Question sur le développé épaules

[ChrisHtz]

Bonjour / Bonsoir

 

J'aurais une question concernant le développé épaules (donc assis et aux haltères)

 

J'aimerais savoir si il y a une astuce pour réussir à monter les haltères lors de la première rep. En effet, je n'arrive plus à progresser car j'ai vraiment de mal à monter les haltères. 

Exemple : je peux faire une série de 8 avec 16kg par main, alors que je n'en fait pas une avec les 18kg par main, ce qui est ultra problématique car mes séries dans cet exo sont a répétitions dégressives. Je n'ai pas vraiment envie de reprendre les 16kg pour faire 3 et 6 reps alors que je peux en faire 8.

 

Merci d'avance,

                         ChrisHtz

[Adrian Bayart]

Le soucis avec les développé haltère, c'est qu'il y a un moment où c'est problématique, car lourd.

Si tu veut réussir, faut prendre en force, et pas seulement en développé épaule. Faut tout renforcé. Je serais toi, je passerai sur une barre le temps de prendre en force avant de revenir avec les haltère.

[tidoudou23]

Donne une impulsion avec tes genoux si tu as suffisamment de stabilité pour pas que ça parte en cacahuète. 

Sinon demande à te faire parer ? 

[Fulbodius]

Si tu as cessé de progresser de façon linéaire, n'hésites pas à cycler, c'est à dire faire deux pas en arrière puis trois en avant. Tu baisses ta charge et tu prends le temps de remonter jusqu'à dépasser ton ancien max.

Et n'hésites pas à changer de format, varier le volume, la charge, les temps de repos. Ou, d'exercice comme suggéré plus haut : debout, unilatéral, barre...

Quand quelque chose a cessé de fonctionner plusieurs séances consécutives, c'est signe que tu dois repenser ton entrainement.

[ChrisHtz]

Pour ceux qui ne me suivent pas, j'étais actuellement sur un programme force

 

Et comme l'a bien compris @Fulbodius, mon corps ne réagis plus c'est pourquoi j'ai décidé de changer mes séances en faisant 1x12 1x10 1x8 1x6 1x3 pour les exercices principaux. C'est surtout pour ça que ça me pose problème le développé épaules. 

 

@Adrian Bayart, je fais aussi dans ma séance du développé poitrine a la cage smith (je connais pas le nom exact, mais j'incline le moins possible pour faire travailler mes épaules plus que mes pectoraux)

 

@tidoudou23 je vois parfois cette pratique, mais étant assis si je lève mes génoux ça me défonce littéralement les lombaires, donc je dois pas bien comprendre le truc.

[Fulbodius]

Le truc sur ce genre d'exo haltères c'est que si tu n'as que des disques de 1kg et que tu en rajoutes deux par haltères, ça te fait tout de suite un incrément de 4 kg. C'est bien dans ce cas d'avoir des micro poids de 0,5 kg ou moins pour faciliter la progression.

Si ce format ne marche pas pour toi, essaye autre chose. Tu as un max actuel à 8 x 16 kg si je comprends bien. Tu pourrais essayer 4 x 6 et progresser jusqu'à 4 x 8 avant de rajouter du poids (4 x 0,5 kg soit 2 kg en plus). Ce n'est qu'un exemple.Faut prendre le temps, à vouloir aller trop vite on se crame et on peut même régresser.

Le Push Press, ça se fait debout et c'est un autre exercice qui peut également se substituer ou s'ajouter à ton développé assis.

[Adrian Bayart]

Ne fait pas de cage, pas de guidé, fait de la barre, sur 4 exos, fait en 2 debout et 2 assis. Tu fait une partiel Poitrine/haut du front, et une entière ( le tout = 1 rep), une partiel, un entière, etc...

La partiel t'aidera à prendre en force en début de mouvement...

Sinon, n'hésite pas à renforcé ton supra-épineux.... Il faut le faire à chaque séance épaule/ ou dos, et ne jamais le faire avant une séance épaule

[ChrisHtz]

Les haltères dans ma salle sont à poids défini, on peut pas les changer, mais ça va de 2 en 2 donc ça rejoint ton idée.

 

J'ai jamais fait d'exo épaules debout à part le clean and press, j'ai souvent tendance à cambrer même avec des charges légères, allez savoir pourquoi x)

[adrit44]

La technique de projection de l'haltère avec les genoux ne demande que très peu d'effort si elle est bien réalisé, j'arrive à monter des haltère de 36kg sans pareur.

[Adrian Bayart]

Si il galère avec 16kg on ne va pas lui demander de ce casser de partout pour une technique de projection ou je ne sais quoi  ^^... Galéré avec 16 kg signifie qu'il a un niveau relativement faible  (Sans vouloir t'insulter), il doit prendre en force, se renforcé avant de vouloir taper plus fort.

 

Je rappel que les épaule sont un groupe musculaire et articulaire très fragile, surtout si elles ne sont pas renforcé comme il ce doit. Si il n'y arrive pas seul, il faut qu'il ce fasse paré, ou qu'il parte dans une position en pleine sécurité.

Ce n'est que mon avis perso, mais à ta place, fait une semaine barre, une semaine haltère, avec la technique que j'ai dit plus haut, une fois que tu seras sur des séries de 12-15 à 16kg par haltère, clean, passe aux 18kg seulement à ce moment là. Tu auras renforcé ton gainage, ton infra-épineux (Qui stabilise grandement (Muscle stabilisateur)), et surtout, globalement tu seras plus fort. Pour te faire comprendre ce point de vue :

Si tes jambes sont capable de squatter 200 kg alors que tu fait 8 reps à 170kg, mais que tu n'arrive pas à décoller la barre de la cage, et la maintenir sur tes épaules sans faire vaciller ton corps (Gainage abdominale), que ferai tu ? (Sans te servir de la ceinture)

Tu renforcerai ce gainage, et prendrai en force dans la globalité afin de maintenir cette barre comme un champion et pouvoir squatter en toute sécurité

Si tu trouverai un moyen de la décoller (ici, c'est l'image des haltère que tu arrive a monter), que ce passerait il ?

Il y aurai des chances (99%) que tu soit bloquer en bas, les vertèbres en vraque car gainage insuffisant, et tu te casserai surement le dos à chercher à la déposer si jamais tu aurai la force de le faire, sinon, tu t'écraserai avec la barre, avec des chance que tu reste avec un traumatisme qui te rendrai paraplégique, ou pire, qui t'enlèverai la vie. Heureusement sa serai pas le cas, car un gars costaud t'assuré à ce moment là, mais sérail toujours présent ? Non.

C'est une image comparative qu'il faut ce faire à chaque fois que tu manque de force dans n'importe quel cas. Vise la sécurité. Si tu manque de force, renforce toi dans toute la globalité ! Car la force ne dépend pas que d'un muscle, elle dépend de toi, de ta force mentale, de ton gainage, de ton agressivité à ce moment précis, de ta forme, etc... Si tu n'arrive pas à lever cette haltère, n'espère pas la contrôlé efficacement, tu te blessera. Soit malin, renforce toi, tu verra, tu la soulèvera, et mieux tu la contrôlera.

 

Pour de ce qui est la cambrure, si elle est vers l'avant, c'est un danger, si elle suis ta lordose vertébrale (Forme naturel de ton bas du dos), c'est pas un soucis à partir du moment ou tu gaine ta sangle abdominale
 

[Fulbodius]

Je suis d'accord avec Adrian sur le fait de travailler avec une forme stricte plutôt que de chercher à tout prix à faire monter la charge. C'est pas une compétition, les développés épaules montent doucement, en tout cas c'est le cas pour moi également, faut prendre le temps de progresser tranquillement.

[LeFoetus]

Du même avis qu'Adrian je me range derrière lui.

[ChrisHtz]

Bon bon bon.. Je m'excuse grandement de ne pas avoir répondu, après environ 2 jours sans réponse je pensais que l'affaire était classée.

 

Adrian, je ne suis que débutant (4 mois en salle et 6 mois en tout) donc effectivement je ne soulève pas très lourd. Comme dit, un programme de force pure ne fonctionne plus sur moi c'est pourquoi je varie. L'idée de monter les reps avec une même charge, je la conçois bien évidemment, cependant elle va a l'encontre du mode d'entraînement que je commence à adopter c'est à dire descendre les reps et monter le poids à chaque série. Bien sûr je vais m'adapter, si je n'y arrive pas j'ai pas le choix de toute façon.

 

Aujourd'hui, quelqu'un m'a conseillé, lorsque je lui ai demandé de me parer pour cet exo, de me mettre sur un banc incliné (la plus petite inclinaison possible, mais ou tout mon haut du corps est plaqué sur ce banc, car en fait le banc que j'utilisais ne couvrait que mon bas du dos si vous voyez de quoi je parle). Bref, j'ai essayé et j'ai monté les 18 en faisant 8 reps la première série, j'en ai ensuite fait 6 à la deuxième sachant que j'ai failli ne pas les monter.

Cette idée d'inclinaison très faible, c'est juste de la triche ou c'est réellement mieux? 

 

J'ajoute un rapide dessin super nul pour vous montrer plus explicitement (je sens que je suis pas très clair) l'histoire des bancs (j'ai pas trouvé d'image adéquate et j'ai peu de temps)

 

Ce que j'utilisais vs ce que j'ai utilisé :  https://gyazo.com/32218c549df070247fc0d74c32bd0742      

 

Merci d'avance !

Je vais essayer de mettre à jour mon carnet d'entraînement plus souvent étant donné que je varie de plus en plus les exercices chaque semaine (même si je conserve le même mode d'entraînement, j'échange la barre avec des haltères, un exercice avec un autre..)               

                                                   

                               

                                      

[Fulbodius]

C'est ni mieux ni moins bien, c'est juste un autre exercice. Un développé très incliné ou VIP comme je l'appelle (very inclined press). Tu travailles légèrement plus les pecs et les deltoïdes antérieurs.

Si tu veux un "pur" exo delto, supprime carrément le dossier et assieds toi sur un banc plat. Tu t'entêtes à vouloir prendre plus lourd que ce que tu peux actuellement tolérer, ce n'est pas comme ça qu'on progresse. Il faut rester humble face à la gravité.

[ChrisHtz]

Je fais ça parce que jusqu'à présent c'est comme ça que j'ai progressé.

Par exemple, au développé couché haltères (c'est celui ou c'était vraiment le plus le cas), c'est en prenant une paire d'haltères et en faisant 2 reps avant de me les prendre sur la gueule qu'à la séance d'après j'arrivais à progresser.

Du coup j'ai beaucoup de mal avec le fait que ça ne soit plus le cas actuellement, faut juste que j'arrive à m'adapter je pense

[Adrian Bayart]

Lorsque tu comprendra que la charge n'est qu'un chiffre, tu comprendra que t'entêter sur un chiffre limitera tes possibilités en terme d'évolution.

Je peut faire 8 reps à 100kg, Tu en fait 2 à 105 kg ? A ton avis qui aura un max plus élevé ?

L'histoire des banc, c'est un bon conseil qu'il t'a donner. Quand tu le fait sans banc, tu cambre le dos dans une situation où tu accentue ta lordose vertébrale. Au finale, ton buste est penché.

Ce que tu peut faire, maintenant qu'on a ce détail, c'est appliquer ce que je t'ai dis plus haut, mais en utilisant le banc avec une minime inclinaison, et en mettant à jours tes charges.

Disons que le banc te donne une stabilité que tu n'arrive pas à avoir sans celui-ci. D'où l'importance de la travailler.

Ce que tu dis peut fonctionner pour le DC, ou le squat quand tes assistée, mais avec les épaule, il faut pas jouer à ça, c'est un groupe très fragile... Même un strongman ne s'amuse pas à faire du 2 reps avec les épaule...Après à toi de voir ce que tu souhaite...