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  1. Yesterday
  2. Je crois que je vais partir en fullbody histoire de taper 3 séances full poly. En tapant du 5x5 et je verrai la progression sur deux mois si ça fonctionne pas je testerai autre chose. Merci les gars!
  3. A mon humble avis en 5x5 tu travail la force de plus j'ai vraiment pas l'impression que tes entraînements sont surchargés. Je te conseillerais plutôt l'inverse plus de reps plus de variété d'exercice. Et pour finir je rajouterai un tempo, par exemple pour les pecs en incliné haltères tu fais 12 reps en retenant ta charge pendant 3secondes à la descente, une fois terminé tu enchaîne avec 6 demi reps ( tu arrête ta montée à la moitié) et tu les retiens 3seconde aussi à la descente. 1mn30 de temps de repos max. Applique ce principe sur chaque exo de pecs que tu fait tu m'en diras des nouvelles. ET FAIT TES PECS APRÈS TES ÉPAULES !
  4. Bonjour à tous. Je reprends une PDM. Ma question est la suivante: Je prends mon p'tit dej vers 07h30, et mon repas du midi vers 11h45, soit environ 4h entre les 2. Dois-je caler une collation entre 2, ou l'espace de 4h est correct? Quand je mangeais à 07h30, 09h30, et 11h45, je n'avais pas l'impression davoir le temps de digérer chaque repas...
  5. Last week
  6. En vrai si c'est classique et oldschool c'est que ça doit bien marcher. ^^'
  7. Ah oui, j'avais pas realise que tu reduisais le nombre d'exercices. Alors oui, surcharge progressive sur quelques exercices de base c'est super classique, je souscris completement a ce style d'entrainement old school.
  8. En lisant plein de carnets et en me renseignant j'ai vu qu'il était mieux de faire moins d'exos et de mettre plus d'intensité donc c'est pour ça que je pense au 5x5. Supprimer quelques exos pour au final rallonger les exos de base tout en mettant plus lourd. Après oui pour le temps des séances, je verrai, si c'est trop long faudra je cherche une solution. ^^'
  9. Salut! Pourquoi pas? Tu passes de 3 x 8 a 5 x 5 si j'ai bien compris. En terme de volume global c'est presque pareil mais tu peux charger un peu plus en allongeant legerement tes temps de repos. Par contre tu vas pas alleger tes seances si c'est ton objectif. Perso j'aime bien les multi sets en serie courte, alors a tester. Mon humble avis.
  10. Yo les musclés voilà j'ai pas mal réfléchis et parcourant un peu tout vos carnets j'ai un peu l'impression d'avoir des séances trop chargées.LundiDécliné barre / Traction serrée.3x8 / 3x8.Dips lestés / Rowing t barre.3x8 / 3x8.Écartés poulie haute / Traction large / Poulie haute unilatéral.3x10 / 3x10 / 3x10.Mercredi.Squat barre guidée pieds avancés / Soulevé de terre jambes semis tendues / Mollets presse.3x8 / 3x8 / 3x8.Presse / Mollets machine / Ischios sur traction guidée.3x8 / 3x8 / 3x8.Fessiers unilatéral poulie basse / Fessiers relevé de barre sur banc.3x8 / 3x8.Vendredi.Incliné haltères / Arrière épaule.3x8 / 3x8.Incliné barre / Arrière épaule.3x8 / 3x8.Ecartés poulie basse / Elévations latérales.3x8 / 3x8.C'est ce que je fais depuis environ un an, j'ai pas mal progressé, mais je me dis que si je changerai et que j'enlèverai quelques exos pour passer sur du 5x5 peut être que je progresserai encore plus je sais pas..Voici une idée, ce serait mieux selon-vous?Petite info, j'ai un point faible pectoraux c'est pour cela que je les travailles 2 fois par semaine comparé à mes autres muscles.Lundi.Décliné 5x5.Rowing 5x5 / Ecartés poulie haute 3x20.Traction large 4x8 / Traction serrée 4x8.Mercredi.Squat barre libre 5x5.Soulevé de terre jambes tendues 5x5.Mollets presse 5x5.Fentes sautées 2x20 / Ischios poulie basse 2x20 / Mollets sur step 2x20.Vendredi.Incliné 5x5.Arrière épaule 4x8 / Ecartés poulie basse 3x20.Elévations latérales 4x8 / Arrière épaule 4x8.Voilà à quoi j'ai pensé, donc si jamais vous avez des critiques ou autres, des choses qui pourraient m'éclairer, je suis preneur, j'ai fais 6 ans de poids de corps et maintenant 2 ans de salle donc je suis un peu beaucoup passionné. ^^
  11. I am Karthik from FieldEngineer.com, It is an online on-demand Freelance Marketplace for CompTIA Cloud+ Fieldengineers. It solves the challenge of finding the right resource by connecting service providers to a global pool of skilled field engineers. Field Engineer model is optimized for posting on on-line job boards or careers pages and is simple to customize for your company. We tend to area unit searching for a self-starter Freelance Field service technician to deliver the specified client service expertise. The goal is to drive service success that improves client satisfaction, maximizes client retention and will increase profitable.
     

  12. Salut Juju, Oui tu as raison, mais concernant mon alimentation je tourne aux alentours des 2500-2600 kcal, 70g lipides, 120g prot et 320-340 g de glucides (les jours off moins), avec ce systeme je prends environ 1kg/mois c'est ce qui est recommandé malgré ceci le gras est bien là !! Je vais attendre d'atteindre la première année et ensuite je verrai si je passe en split 3 jours par semaine.
  13. Tant que tu prends du muscle, je dirai qu'il faut continuer. Revois peut-être ton alimentation, il y a peut être trop de calories ou des choses inappropriés. J'ai le même problème, pour continuer à prendre du muscle je dois bien augmenter mes calories, et le gras qui va avec. Ne te compare pas aux youtubeurs ou autres, beaucoup ne sont plus trop naturels...
  14. Hello tout le monde, Voilà 11 mois de muscu de manière très régulière et 10 kg de pris ! Je ne lâche rien malgré le fait que mon corps soit de plus en plus "gonflé" mais surtout de plus en plus gras ! Que faire ? Continuer et atteindre comme objectif PDC 0 ? Arrêter ? Repartir sur un régime ? Merci de vos conseils je commence à sérieusement déprimé Excellente journée à tous.
  15. Salut et bienvenue. Pour le p'tit dej, je mange 3 oeufs (2 entier et 1 blanc), et un bol d'avoine avec du lait et fromage blanc. Ça fait déjà une bonne dose de protéines, glucides, lipides. Pour les collations, soit je me prépare un Tupperware avec du riz et du poulet, ou alors un sandwich avec du pain de mie complet, des tranches de dinde, et un peu de fromage pour le goût (type tartare). Sinon je me prepare un shaker de protéine avec de l'avoine en poudre. Ça fait une bonne dose pratique de protéines, glucides à faible index glycémique. Pour prendre du muscle il te faut entre 1,4 et 2gr de protéines (en moyenne) par kilo de poids de corps. Pour toi ça fera entre 90 et 110 gr (ça va assez vite). Pour le matériel c'est déjà bien. Penses à regarder sur leboncoin, tu trouveras du matériel 2 fois moins cher qu'en magasin, et en bon état (de la fonte reste de la fonte, ça ne s'abime pas). Et du peux compléter par des sangles de suspension type TRX. Tu les accroches à ta barre de traction et tu vas pouvoir rajouter plein d'exercices à ton programme. Déjà avec tout ça, tu devrais voir le changement !
  16. Bonjour, je suis un garçon de 18 ans et voilà cette année je veux me lancer dans la muscu car je suis en sous poids (52kg pour 1m75). Honnetement je suis musclé du au fait que je fais de l'escalade. Alors voilà j'imagine que le problème vient de mon alimentation et du peu de sport que je pratique. Je mange très sainement (ma mère adore le bio) mais avec peu de protéines j'imagine. Donc étant donné que l'année prochaine je vais vivre seule j'aimerai me faire un planning de repas pour chaque semaine me permettant de réaliser mon objectif : PRENDRE 10KG ENTRE 6 MOIS ET 1 AN. Evidement cela peut-être plus si j'y arrive. Du coup mon but et de faire des repas type à cuisiner tous les jours (matin et soir car le midi je mange à la cantine). Pour ce qui est des collations à 10h et 16h, j'ai vu que pas mal de personnes prennent des protéines en poudre pour faire des shakers, mais je vous cache pas que cela ne m'inspire pas trop... j'aimerais si possible faire des shakers et des collations avec des produits naturels comme des bananes, fruits secs... mais je my connais pas trop, d'où mon besoin d'aide. Donc si des personnes peuvent m'aider à faire un planning (je peux beaucoup manger !). Du coup j'aimerai de l'aide dans un premier temps pour ça mais aussi car je compte acheter d'occasion du matériel de musculation et je ne sais pas si ça suffit pour travailler tout le corps : - un banc de musculation pour développer couché et pour les cuisses - une barre de développer couché - une barre EZ - des altères - une barre de traction - des poids (évidemment) Du coup est ce que cela suffit pour travailler tout le corps et réussir mon objectif ? Bon voilà j'espère que vous m'aurez compris et je remercie ceux qui ont pris la peine de lire mon texte. Et merci à ceux qui peuvent m'apporter des réponses et de l'aide !
  17. 1. Tu peux t'aider d'une élastique suffisamment forte pour te délester ou carrément un banc ou une chaise, sinon faire du tirage à la poulie et au pire fais du rowing inversé. 2. Par exemple le programme te demande de faire 10 reps, fait en sorte de galérer un minimum à la 8e-9e. Après le but c'est d'augmenter c'est de progresser, que ça soit en terme de charge, exécution, temps de pausé réduite, plus de reps ou de série... 3. Je ne suis pas fan des split pour les débutants, passe à du halfbody ou du PPL. Bonne chance
  18. Bonjour à tous et à toutes, Je suis un garçon de 38, mesurant 1m69 pour 104.4 kilos (32.2% de masse graisse). Je suis suivi par une diététicienne, j'ai déjà perdu 6 kilos mais afin de me sentir mieux dans ma peau, j'aimerai me mettre a la musculation (j'ai accès a une salle je suis déjà inscrit mais pas du tout pratiquant) j'ai donc pris le pas de m'y mettre sérieusement et après plusieurs investigations , j'ai trouvé sur le site ce programme qui me semble complet , idéal et progressif pour commencer https://www.espace-musculation.com/programme-debutant.html Plusieurs questions se posent toutefois dans ma qualité de débutant : 1 - De mon statut obèse, je me vois mal faire les tractions pour le moment . Par quoi puis je les remplacer ? 2 - N'ayant jamais fais de musculation de ma vie, je ne sais pas quel poids choisir pour les exercices, j'aurai besoin de conseil vis à vis de ça. Quel charge commencer ? comment augmenter ? 3 - et derniere question que j'anticipe grandement à l'avance mais j'aime bien me "préparer" : sur quel programme passer après ? un split ? un full body ? Merci d'avance pour vos retours
  19. Earlier
  20. Salut! Je ne sais pas trop si ce forum est. destiné à cela mais j'aurais besoin d'un peu d'aide. Cela fait 1 mois et demi que j'ai commencé la musculation et j'aurai désormais besoin de changer de programme, de ce que j'ai pu comprendre c'est ce qui est recommandé. A la base je fais de l'escalade et je fais 3 séance de muscu à côté. Je ne me rends donc pas dans une salle à proprement parler mais dans l'espace muscu de ma salle d'escalade. Du coup je ne dispose que d'un banc, d'une cage à squatte, d’anneaux et d'élastiques. Avec poids et haltères bien sûr. A titre d'exemple voilà comment je m’entraine actuellement (pardonnez-moi pour certains noms) : Scéance 1 : Dev couché haltère (pyramidale)*5*2min30 Dev couché incliné barre*4*2min Dev couché écarté haltère*4*2min Elevation latérale Elevation oiseaux+ relevé de poids derrière le dos en restant dans la même position*4*1min30 Soulevé d’haltère derrière la nuque*4*1min30 Séance 2 : Squat (pyramidale)*5*2min30 Soulevé de terre jambe tendu *4*2min Fentes*6*1min30 Extension mollet*5*1min 30 Séance 3 : Traction*4*2min Rowing haltères4*2min Soulevé de terre4*2min Exercice anneaux penchés vers l’arrières (biceps) 4*1min30 Exercice haltère biceps4*1 min 30 Voilà, à part ça je fais 1 à 2 séance d’escalade à côté. Plutôt 1 en ce moment car au début j’ai eu un début de tendinite au bras gauche du au surentrainement à mon avis. Qu’en pensez-vous ? Est-ce que je peux repasser à 2 séances par semaine ? Sinon côté nutrition j’ai aussi 2-3 questions. J’ai suivi une diète à base de riz, de poulet et de saumon avec 6-8 repas par jours et ça m’a l’air de plutôt bien fonctionner. J’ai commencé à 60 kilos pour 175cm. Malheureusement, je suis actuellement en Australie et m’acheter une balance n’est pas ma priorité donc impossible de quantifier ma progression pour l’instant (pas la peine de s’attarder dessus dans les commentaires svp). Pour maximiser mes résultats j’ai 2-3 questions : - Ma bête noire c’est le petit déjeuner, au mieux je mange un bol de muesli avec du fromage blanc et une banane et au pire des tartines de beurre de cacahuète avec une espèce de petit déjeuner liquide qu’on trouve là-bas (200 calories, 15 grammes de prots, un peu comme une barre protéinée quoi). Est-ce vraiment grave ? Qui aurait une solution rapide (je suis souvent en retard au travail) ? - Est-ce que je peux me passer de la whey ? Depuis que je me suis mis à manger régulièrement, je me réveille souvent en pleine nuit car j’ai faim, la whey pourrait-elle y remédier ? - Là je sens que je vais en faire hurler plus d’un mais voilà mon péché mignon c’est les fast-foods. Je ne peux pas m’en empêcher et je dois en manger 3-4 fois par semaine. Du coup, pour ne pas me gaver uniquement de calories vide j’ai décidé de n’en manger qu’en dehors des repas, c’est-à-dire à la place d’une collation par exemple. Est-ce que ça va freiner ma progression (prendre un peu de gras ne me gêne pas) ? C’est à peu près tout, j’ai écrit au fil de la plume et je ne me suis pas rendu compte que mon message était si long. En tout cas merci d’avance !!!
  21. gene

    Sèche et muscle

    Bonjour, Concernant le fat-burning, les alternatives naturelles sont aussi à essayer: Plusieurs études mentionnent le jus de pomme de cajou, cashew apple juice ou cajuina pour les brésiliens :) "Cashew apple juice supplementation enhanced fat utilization during high-intensity exercise in trained and untrained men" https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3610290/ "Cashew Apple Juice: Contents and Effects on Health" https://www.researchgate.net/publication/321462141_Cashew_apple_juice_contents_and_effects_on_health En résumé: "Supplementation with CAJ could promote effects of exercise training on increased fat utilization, increased immune cell counts, increased vagal activity, and decreased oxidative stress during high-intensity exercise in healthy persons. This may lead to increase endurance time in exercise and may help athletes and sedentary persons to early recover and reduce susceptibility to involve in illness after the competition or high-intensity exercise session." L'info a également été publiée par Poliquin group dans son article "Simple Diet Strategies To Lose Fat By Increasing Fat Oxidation During Training". En voici un extrait: "Use Nutrients That Boost Fat Burning Another method for enhancing fat burning is to use juice from the cashew fruit, called cashew apple juice. Researchers found that giving both trained and untrained men cashew apple juice for 4 weeks significantly increased fat burning and decreased the use of carbohydrates for energy during 20 minutes of intense exercise." Une limite à l'utilisation du jus fruit de cajou a longtemps été sa non-disponibilité en France. Mais drinkanacardia est arrivée depuis! :)
  22. Bonjour, Le problème des fast Food est la qualité des nutriments que tu ingères. Tu es exposé de manière chronique à des produits ayant été dénaturés et très transformés. Ce qui potentiellement (et sur le long terme) risque de te créer des soucis de santé. Un McDo de temps en temps ne posera pas trop de problèmes... si ca reste du ponctuel
  23. Salut. Ça doit venir de ton entraînement alors. Si tu fais des séries de 50 crunchs par exemple ça ne sert à rien, faut augmenter la résistance ou l'intensité. Les abdos sont des muscles sollicités en permanence, donc très endurant. Tu as testé les vidéos "abdominaux en 8min" sur YouTube? Tu as plusieurs niveaux c'est pas mal
  24. Bonjour, J’aurais une question au sujet de mes abdominaux. Qu’es ce que je fais mal ou pas assez pour qu’ils n’apparaissent pas du tout ? Je suis une fille de 21 ans. Je pratique le CrossFit deux fois par semaine et je fais de la course à pied 2 à 3 fois par semaine pendant 30 min suivit d’une séance d’abdominaux de 15 à 20 min, et tout ça depuis près de 3 ans. Je ne mange jamais gras, et je pense manger relativement sainement. (Assez de protéine, beaucoup de légume et une portion de féculent). Mais snacks sont en général des amandes, noix, fuit secs, filets de poulet ou yaourt maigre. Après mes séances de sport, je prends souvent un shakers protéiné. Malgré 3 ans d’activités régulières mes abdos n’apparaissent pas, ni même un signe d’un quelconque relief…il reste complètement plat. J'ai pourtant les bras, jambes, dos, ... bien développés. Je mesure 1m68 pour 55kg. D’avance merci pour vos réponses !
  25. Pas top comme bouffe le mcdo. Arrête le fastfood et mange de "vrai aliment": viande, riz, pate, fruit, legume, oléagineux...
  26. ça va pas du tout 400kcal c'est ridicule...Un homme doit être dans les 2000kcal. Tu dois énormément manquer de nutriments. Je te conseil de remonter petit à petit...et pas à base de 10kcal pcq c'est pas sigificatif. Des pompes ça aide mais c'est loin d'être suffisant. Si tu n'as aps de matériel, pas grave, fais des exos au PDC; dips, traction, squat, fente, rowing inversé
  27. A mon humble avis, les 2 se valent. Ca ne fera pas une énorme différence au niveau résultat. La différence de prix doit venir de la qualité du produit j'imagine.
  28. Peut être que ton trapèze compense un autre muscle. Je propose de bosser ta mobilité autour avec des auto massage Mais ne reste pas inactif, c'est la pire chose à faire.
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