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  1. Today
  2. - Tu dois dépenser plus de calories que tu n'en consommes (cardio/Hiit/...) - Sinon relancer ton métabolisme si il est HS
  3. Yesterday
  4. 110 exercices sans matériel en vidéos Chaque exercice vous est expliqué en détail et en vidéo. Vous saurez toujours comment exécuter un mouvement grâce aux explications vidéo seulement en 15 minutes par jour. http://bit.ly/SuperMuscu
  5. Last week
  6. Bon je me presente sa fais plus de 1 an maintenant que je pratique la musculation et je pese 81 kilo exactement. Voila quand j’ai commencer la muscu mon pourcentage de graisse étais élevé et je les baisser de quelque pourcent pour etre plus sec mais sans faire de « seche » juste en fesant gaffe a ce que je mange et voila maintenant depuis les vacances d’été jai pris beaucoup de graisse, et je n’arrive pas reperdre sa donc je voudrais bien savoir comment je peut faire pour bien faire descendre mon pourcentage de graisse et voila maigrir aussi si il le faux parceque il va surement falloir. En sachant que je vis chez mes parent et que je vais actuellement plus en cour, mais voila je devrais manger ce que ma mère cuisine généralement et donc c’est pour sa que j’arrive pas a prendre 2g de prot pour 1 kilo de poids de corp bref j’aimerais bien savoir comment je peut faire merci d’avance et désoler pour les faute d’orthographe.
  7. Enroulement du bassin c'est l'enroulement du bas des abdos, les crunchs c'est enroulement du haut du dos haha
  8. quand tu parle D'enroulement du bassin, tu parle des crunchs?
  9. Tu m’as dit que tu n’étais pas un pro des abdos mais je tente quand même une question En y regardant de plus près, l’enroulement de bassin est apparemment un très bon exercice. Mais niveau matériel je ne sais pas trop comment faire. J’ai une chaise romaine, je pourrais m’en servir pour plaquer le dos en tenant les poignées, mais j’ai l’impression qu’à la barre fixe l’enroulement se fait mieux et étire peut-être plus la colonne. Qu’en pensez-vous ?
  10. Merci pour tout tes conseils !
  11. Bonjour, 1-je dirais de faire des séances qui se ressemblent niveau durée et intensité, faire une séance "normal" un jour faire une "grosse" séance le lendemain et refaire une séance "normal" les jours suivant c'est pas ce qu'il y a de plus productif, je sait pas vraiment comment ton corps réagirais mais vaut mieux une petite séance qualitative la qualité toujours mieux que la quantité. 2-J'ai moi même commencé par la méthode lafay ,c'est d'ailleurs une solution pour reprendre le sport tu repars du niveau 1 ou 2 couplé avec du cardio des que tu peut.Cela va te permettre de perdre du poids et te procurer une chaise romaine ou aller en salle comme tu veux. 3-comme je le dit en haut si tu perds du poids ,tu peut te procurer une chaise romaine. Malgré que se soit assez robuste ,120kg c'est très limite mais si tu perds 10-15 de kilos tu peux t'en acheter une sans problème. 4-pas de solutions miracle malheureusement, mais tu peut te préparer plusieurs repas en avance , dès que possible pour manger le mieux possible c'est le seul moyen pour tenir la diet en fonction de ton emploi tu temps.
  12. Earlier
  13. 1. Ca dépend surtout de ce que tu fais. Faire 3 séances de zumba qui durent 5min, ça va pas être trop traumatisant si tu vois ce que je veux dire. 2. Tu peux faire à la chaise romaine mais sur le long terme tu seras limité. 4. Pas de solution miracle. Juste manger clean et en quantité raisonnable. Montres nous un peu à quoi ressemble tes journées pour commencer. Bonne chance
  14. Tu peut faire :- dips-tractions pronation-pompes-traction supination -dips-pompes-tractions pronation-traction supination -traction pronation-dips-pompes-traction supination -traction pronation-traction supination-dips-pompes perso je préfère faire les dips avant les pompes et la prise pronation avant la prise supination. Apres c'est en fonction de ce que tu préfère.
  15. Bien le bonjour cher amis. Pour la plupart d'entre vous, vous avez façonnés sans le savoir ma motivation à reprendre le sport, et je vous en remercie chaleureusement en premier lieu. ( de nombreuses lectures anonymes ont été la source de cette motivation ) Je me suis décidé il y'a maintenant quelques semaines à reprendre le sport, la muscu en vrai. Reprendre dit-il? Car oui, j'en ai fais quelques années, suivant un programme qui à l'époque était tout nouveau, la méthode lafaye. Après une perte d'une trentaine de kilo ( j'ai débuté à 136kg ) et une stagnation au niveau 5 ( pour les connaisseurs ), la vie se faisant difficile, j'ai arrêté. Mais la vie va mieux depuis, sauf que, et c'est bien là l'objet de ma visite, ya des obstacles. - mon métier me balade d'un bout à l'autre de la France, avec peu de possibilités d'effectuer des pauses le midi ( tout juste 20min la plupart du temps ) le matin commence trop tôt ( jsuis pas du matin ) et le soir se termine vers 21h en général. Sur la route et en shooting chez les clients. Assis... constamment. - Reprise de poids car resto/fasto/sandwitches, je me suis éduqué pour préparer ma muscu, 0 soda, moins de quantités, 1 diet le midi. Mais jsuis loin d'avoir une solution alimentaire... et vue les nombreux sujets sans réponses sur la toile .. m'est avis que personne n'a de solution miracle pour ne pas devenir un bibindhomme - pas de sport le mardi, mercredi, jeudi et dimanche. Impossible les 3 premiers jours, croyez moi, même avec toute la volonté du monde... ya trop de taff pour le faire ces jours là. Et le dimanche c'est jour du seigneur. Donc la grasse mat, teuf ( avec modération) regrasse mat l'aprèm et teuf. Oui j'ai 33 ans je devrais arrêter et faire un gosse. - Non je déconne... le dimanche c'est possible mais à présent, je me pose ces questions : 1 - Si on fait une séance le vendredi aprem ( je boss pas ) le samedi une grosse séance ( voyez par là un cardio de 20m et une séance de 50m ) et une séance le lundi matin ( je boss pas ) avec dredi et lundi sans cardio... Ils vont comprendre mes muscles ou ils vont péter un tendon? 2 - A l'époque j'avais la méthode Lafaye et Amazonia en salle de sport... mais c'était du 3h et plus par jour 5j par semaine... impossible à faire et dfacon je ne veux pas le même résultat. Pensez vous à un keepcool au cas où j'ai le temps de le faire en semaine ou est-ce qu'une chaise romaine suffira à la maison ( j'ai la chance d'avoir de la place ) 3 - en parlant de chaise romaine je fais toujours 1m94 et je dois être pas loin des 120kg. Vous en avez une qui cassera pas? 4 - Et bon sang qui a la solution miracle pour mieux manger quand on est en déplacement toute la semaine? merci de m'avoir lu, et bonne année à tous
  16. Ah si, dernière question ! L’ordre : je place les dips après les pompes ou après les tractions, ou peu importe ?
  17. Pas de soucis.Ne te prend pas la tète , une pompe classique bien exécuté travaille l'ensemble du pec. Cela ne sert pas a grand chose de faire trop de variantes et d'alterner entre chaque séances.
  18. Merci Chris ! Je vais suivre ce que tu m’as dit. Pour les pompes une idée serait peut-être de faire un jour 2 séries mains écartées + 2 mains serrées et la fois d’après 2 normal + 2 surélevées. Afin de travailler toutes les zones. Qu’en penses-tu ?
  19. Oui c'est sa ,et au fil de ta progression, tu pourras ajouter un tempo d’exécution ou/et du lestage pour rendre les exercices plus difficiles. De mon coté ,les abdos je fait juste le stricte minimum assez régulièrement (gainage, roulette a abdos).Je suis pas un exemple pour les abdos ,je risque pas non plus de donner les meilleurs conseils mais je pense que tu peut trouver des routines abdos un peut partout sur internet et je pense que tu peut trouver quelque chose qui te correspond et qui te font ressentir tes abdos. Pour le gainage je dirait d'augmenter petit a petit le temps et de tenir ,au fil du temps tu tiendra de plus en plus longtemps.Les abdos c'est pas mon point fort
  20. Salut Chef ! Honnêtement en voyant ton alimentation, si tu 'arrives pas à perdre du fat sur la sangle abdominale, je me tournerais plus sur ton entrainement. Effectivement réduire un peu les lipides serait déjà une bonne solution en soi, t'es un peu haut au calcul mais après si tu te sens bien et énergique why not ? Ton taux de protéines est largement assez élevé voir même un peu haut ( tu tournes à 2.2g par kilo de poids corps ce qui est plutôt un régime de prise de masse) Hormis réadapter tes quantités à ton objectif je ne vois pas pourquoi tu toucherais à ton alimentation (Base ton calcul sur : - Lipides: 1.5x ton poids en kilo (résultat en grammes) - Protéines: 2x ton poids en kilo (Résultat en grammes) Compense le reste en glucides. Après bon c'est pas miraculeux non plus, il y a pas de secret pour sécher faut être en déficit et dans ton cas tu l'es, faut juste être patient, tu as 1 an de muscu dans les pattes et tu as déjà eu des résultats incroyables, -35kg en 1 an c'est fort ! Augmente ton intensité à l'entrainement: Plus de répétitions, moins de temps de repos, mouvements polyarticulaires Franchement à part garder patience et continuer sur ta lancée on peut rien te dire de plus, ton alimentation est bonne et tu fais du sport. KEEP IT UP MATE !
  21. Je suis allé voir le site mais je ne comprends pas… Je n’ai trouvé que de la vente de matériel
  22. Salut et merci beaucoup pour ta réponse. Donc si je résume d’après toi le programme serait : - pompes 3 séries - dips 3 séries - tractions 3 séries prise supination + 3 pronation C’est bien ça ? Pour le relevé de jambes, on m’a très récemment dit qu’en fait ça ne faisait que très peu travailler les abdos… À ton avis ? Effectivement le gainage me paraît important mais j’entends de tout : maxi une minute, maxi 30 secondes, jusqu’à épuisement… Je suis perdu
  23. Bonsoir, je vais essayer de répondre a tes questions: -en effet, 8 séries de pompes au total sur une seul séance en sachant que tu la fait 3x semaine c'est trop. Faire une seul série sur chaque variante je sait pas si c'est utile. Fait simple, 3 séries de pompes classiques et sur la durée tu pourras utiliser les variantes pour par exemple augmenter la difficulté. -Pour les abdos, perso je les ferait a la fin de la séance et j'ajouterais même du gainage car méme si on gaine beaucoup sur les exos poids du corps, ce seras toujours bénéfique de continuer de pratiquer le gainage. -Pour les dips ,étant donner que tu t’entraîne 3x semaine je pense que 3 séries de dips seront suffisantes pour que tu progresse. Voila, j’espère t'avoir aidé, et j'aurai une petite question, tu ne fait pas les jambes?
  24. Bonjour, Je suis actuellement un programme pour débutant paru sur votre site --> https://www.espace-musculation.com/programme-debutant.html Qui est par ailleurs top pour le moment. Mais je me posais la question sur l'après c'est à dire après les 6 semaines du programme. Sur quel type de programme se lancer ? Sachant que dans la dernière semaine, le programme se base sur 6 jours d'entrainement sur 7. J'aurai aimé partir sur un programme sur 4 jours voir 5 grand max. Je vous remercie par avance.
  25. Bonjour à tous, J'ai 40 ans et j'ai démarré la musculation avec chaise romaine depuis 3 mois. Et depuis j'essaie de créer un programme cohérent avec mes attentes (prise de masse, dans la limite du possible à mon âge) et mon emploi du temps (3 fois par semaine). En naviguant sur internet j'ai trouvé bcp de sujets intéressants. Et, en résumé, ce que je crois avoir compris et qui ressort un peu partout c'est que pour de la prise de masse il faut faire entre 3 et 4 séries de 8 à 12 répétitions pour chaque groupe musculaire avec un temps de repos entre 1 et 2 min, mini 48h de repos entre chaque entrainement, et ne jamais aller jusqu'à l'échec. Sachant qu'apparement au delà de 3 séries ça ne sert plus à grand chose. Mais malgré toutes ces infos, je ne sais pas si mon circuit est bon (pour les lundis, mercredis et vendredis), puisque toutes les dernières études que je vois insiste sur le fait que la plupart des entrainements sont trop long (au delà de 3 séries) et n'apporte pas plus que des séances plus courtes mais intelligemment construites. Donc voilà : - Pompes avec lest de 5kg avec 2min de repos : mains écartées : 2 séries de 12 rep surélevées : 2 séries de 12 rep normales : 2 séries de 10 rep mains serrées : 2 séries de 8 rep - Tractions avec 2 min de repos : Prise large : 3 séries de 6, 5 et 4 rep Prise serrée : 3 séries de 11, 9 et 9 rep - Relevés de jambe, abdos avec 1,30 de repos : normal : 3 séries de 15 rep latéral : 3 séries de 12 rep (pour chaque côté) - Dips avec 2 min de repos : 4 séries de 7 rep Questions : - Y a t il un intérêt à faire autant de pompes ? Est ce que je peux me limiter à 1 série au lieu de 2 à chaque exercice ? - Idem relevé de jambe, n'est ce pas trop ? - Idem dips, 3 séries au lieu de 4 ? - Et enfin, le gainage, que je mettais en place mais que j'ai arrêté parce que l'on m'a dit que je le mettais déjà suffisament en place dans mes exercices sur la chaise. A votre avis ? Désolé d'avoir été si long, et d'avance merci pour vos réponses
  26. Chaaaud...j'en ai déjà pris mais pas aussi périmé Max 1 an. Après si t'as l'estomac solide vas y si t'oses.
  27. 1/ tu vas grossir mais pas qu en muscle et oui ce sera plus dur sauf si tu gagnes proportionnellement de la force 2/ je ne pense pas...sois tu perds sois tu prends 3/ tout le monde est différent. Respect juste tes macros et la qualité de tes aliments (fais un tour sur le site) 4/ Il y a pas d'exos magique - faut dépenser plus calories que tu n'en consommes...et pendant une prise de masse c'est clairement impossible.
  28. Ton corps a besoin de 1440kcal...tu en dépenses 1500kcal...pour en manger 1500kcal... à mon humble avis, c'est plus dangereux qu autre chose
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