Programme Prise de masse avec materiel chez soi

[Yo1531]

Bonjour à tous,

Je viens vers vous car j'aurais besoin de suggestions concernant un programme de musculation que j'aimerai suivre.

J'ai 26 ans, pèse 78 kg, mesure 1.83m et je suis un sportif régulier.
J'ai pratiqué a raison de 4 fois par semaine la natation pendant 15 ans, puis la course à pied pendant 5 ans à raison de 3 fois par semaine.

Suite à des problemes au niveau de l'articulation du genoux j'ai du ralentir le rythme.
J'ai donc décider de me tourner vers la musculation.

Vous l'aurez surement compris, j'ai des muscles "taillés" pour l'endurance et j'aimerai donc en quelque sorte les transformer ...
D'où prendre de la masse dans un premier temps (pour la première année au moins) et sculpter mon corps.

Ayant des horaires professionnelles contraignantes, les seuls moments ou je pourrais m'entrainer, les salles sont fermés ...et je ne dispose pas de tous le matériel annoncé si dessus.

Je me suis donc équipés de matériels afin de pratiquer 4 séances par semaine chez moi.

Je dispose donc d'altères, de poids, d'une barre, et de :

-Chaise romaine : FITNESS DOCTOR Tower Pro 
http://www.fitnessboutique.fr/musculati ... m_110.html

-D'un banc Powertec multi pro 2015 
http://www.powertec-musculation-france. ... ertec.html
Voici les exerices faisables sur cette machine :

Bent Over Row - Rowing horizontal barre droite - tirage horizontal à la barre droite.
Isolateral Bent Over Row - tirage horizontal unilateral.
Calf Raise - Extension mollets avec lest sur le dos.
Close Grip Pulldown - Tirage poitrine prise serrée à la poulie haute.
Flat Bench Press - Développé couché.
Isolateral Bench Press - Développé couché unilatreral.
Incline Bench Press - Developpé couché incliné.
Decline Bench Press - développé couché décliné.
Close Grip Bench Press - Développé couché à prise rapprochée.
Front Lateral Raise - Elevation face.
High Cable Bicep Curl - Biceps Tirage pouli haute.
High to Low Woodchops - 
Shoulder Press - développé militaire.
Isolateral Shoulder Press - Developpé militaire unilateral.
Low Cable Bicep Curl - Tirage biceps pouli basse.
Low Cable Row - Rowing horizontal barre droite.
Low to High Woodchops
Lunges - fentes.
Overhand Pulldown - tirage poitrine poulie haute.
Underhand Pulldown 
Wide Grip Pulldown
Wide Grip Row
Overhand Triceps Pushdown 
Underhand Triceps Pushdown
Shrug - haussement d'épaules 
Single Underhand Triceps Kickbacks -Extension des triceps à la poulie à un bras
Squat
Upright Row - Tirage menton barre, rowing vertical

Désolé pour l'anglais, j'ai essayé de traduire ....

N'ayant que des 2 machines, pensez vous que pour les jambes je suis limité aux squats et fentes.

Quel serait le programme idéal pour un plan de programme de 4 séances/semaine avec ce matériel, avec comme ordre de travail :
Pectoraux 
Dos
Epaules
Triceps
Biceps
Jbs

Mollets
Abdos

J'attends vos conseils avec impatience.

Je vous remercie 

[adrit44]

Salut !

 

Concernant les jambes, ta machine ne permet pas de faire du leg extention et leg curl ? 

 

Perso sur 4 séance je répartirai de cette manière :  

- Pectoraux/Epaules/Mollets

- Dos/Abdos

- Jambes/Mollet

- Biceps/Triceps/Abdos

[Yo1531]

Bonjour,

Non en effet, de base elle ne l'a pas, c'est une option à rajouter ....mais pourquoi pas si elle s'avère reellement necessaire.

un programme split meme pour un débutant ?

 

 

[Johnraj]

Il y a 9 heures, Yo1531 a dit :

Bonjour,

Non en effet, de base elle ne l'a pas, c'est une option à rajouter ....mais pourquoi pas si elle s'avère reellement necessaire.

un programme split meme pour un débutant ?

 

 

Etant débutant, je te conseillerais de te tourner vers le full body.

[Yo1531]

Voila la liste des exercices faisables avec cette machine : 

 

Pectoraux : 
Développé couché
Développé couché unilateral
Developpé couché incliné
Développé couché décliné
Développé couché à prise rapprochée

 

Epaules :
Elevation frontale à un bras poulie basse
Développé militaire
Développé militaire unilateral

 

Dos :
Rowing horizontal barre droite
Rowing horizontal unilateral barre droite
Tirage poitrine poulie haute et variantes
Tirage poitrine poulie basse

 

JBes :
Calf Raise - Extension mollets avec lest sur le dos
Fentes
Squats

 

Biceps :
Curl poulie haute à un bras
Curl poulie basse barre

 

Triceps :
Extension à la corde au dessus de la tete
Poussée a la corde
Poussée à la poulie un bras
Poussée à la barre
Poussée inversée a la barre
Extension à la barre
Extension décliné 
Extension à la poulie basse à un bras
Developpé couché
Tractions