Bonjour, ma question va vous paraitre attypique, mais j'aimerais obtenir un fessier du genre, où les 2fesses sont si "fermes" que là où elles se rejoignent ça fait comme le haut d'un coeur... J'ai illustré en image pour que ça soit un poil + clair
(non non il ne s'agit pas d'un zizi avec des bras! )



ça fait presque 2ans que je fais de la muscu, chez moi par contre, et j'aimerais des fesses bien + fermes et + dessinées, même si elles pourraient déjà être bien pires...

voilà le détails des exercices que je fais au minimum 2fois par semaine, mais souvent 3fois:

- 3min de suats poids du corps, en alternant la position des pieds
- 3x12 squat une jambe (donc 3séries de 12 répet par jambe)
- 2x20 relevé de bassin (couchée sur le dos au sol, genoux fléchis, je relève le bassin 20fois, en restant en position haute 2sec, puis je redescend sans toucher le sol)
- et depuis peu je fais l'exercice de l'extension latérale de jambe sur le côté (en position debout) environ 2x20répet par jambes.

Quels exercices pourrais-je rajouter à mon programme, ou sur quel exercice insister + pour avoir ce fessier? J'aimerais bien aussi obtenir un meilleur "déttachement" bas du dos/haut de la fesses, que le haut de la fesses soit + arrondi sans que j'ai besoin de me cambrer...

Merci d'avance pour vos réponses et dsl pour le paté :s

tu es une femme ou un homme?

les 2 meilleurs exos constructeurs de masse pour les fessiers sont le squat complet et le soulevé de terre jambes tendus, il y aussi la presse à cuisses pieds le plus haut possible sur la plaque, ainsi que le good morning.
aprés il y a des exos qui sont plus de la "finition" comme les fentes avant (effectuer avec un pas le plus grand possible), ou des exos spécifiques aux machines.

Lexie est une femme si j'ai bien suivi
Et pour les exos je suis d'accord avec Vince. Tu peux aussi inclure des fentes haltères

Une femme

Le squat complet je préfère éviter parce que j'ai un genoux gauche légèrement fragile;

Soulevé de terre il faut une barre et des poids, et ça j'ai pas, ni la place je pense de faire ça dans mon salon :p oui parce que je ne pratique pas en salle, juste chez moi... (qui a dit que j'étais chiante! )

Ah et concernant les fentes, j'ai essayé déjà 2/3fois de remplacer squat une jambe par fentes avant avec haltères; mais je ne ressens pas le travail des fessiers du tout; quelque soit l'écartement entre les 2pieds. J'ai l'impression au contraire avec les fentes de régresser..

tu peux toujours faire du sdt jambes tendues avec des halthères, ça ne change pas trop le mouvement, et du goog morning également avec halthères.

ps: le squat complet est moins traumatisant pour les genoux que le squat à la parrallèle.

D'accord j'essairai le sdt et good morning alors

Par contre tu peux m'expliquer en quoi le squat complet est - trauma? Etant donné qu'on descend au maximum, forcément le genoux morfle + non? Enfin du moins c'est les consignes de sécurité qui sont souvent données pour le genoux, à savoir ne pas descendre + bas que la parrallèle.

simplement parce-que lorsque tu fais du squat à la parrallèle tu t'arretes au milieu du mouvement, lors de cet arret (juste avant de remonter), les genoux subissent une pression enorme, alors qu'au squat complet, ton mouvement est arreté de lui meme par le simple fait que tu ne peux descendre plus bas, la pression est donc absorbé moins brutalement.

Bah alors Vince, Lexie est une f c'est evident, sur le dessin y a rien qui pend
OK je

Sinon plus serieusement, tous les conseils cités sont bons. Pour ce qui est du squat complet ou non, je ne faisais pas de full squat avant. Je m'y suis mis il y a peu. Pour l'instant, je trouve que j'ai moins de soucis aux genoux. En plus le full squat est diablement plus efficace.
A tester, tu te feras ta propre opinion. Mais il faut vraiment avoir une exécution parfaite.

+1

je le repete, le full squat est moins traumatisant pour les genoux que le squat classique, cependant, comme l'a dit doume, sans une execution parfaite il devient dangereux pour le dos, donc attention tout de meme.

je pense que pour une femme les fente avant sont tres efficace pour les fessier.en grande amplitude

c'est vrai que c'est un bon exo, mais pour moi c'est plus un exo de "finition" qu'autre chose

le "haut" des fesses pour moi c'est de la finition!!:)

Les fentes est un bon exo, par contre je ne le trouve pas sans danger pour le dos et surtout les lombaires.
Le squat est decrié mais lorsque l'on fait des fentes on "descend de façon disymétrique" surtout si on utilise des haltères.
Donc ce n'est pas non plus un mouvement anodin.
Sinon oui ça donne de bons résultats.

Coucou

Merci pour vos réponses; je me suis mise au full squat et ma foi pour le moment ça va. Ya que en squat une jambe que je n'arrive pas trop à faire en amplitude complète.

En gros maintenant je fais:
- 3 min full squat
- 2x20 fentes arrières
- 1x15 squat une jambe en essayant de descendre au max
- 1x15 squat une jambe à la //
- soulevé de bassin: 2x30
- abduction de la hanche jambe tendue: 2x40

Donc je fais quand même pas mal de truc. Le seul problème c'est qu'après avoir fait tout ça pour une jambe, bah je morfle à faire tout ça pour l'autre jambe. Chuis déjà claquée quoi. Mais alterner jambe droite/gauche ça me semble moins efficace... vos avis?

edit: pour le squat et les fentes j'essaye de cambrer un peu le dos justement pour éviter de l'arrondir trop..