Se remettre à la musculation...

[la pendule]

Bonjour,

 

J'ai tenté de me mettre à la musculation il y a une dizaine d'années, sans grand succès. J'ai essayé pendant 7 ou 8 mois, mais je pense que mon alimentation ne suivait pas.

 

Je faisais ça seul chez moi avec un banc avec poulie, une paire d'haltères et une barre. Depuis j'ai revendu le banc car c'était assez compliqué de m'en servir au niveau logistique.

 

J'aimerais m'y remettre en m'inscrivant dans une salle de sport, mais j'ai quelques questions pour débuter.

 

Déjà je ne sais pas à partir de quel poids repartir ? Je ne sais même plus à combien je m'étais arrêté... Comment est-ce qu'on le détermine ?

 

Les inscriptions se faisant de septembre à juin, j'aimerais m'y mettre dès maintenant mais chez moi, mais je n'ai que 2 haltères de 10 kg, sans banc, est-ce qu'il y a quelque chose de faisable malgré tout en attendant sachant que ce n’est qu'à court terme (jusqu'à septembre)

 

Au niveau morphologie je suis ectomorphe, 1m87 pour 74 kg, j'ai les muscles bien dessinés, mais sans volume, et même si je suis passé de maigre à simplement mince en prenant de l'âge (j'ai 35 ans), d'aspect extérieur je fais quand même très "grande asperge".

 

Au niveau génétique, mon père fait très mince à 60 ans, mais avec un bide à bière, il ne fait pas du tout de sport et n'en a jamais fait, et je n'ai pas trop envie d'avoir cette morphologie...

 

Au niveau sportif pour ma part, j'ai à mon actif 7 ans de triathlon en compétition intensive, plusieurs marathons et 20 ans de roller, mais ce ne sont que des sports d'endurance et donc ne m'aidant pas à prendre de la masse.

 

Je compte arrêter le triathlon quelques temps car au bout de 7 ans, je perds un peu la motiv et ai besoin d'une pause, et je me dis que c'est le bon moment pour enchaîner sur la muscu.

 

J'aurais besoin également d'aide sur ma gestion alimentaire...

 

Merci

[Johnraj]

Si on part du principe que tu veux te faire un peu de muscle...

 

Quand on reprend, on est sur du fullbody sur 3 jours sur 7.

 

Inutile de forcer. Tu utilises la charge minimal pour voir jusqu où tu peux aller et tu montes petits à petit.

Il y a des programmes sur le site.

 

Pour faire de la viande, forcément il faut manger plus. Il y a tout un tas d'article sur le site qui parle de la nutrition et des exemples de diet.

 

Qu'est ce que tu manges sur une journée par exemple?

 

[la pendule]

Chaque repas je mange une céréale (des pâtes, du riz, du quinoa, du blé, tout dépend, je varie) en assez grande quantité pour la satiété, une protéine (quasi que des œufs car j'ai des poules donc niveau prix je m'y retrouve, et je suis pas très viande), et une vitamine (légumes, fruits, c'est selon). je rajoute des sauces pour le goût mais comme je fais pas de gras je pense pas que ça ait un impact direct.

 

Je ne mange que 3 repas par jour en revanche, je sais que quand j'avais commencé on me conseillait plutôt 5 repas par jour, donc à voir s'il y a des solutions pratiques pour ce genre de repas au boulot (repas liquide ?).

 

Full body avec des haltères le temps de m'inscrire en salle, c'est faisable ? Genre des squats avec 10 kg dans chaque mains pour les jambes ?

 

Quant à utiliser la charge minimale pour voir jusqu'où je peux aller, j'imagine que ce n'est pas sur une répétition, donc difficile de prédire à l'avance combien je vais tenir sur chaque série non ? Ou alors sur une seule répétition ?

 

La charge minimale ce sont les haltères sans poids donc 2x4 kg, je fais des curls avec 4 kg dans chaque bras jusqu'à épuisement par exemple ?

 

Merci pour vos réponses, je suis toujours parti un peu au hasard sur les poids et j'aimerais bien recommencer de façon efficace.

[MIDOYATSI]

Le 16/04/2019 at 14:09, la pendule a dit :

Chaque repas je mange une céréale (des pâtes, du riz, du quinoa, du blé, tout dépend, je varie) en assez grande quantité pour la satiété, une protéine (quasi que des œufs car j'ai des poules donc niveau  prix je m'y retrouve, et je suis pas très viande), et une vitamine (légumes, fruits, c'est selon). je rajoute des sauces pour le goût mais comme je fais pas de gras je pense pas que ça ait un impact direct.

 

Je ne mange que 3 repas par jour en revanche, je sais que quand j'avais commencé on me conseillait plutôt 5 repas par jour, donc à voir s'il y a des solutions pratiques pour ce genre de repas au boulot (repas liquide ?).

 

Full body avec des haltères le temps de m'inscrire en salle, c'est faisable ? Genre des squats avec 10 kg dans chaque mains pour les jambes ?

 

Quant à utiliser la charge minimale pour voir jusqu'où je peux aller, j'imagine que ce n'est pas sur une répétition, donc difficile de prédire à l'avance combien je vais tenir sur chaque série non ? Ou alors sur une Vidmate iTunes Notepad++ seule répétition ?

 

La charge minimale ce sont les haltères sans poids donc 2x4 kg, je fais des curls avec 4 kg dans chaque bras jusqu'à épuisement par exemple ?

 

Merci pour vos réponses, je suis toujours parti un peu au hasard sur les poids et j'aimerais bien recommencer de façon efficace.

Au niveau morphologie je suis ectomorphe, 1m87 pour 74 kg, j'ai les muscles bien dessinés, mais sans volume, et même si je suis passé de maigre à simplement mince en prenant de l'âge (j'ai 35 ans), d'aspect extérieur je fais quand même très "grande asperge".

[la pendule]

?

[PHIL16]

Il y a 1 heure, la pendule a dit :

?

Peut être veut-elle (me semble que c'est une fille)  te dire que tu es une grande asperge...  Ha ben non c'est toi qui le dit. 

Trêve de plaisanterie, pour répondre à ta question :   pour les exos que tu as choisi exécute les sur une séance avec une charge qui te laisse penser que tu peux faire 10 reps (ou plus selon le matériel dont tu disposes)  note tout ça et après calcul le xrm (rm = reps maximum)  selon ce que ton programme prévoit. 

Exemple au développé couché tu arrives à faire 16 reps avec 50 kilos,  et que ton programme prévoit que tu fasses 4*10 reps, cherche ton 10 rm en utilisant par exemple le calculateur d'espace musculation ou un autre comme :

https://www.proxycoach.fr/calcul-de-rm-repetition-maximale/

 

et ainsi tu vois que ton 10 rm est de 57 kilos,  mais comme tu dois faire 4 séries et que tu ne veux pas être en échec systématique charge à quelques kilos de moins, je sais pas dans les 54 (pour l'exemple ci dessus).  Adapte si c'est trop facile. 

puis quand tu as la technique augmente les charges quand ça devient facile et change ta routine toutes les 4/6/8 semaines.

voilà en gros. 

[la pendule]

Ok je vois à peu près, merci c'est assez clair *Y a plus qu'à*