Présentation

[Ugy]

Bonjour à tous 

nouveau sur le forum 

j ai 35 ans 1m80 et 102-103 kg du gras bien comme il faut mais aussi un bon gabarit de départ 

j ai débute la musculation en septembre 

4-5 entraînements/ semaine , du  hiit quand le planning le permet 

j bosse en horaires décalés , un peu de déplacement, une vie de famille bien remplie ....mais on y arrive !!!

 

pour l instant j ai testé un peu tout , pour découvrir , m habituer , faire propre 

j ai découpé le tout en 3 séances de 8-9 exos 

pourquoi ? Ben oui , j ai lu l intérêt du full body mais .....j aime trop m entraîner 

 

maintenant que j ai pris un peu de muscles ( Ç est relatif , évidemment) j voudrais me monter un programme 

5 entraînements en push pull legs 

 

j avais comme idée 

 

1/ développé couché 5x10

 développe assis haltères 5x10

developpe incliné 5x10 

 extension triceps poulie haute avec corde 

 

2/ diverging latéral pulldown ( la machine a tirage verticale , quoi ...) 5x10

tirage horizontal poulie basse prise triangle  5x10 ( j adore la sensation)

tirage menton prise " pas serrée " 5x10

curl biceps pupitre barre EZ 5x10 

 

3/ bas du corps 

je suis à l écoute de vos avis 

mais pas de cage à squatte dispo .....

je voudrais conserver au moins une extension mollets debout 

 

voila !!

mon planning vous semble t il intéressant ? Cohérent pour 4 à 5 séances / semaines ?

des choses à changer ?

 

j augmenté les reps  jusqu'à assurer 5x10 reps propre puis j augmente la charge , afin de concilier volume et force .

ca vous semble correct ?

 

merci à vous 

à bientot 

Ugy

 

 

[DFA16]

Bienvenue sur EM Ugy 

Ton planning me semble cohérent en 4 séance/semaine

Les mollets debout (Mollets JT) tu peux le faire à la presse à cuisses si tu en disposes , n'oublies pas de faire les mollets assis également (une barre avec une protection 'serviette enroulée' chargée sur les genoux et une cale sous les orteils  par exemple )

On verra par la suite si tu prends le temps d'ouvrir un carnet d'entrainement 

[Ugy]

Oui j ai un carnet d entraînement et je fais un graphique de progression pour chaque exercice .

j espère multiplier par 1,5 mon volume d entraînement en 12 mois pour chaque exercice ( donc ~ x1,5 les charges ) 

 

les mollets assis , oui j ai essayé,  je surélève la pointe du pied avec une cale et j pose 1 haltère de 35kg sur le bout de chaque genou 

ça chauffe bien y compris le côté

 

quel exercice permettrait de faire ischios + fessiers ?

des fentes ?

[Patrickd]

Bienvenue

[DFA16]

Il y a 3 heures, Ugy a dit :

quel exercice permettrait de faire ischios + fessiers ?

des fentes ?

 

Pour les fessiers :

• Le Hip Trust
• Le SDT en contractant bien les fessiers, tu as des Exos sur le site
• Les fentes, avec haltères par exemple

Regarde en haut de page sous 'Le site Espace musculation' rubrique  Exercices

Tu as plein de démos 

[Johnraj]

Bienvenue!