trop de répétitions et pas assez de charges ? Bon ordre d'execution ?

[echelena]

Bonjour,

 

Je m'appelle Marine, j'ai 22ans, 1m52 pour 50kg et je pratique la musculation depuis maintenant deux ans. Suite à un déménagement, j'ai décidé d'acheter un peu de matériel pour pouvoir bosser chez moi, la salle de sport la plus proche se trouvant à 1h de voiture. Je dispose donc :

 

- D'un banc pour développé couché

- Une barre

- de 50kg de poids

- deux altères

- Un élastibande

- Des bandes de TRX

- Une barre de traction

- Une swissball

- Une kettlebell de 6kg

- Une roue abdominale

 

Je me suis donc créée un programme avec ce matériel. J'ai pour objectif de me raffermir tout en prenant du volume au niveau des fessiers.

 

Je pense avoir plus ou moins bien choisis les exercices pour mon objectif mais j'ai peur de faire trop de répétitions avec trop peu de poids. Qu'en pensez vous ? Aussi, j'ai remarqué que pendant ma séance d'abdo par exemple, faire des pompes après le gainage m'étais très difficile. Pensez vous donc que je doive changer l'ordre des mes exercices ? Si oui, comment ?

 

Ci-joint et ci-dessous mon programme avec le nombre de répétitions et la charge appliquée à chaque exercice :

 

Le temps de repos entre chaque série est de 30secondes et de 1min30 entre chaque exercices.

 

Lundi : Fessiers

 

Squat : 4x20 reps avec kettlebell de 6kg

Soulevé de terre : 4x10 reps avec barre + 12kg

Hip raise sur swissball : 4x20 reps

Hip thrust : 4x20 reps avec barre + 12kg

Fire Hydrant : 4x20 reps avec lestes de 2kg

Donkey Kicks : 4x20 reps avec lestes de 2kg

 

Mardi : Bras

 

Dips : 4x20 reps

Biceps Curl : 4x20 reps avec altères de 4kg

Tractions aidés d'un elastibande : 4x5 reps

Élévations altères sur swissball : 4x20 reps avec altères de 4kg

Triceps kick back : 4x20 reps avec altères de 4kg

Pompes : 4x 15 reps

 

Mercredi : Repos ou séance cardio

 

Jeudi : HIIT Full Body

 

WOD LITOBOX n° 437

 

Vendredi : Jambes

 

Squats : 4x20 reps avec kettkebell du 6kg

Fentes : 4x20reps avec altères de 4kg

Good Morning : 4x10 reps avec barre + 12kg

Hip raise sur swissball : 4x20 reps

Ciseaux avec elastibande : 4x20 reps

Donkey kicks avec elastibande : 4x20 reps

 

Samedi : Stretching + Abdo 

 

Planche : 4x30 secondes

Side planck : 6x30 secondes (3/côté)

Pompes : 4x15 reps

Flexion latéral du bustes avec haltères de 4kg : 6x20 reps (3/coté)

Etirements

 

Dimanche : Repos

 

Merci d'avance pour vos avis, et si vous avez d'autres exercices à me proposez n’hésitez pas ! =D

Planning Musculation.pdf

[Y4nn0uuu]

Salut ! 

 

En effet, par rapport à ton objectif, le nombre de répétitions est trop élevé pour certains exercices.

En travaillant dans une fourchette de plus de 16 répétitions tu travail essentiellement ton endurance musculaire, c'est le cas actuellement.

Si tu recherche l'hypertrophie musculaire et donc le "gain de muscle" base toi sur une fourchette allant de 10 à 15 répétitions, ainsi tu devras augmenter le poids utilisé (tout en gardant une exécution irréprochable ! Garde une bonne amplitude).

 

L'ordre des exercices importe peu, perso je met les exercices poly articulaires (qui recrute plusieurs muscles en un seul mouvement comme les pompes, les squats, les fentes, les tractions ..) en premier et ensuite je place les exercices d'isolations (dips, biceps curl ..).
Donc rien ne t'empêche de mettre les pompes en premier exercice de ta séance et ensuite de passer aux gainages et exercices d'abdos.

 

Petite question : Change tu de séance de HIIT chaque semaine ?

 

A bientôt 

[echelena]

il y a 35 minutes, Y4nn0uuu a dit :

Si tu recherche l'hypertrophie musculaire et donc le "gain de muscle" base toi sur une fourchette allant de 10 à 15 répétitions, ainsi tu devras augmenter le poids utilisé (tout en gardant une exécution irréprochable ! Garde une bonne amplitude).

Salut ! Merci pour tes réponses !

Je vais donc augmenter la charge et passer à 12 répétitions pour les exos concernant le bas du corps.

 

il y a 37 minutes, Y4nn0uuu a dit :

Petite question : Change tu de séance de HIIT chaque semaine ?

Je pensais changer de séance de HIIT toutes les deux semaines afin que mon corps de s'habitue pas trop, qu'en penses-tu ?

[Y4nn0uuu]

Il y a 2 heures, echelena a dit :

pour les exos concernant le bas du corps.

Sa vaut aussi pour le haut du corps 

 

Concernant le HIIT, c'est une bonne chose de changer j'avais peur que tu ne le fasse pas.

Si tu veux des séances efficaces et toutes faite, tu peux en trouver dans ce livre : HIIT Entraînement fractionné à haute intensité de Christophe Pourcelot et Maxence Vidal.

[echelena]

@Y4nn0uuu, super merci je vais aller regarder ça ce plus pres ^^

[Pipou]

bonsoir marine et sois la bienvenue

ça serait intéressant de connaitre ta progression, changement, après deux ans de salle, pour avoir une idée d'où tu pars.

pour ton objectif de te raffermir, ok

prendre du volume fessier, ok

les deux en même temps ça va être compliqué a moins que tu es des gènes africain ( ça inclus pas mal de pays )

donc, si ton objectif est de ressembler aux photos de nanas que l'on voit un peu partout, toute fine avec un popotin surdimensionné, laisses tomber cette idée et revient a la réalité.

tu peux effectivement augmenter sensiblement ton fessier mais surtout le galber le raffermir, et là ce sera beau.

 

pour ton entraînement, comme l'a dit @Y4nn0uuu, tu fais trop de répétition sur les exos de base et pas assez de charge. par contre il faut vraiment commencer par ceux là car ils demandent plus d’énergie.

squat, SDT sumo en 4*10

les exos d'iso tu peux aller a 15-20, et varies-les d'une séance à l'autre.

si tu peux pas trop charger, travaille au ralenti et concentres-toi bien sur le muscle a travailler, ça va piquer!!!!

 

j'ai pas vu de séance dos, pec, épaule.

les abdos tu les travailles déjà lors des exos, alors privilégies le transverse, pour avoir un ventre plat et une taille fine. ( en plus ça fera ressortir ton fessiers )

 

pour le HIIT, perso j'aime les complex de NASSIM, complet, rapide, efficace. et tu as le matériel pour.

 

 

 

 

 

 

 

[echelena]

@Pipou Salut, merci pour tes conseils.

 

Pour te répondre, non je n'ai pas pour objectif une taille extrafine avec des cuisses de 5cm et un popotin surdimensionné tout simplement parce que ça n'existe pas à part avec photoshop et la chirurgie ^^

Quand je dis que je veux me raffermir et prendre du volume fessier c'est vraiment histoire d'avoir un corps harmonieux et pas flasque, bourré de graisse et avec des fesses plates comme jamais hehe

 

Pour mes séances, si je les organise donc comme ceci, qu'en penses tu ? Mieux qu'avant ?

 

Lundi : Fessiers

 

Squat : 4x10 reps avec haltère de 10kg

Soulevé de terre : 4x10 reps avec barre + 16 kg

Fire Hydrant : 4x20 reps avec lestes de 2kg

Donkey Kicks : 4x20 reps avec lestes de 2kg

Hip raise sur swissball : 4x20 reps

Hip thrust : 4x10 reps avec barre + 18kg

 

 

Mardi : haut du corps

 

Tractions aidés d'un elastibande : 4x5 reps

Pompes : 4x 15 reps

Rowing barre : 4x10 reps avec barre + 16kg

Chest press avec bandes de TRX : 4x20reps

Dips : 4x20 reps

Biceps Curl : 4x10 reps avec altères de 6kg

Élévations altères sur swissball : 4x15 reps avec altères de 5kg

Triceps kick back : 4x15 reps avec altères de 5kg

 

 

Mercredi : Repos ou séance cardio

 

Jeudi : HIIT Full Body

 

WOD LITOBOX n° 437

 

Vendredi : Jambes

 

Squats : 4x10 reps avec haltère de 10kg

Fentes : 4x10 reps avec haltères de 6kg

Good Morning : 4x10 reps avec barre + 12kg

Hip raise sur swissball : 4x20 reps

Ciseaux avec elastibande : 4x20 reps

Donkey kicks avec elastibande : 4x20 reps

 

Samedi : Stretching + Abdo 

 

Pompes : 4x15 reps

Planche : 4x30 secondes

Side planck : 6x30 secondes (3/côté)

Flexion latéral du bustes avec haltères de 4kg : 6x20 reps (3/coté)

Etirements

 

Dimanche : Repos

 

Pour le HIIT, j'irai donc voir ca. Merci en tout cas pour tout tes conseils !

[Pipou]

oui ça va, penses a travailler a rythmes différents et varier les exos, 

penses aussi au squat barre avec élastique, tu mets l'élastique sous tes pieds et l'accroche a chaque bout de la barre.

les squat pistol a l'aide de la trx, squat bulgare etc etc.

tempo tabata aussi, c'est pas mal