Salut,
Tout dépend de tes objectifs (prise de masse musculaire, perte de poids, maintien).
Si ton objectif est de perdre du poids, je te conseille un programme sous cette forme :
- Jour 1 : haut du corps
- Jour 2 : bas du corps
- Jour 3 : HIIT ou cardio
Ou
- Jour 1 : HIIT ou cardio
- Jour 2 : Full-body
- Jour 3 : HIIT ou cardio
En prise de masse avec 3 séances par semaine, tu peux utiliser un programme sous la forme push/pull/leg.
Exemple :
- jour 1 push (pompes, dips, Développé millitaire)
- jour 2 pull (Tractions, rowings, curl biceps, traction supination)
- jour 3 leg (Squats, Presse, squat bulgare, extension mollets)
Tu trouveras de bons programmes pour la prise de masse musculaire dans ce genre sur ce site : https://laprisedemasse.fr.
Enfin, si tu souhaites simplement faire du maintien, des séances full-body conviendront. Tu peux éventuellement y ajouter un peu de Cardio ou HIIT !