Je débute dans le Calisthenic: ouvert aux conseils

[GèneDuMince]

Bonjour, à tous !

Tout d'abord j'ai 14 ans et demi, je fais 1m75 pour 56kg et je suis plutôt mince. Je pense être le genre de gars sec de base et qui prend pas un gramme avec 6 kebabs donc j'ai appris qu'il fallait beaucoup manger mais tous les jours et à chaque repas pour que ça commence à pousser. J'ai pas fait de sport depuis un certain temps et étant tout de même un peu sportif, je ressens un certain manque donc j'ai décidé de commencer à faire du Calisthenic puisque je ne peux pas encore aller à la salle, c'est gratuit, il y a un parc de street workout près de chez moi etc etc... je vous passe quelques détails voila un peu le plan de mon programme:

 

J'ai pensé à faire un entrainement full-body avec des exos basiques pour le moment, 3j par semaine. De plus après m'être un peu renseigné j'ai vu que le nombre sets était pas important il faut faire le max et pour les reps ils faut arriver à faire environ 10 reps par exo sinon il faut trouver plus facile ou plus dur. 

Evidemment je ferai un peu de cardio et un échauffement articulaire avant le programme suivant, (comprenez que je ne connais pas les noms officiels de certains exercices)

 

Pecs: pompes normales 

Jambes: bah squats...

Épaules: une sorte de pompes piquée ou les bras sont axés avec le haut du corps

Biceps: tractions australienne en supination

Triceps: bench dips en anglais sur une barre là

Dos: Traction en pronation

Abdos: levée de genoux

Pour certains exos je compte alterner les prises au niveau des mains et faire du négatif sur la dernière reps.

 

Voila dites moi si mon programme est plutôt correcte ou si il y a besoin de modifications. Je me demande si il faudrait plus d'exos par muscles ou cela suffit pour du full-body? Je suis ouvert aux conseils pour la nutrition (surtout), pour les exercices ou n'importe.

Comprenez que je ne cherche pas à faire un entrainement intensif de 2h  , je n'ai pas le temps et je suis encore en période de croissance hehe. Je cherche plutôt à me conditionner et à me sentir bien en moi, je ne suis pas encore au stade à tenter de faire tricks ou des front lever pour le moment mais c'est mon objectif d'atteindre ce cap!

 

Merci d'avance !

 

 

 

 

 

 

 

 

[Y4nn0uuu]

Bonjour !

 

Tu as raison de commencer par les calisthenics. Beaucoup de pratiquant ont oublié de passer par la avant de soulever des charges additionnées à leur poids de corps, par conséquent ils se retrouvent avec des blessures, des douleurs articulaires, etc. Les calisthenics ont l'avantage d'entraîner de la manière la plus naturelle les articulations, les tendons .. mais aussi d'entraîner, particulièrement en force, les muscles. C'est donc un bon début de commencer par les calisthenics.

 

Pour les calisthenics, je te conseil 2 ou 3 séries par exercices en restant entre 6 (pour les plus durs) et 15 répétitions. Ton repos doit se situé autours de 3 ou 4 min. Au moins le temps qu'il te faut pour récupérer.

 

Pour ce qui est du programme, il est très bien, cependant sa m'étonnerai qu'à 14 ans, n'ayant jamais fait de musculation, tu arrives les Pompes ATR (Appui Tendu Renversées) qui est malgré tout un excellent exercice pour les épaules et tu as bien fait de le placé dans ton programme. Pour progresser en calisthenics je te conseil L'entraînement d'un détenu de Paul "Coach" Wade où tu y trouveras un tableau de progression pour les Pompes, les Squats, les Pompes ATR, et trois autres dont je te garde la surprise .

Pour les triceps si l'exercice est trop facile, passe sur les barres parallèles. 

 

Pour répondre à tes question, à mon avis le nombre d'exercices est suffisant pour des calisthenics.

Concernant la nutrition (que tu apprendras dans L'entraînement d'un détenu 2) évite tout ce qui est industriel, mange à ta faim (ne te fais pas vomir) tu as une morphologie qui fait que tu dépense beaucoup de calories même sans être actif, c'est pour ça que l'on peut manger sans prendre de gras (je le suis aussi ), en contre partie on prend difficilement du muscle. Il leurs faut du repos entre les séances (1 jour de repos entre chaque séance c'est très bien, et des séances qui doivent être au plus courtes, environ 1h15-1h30 de d'entraînement).

 

En espérant t'avoir aidé, bon courage !

[GèneDuMince]

Merci Y4nn0uuu pour tes conseils !

 

Du coup si on élargit le nombre de reps à faire soit 6 à 15, est ce que je garde les mêmes exercices ou je les remplace par des plus durs ? Le temps de repos c'est bien entre les séries ? Et pour les épaules je n'ai pas assez de force pour faire des pompes ATR mais je comptais poser mes jambes pour faire une sorte de triangle, après si tu me proposes d'autres exercices pour remplacer ceux ci je dirai pas non  .

 

Pour la nutrition en gros je dois manger beaucoup de calories mais cela veut dire que je peux manger n'importe quoi n'importe quand ?

 

Merci d'avance  

[Y4nn0uuu]

Bien sur, cherche à toujours exécuter un exercice plus difficile, par exemple si tu arrive 2 séries de 40 répétitions pour des Pompes classiques, alors passe à 2 séries de 10 répétitions sur un exercice plus difficile comme par exemple des Pompes avec une des deux mains surélevé (sur un ballon par exemple) .. puis 2 séries de 20, ensuite complique l'exercice, éloigne le ballon, tu te retrouveras à exécuter quasi des Pompes à une main, ce qui demande plus de force que les autres exercices, donc passe à 2 séries de 8 puis 3 séries de 10 et enfin pourquoi pas 3 séries de 20, jusqu'au jour ou tu arriveras une série de 100 de Pompes à une main (l'étape maîtresse)

Pour ce qui est des exercices tu devras faire preuve de pas mal de créativité et concernant les nombres de répétitions et séries certains exercices requièrent plus de force que d'autre donc moins de répétitions.

 

Oui le repos c'est entre les séries, et entre les exos.

 

J'ai pensé à ça aussi. De même tu peux te mettre en position Pompes en ATR et tenir la position pendant 45s la première fois, puis 1min à la prochaine séance, puis 2min. Sa te permettra d'améliorer ta résistance de base dans tes épaules et tes tendons au niveau du coude et de t'habituer à la position.

 

En gros oui tu dois consommer beaucoup de calories. Et évidemment que non, garde une alimentation saine, des produits frais, des fruits, des légumes, des œufs, de la viande, du pain complet .. Tu as 14 ans, je me doute que tu fais des sortis avec tes potes et tu as bien raison. Tu peux te faire un mac do de temps en temps si sa te tente mais dans ce cas, soit sérieux dans ce que tu mange à la maison.

[GèneDuMince]

Encore merci pour ces infos , je t'avoue que pour l'instant j'vais essayer de pas trop porter d'importance sur le nombre de séries et de reps pour l'instant car j'vais devenir parano  . Pour l'ATR si je m'aide d'un mur je suis capable de le faire  après pour descendre et remonter c'est une autre chose . J'vais essayer de bien faire les choses meme si je mange au self et que chez les asiats les "cheatmeals" c'est assez souvent  , j'essayerai de poster ici quelques fois les changements que je fais ou si j'observe une évolution.

[GèneDuMince]

3 mins de repos entre exercices c'est pas trop? Entre les series je comprends mais là les exercices , après j'dis ca sans vraiment m'y connaitre  

[Y4nn0uuu]

La personne ectomorphe, comme nous l’avons dit, dépense beaucoup et a un métabolisme rapide. Si elle veut progresser en musculation et prendre de la masse musculaire, il faut bien sûr qu’elle s’entraîne mais avec une méthode d’entraînement spécifique. Contrairement aux autres personnes qui pourront se permettre de s’entraîner 6jour/7, la personne au morphotype ectomorphe privilégie de s’entraîner 3 fois par semaine avec un jour de repos entre les séances. La personne ectomorphe est très exposée au surentraînement, c’est pour cette raison que sa fréquence d’entraînement est faible. La récupération, qu’elle soit nerveuse, musculaire ou articulaire doit être optimisée au maximum pour espérer une progression.

Je rajouterais qu'étant moi même ectomorphe, tu devras te diriger vers un entraînement plus proche de l'entraînement en force (6 à 8 répétitions) que l'entraînement pour hypertrophie musculaire (= volume musculaire(8 à 12 répétitions)), le choix des calisthenics est donc très intéressant. J'en place moi même dans mon entraînement à la salle.

 

cf. :http://nutriperfs.fr/blog/ectomorphe-b36.html

 

[GèneDuMince]

Moi qui pensait que je devais partir plus sur un entraînement en hypertrophie musculaire pour prendre de la masse. Enfin de toute façon je vais suivre tes conseils naïvement sinon je vais m'embrouiller tout seul

[Y4nn0uuu]

L'hypertrophie musculaire, c'est la prise de masse. C'est simplement que pour un ectomorphe, le travail en "court et intense" c'est à dire 8 répétitions en général est plus bénéfique que 10 ou répétitions.
Mais tu en est pas encore à chargé des poids et à te demander le nombre de réps.

Si tu veux te forger des articulations solides et une force en béton avant de commencer la salle, je te conseil vraiment ce livre : L'entraînement d'un détenu de Paul "Coach" Wade. Le nombre de séries et de répétitions à effectuer ainsi que les exercices de progression y sont détaillés.

[Y4nn0uuu]

l3  "10 ou 15 répétitions" *

[GèneDuMince]

Le travail en "court et intense" me donnera quand même de la masse alors?

[Y4nn0uuu]

Oui bien sur, tu es encore très jeune, prends ton temps pour protéger et te construire des articulation en acier en travaillant en force (ce qui ne veut pas dire un minimum de définition musculaire) et ensuite quand tu auras la possibilité d'aller en salle là tu travaillera le volume musculaire avec un travail plus spécifique.

[GèneDuMince]

J'ai vu que je dois manger à peu près toutes les 3h avec des aliments à IG bas et après l'entraînement des aliments à IG élevé. Je suis assez perdu avec la nutrition  c'est vrai et ce que vous pouvez m'éclairer sur les aliments à prendre etc etc... Dois-je prendre des compléments alimentaires comme un gainer?

[kawa]

Pour le moment ne te prend pas la tête avec l IG, mange simplement de bons aliments, de préférence complets, fruits légumes doivent être la base, ajoute de bons lipides comme l avocat, Oeuf, oléagineux, huiles etc préfères les viandes maigres comme le poulet, dinde, steak, poissons etc..