facteur: l'intensité.

 

@Fulbodius tu as raison, l'intensité, d'ailleurs si chère à Arnold 

Quelque chose que j'applique tous les jours 

[Johnraj]

Le 16/01/2018 at 23:04, May a dit :

Je vais sûrement me faire insulté, mais franchement je trouve que le halfbody, surtout avec cet exemple ne présente que peu d'intérêt. Rien que pour le dos, 6 series. Quelqu'un m'explique comment on se construit un dos avec le volume d'un warm up ? Les biceps avec 30 reps ? Je me plante sûrement, mais là perso je suis septique 

 

Ca doit faire 2 ans que j en fais, avec 8 series et moins pour les pecs et 16 series ou mois pour le dos par semaine, j arrive a progresser en muscle et en charge. Qualite des mouvements, progression, repos, diet et tout le blabla suffit. Et encore, je suis pas dans une optique de prise de muscle a 100%. Ca me disait rien a mes debut et pourtant, c est avec ca que je progresse. Faut essayer  

[May]

Ok, je m'incline, on verra le retour de notre ami si ca a fonctionné. Moi au vu de ce qu'il nous a exposé, je prends le pari que non. Et si je me trompe j'en serait le plus heureux pour lui

[theazertoy]

Si je devais faire de la masse j’enlèverai les exercices biceps/triceps et les remplacerais par des exos soit pour le dos, pecs ou encore épaules.

Les bras viennent en travaillant le reste je trouve donc autant se focus sur d’autres exercices poly.

[Fulbodius]

Avec theazertoy! Au moins pour les triceps parce que DC + DM + Dips ça fait déjà beaucoup je trouve.